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華碩執行長沈振來請辭 未來採雙執行長制

賽事心得/神戶馬拉松 哺乳跑者照樣破PB

2018-12-03 11:28運動筆記 張芷珺

我是一位新手媽媽,公務員,市民跑者。目前正在育嬰留職停薪中,大部分的生活我都在處理女兒的吃喝拉撒睡及處理家務,利用剩餘的時間,我還是認真練了這一場馬拉松,最後破了個人紀錄22分30秒,個人成績3:32:56(大會成績3:34:11)完賽!

與老公完賽合影

大會成績速報

2016年底,我跑了一場初馬,台北馬拉松,在當時未婚夫愛的加持下破四後,2017年新婚備孕,9月懷孕之前月跑量驟降到80公里左右,大部分利用下班做晚餐的空檔跑個30-40分鐘,路跑賽事更是一場也沒參加。那時候心裡想我的第二馬大概要等退休孩子大了吧!  

初馬3:55:26完賽

【懷孕後……】

小Bagel(女兒小名)在我肚子裡滿三個月的時候,我認識了我的產檢醫師烏烏。在小Bagel的狀況穩定後,同樣也是跑者的她開始鼓勵我增加跑步的次數。只要注意不要太喘,水分補充和營養狀態即可。然後我那時候也偷偷發現,我的產檢醫師雖然速度不快,也是規律持續的從七分速練到六分速。突然覺得自己產後也應該再來跑一場全馬?不過想歸想,懷孕生理上的疲勞,交雜心理上的興奮緊張,還是把這想把放一邊。2018年頭三個月跑量持續低迷大概只有20-30公里。

女兒11周又3天的超音波照片

直到…… 【孕婦就是腦波弱……】  

     

預產期前的一個多月,當所有媽媽可能都在和產檢醫師討論自然生還是開刀生?要不要打無痛?先生要不要陪產時?我和烏烏討論的竟然是要不要一起去神戶挑戰我的人生第二馬(產後第一馬,也是海外第一馬)。不知道是孕婦腦波弱,還是產檢的時候太傻、太天真。報名費就這樣繳下去,還拖了明年要考神經科專科的老公一起下海。那時候的盤算是讓自己有個目標跑步,避免產後身材大走山,並且趁育嬰留停結束前去日本看看楓葉散散心,至於馬拉松?就歡樂完賽吧!

【一不小心就認真了!】

       

結果上了船才發現目的地和我想的不同。產檢醫師變成線上訓練夥伴,每天在STRAVA上看她刷跑量。心理想,我不能輸她,更為所謂的良性競爭。頂著肚子也是重拾了練跑的生活,因為懷孕心率較高,也容易脫水,安全考量下我常選在操場繞圈或在老公陪伴下跑河濱,配速也比之前慢了10-30秒。有時候10K也得分兩次跑完。    

【大肚子不要跑啦!】【跑一跑不會早產嗎?!】 

不管是路人、家人,出於關心、好奇,常會提出質疑。這時候是我的產檢醫師給我信心,每次產檢都會幫我注意子宮頸長度,羊水量,胎兒大小。 生性害羞的我總會小聲的問她;還可以跑吧! 她(一副理所當然):沒問題!可以跑阿! 四月跑了120K,五月108 K。竟然已經是婚後新高! 

懷孕35周又5天,跑10K,均速5:52/km

【生小孩和跑馬拉松哪個比較苦?】

默默地懷孕的日子來到尾聲。預產期前幾天的某個晚上,突然開始陣痛,從原本三分痛到五分痛到七、八分痛,密集度從十幾分鐘一次到清晨已經變成三、五分鐘規律的發生。怎麼有點像是組間休息越來越短、秒數越來越快的間歇跑,只是我不知道我到底要跑幾組!

懷孕38周又6天,跟烏烏跑8k,當天晚上就開始不規律陣痛

直到撐到醫院,打上無痛,才從地獄回到天堂,從無止境的間歇跑道回到觀眾席。趁著這段時間休息補給,小睡片刻。傍晚感覺腳痠痠的,護理師來內診竟然已經五指全開,破水胎頭下來可以進產台了!

看起來是要站上起跑線了,結果沒想到用力一次頭就出來了,小貝果身體出來一半就哭了!快到不可思議,有點像是本來要跑一個全馬變成衝百米的概念!事後老公還說,我用力的時候笑得很燦爛。和初馬跑進終點疵牙咧嘴的樣子完全不同!

一家三口的第一張合照

生完隔天烏烏跑完大安森林公園來看我

產後在月子中心待了兩周後,傷口恢復良好的狀況下,我又開始跑步!只是這次從背一個大球跑變成背兩個水袋跑。

跑步前要早半個小時擠奶

自日本攜回的母乳

【從孕婦跑者變成哺乳跑者】

餵奶原則和我跑步訓練很像。不追奶,不計量,寶寶餓了就餵,想睡就睡。不管配速,沒有課表,想跑就跑,想休就休。看似沒有章法,但其實還是有脈絡可循。小Bagel的體重落在正常範圍內,尿量、活動量也正常,不拘小節。雖然訓練上沒有固定課表,我還是盡量讓自己跑在不同的距離和速度,給身體不同的刺激。10K的漸速跑,15K的馬拉松配速跑,偶而興意盎然地跑個自主半馬;一打一不得已時的跑步機輕鬆跑(小Bagel在旁邊陪跑)。跑著跑著我的月跑量竟然一再突破新高。

六月120K-七月270 K-八月215 K-九月228 K

4月報神戶馬後跑量開始大增

一打一跑跑步機常遇到寶寶崩潰,只好提早結束回家

為了核心和上下肢肌力,也去上了幾堂重訓課。對於跑步的效果我是不確定,但是很明顯的感受到抱小孩腰比較不痠,做飯、餵奶手也比較不吃力;算是意外的收穫。

哺乳練跑都是極需熱量的活動,飲食方面大原則就是蛋白質要夠,蔬果要多,不刻意不吃澱粉,大多以健康有營養的原型食物滿足需要的熱量。如果遇到小貝果歡歡影響睡眠,我也不會硬追跑量,讓身體有足夠的休息恢復最重要!真的感謝老公在我腦衝時提醒我保護自己,烏烏幫我把關我的飲食。就這樣我無傷無痛的準備迎接神戶馬前的模擬考。

一打一的日常飲食

【10/28長榮半馬】

出發前因為餵奶耽擱了一些時間。沒有卡到前排出發位置,第1K稍微塞車了一下,人群散後的第2K開始進入目標配速。本來預計配5:05-5:15/km,但每次看錶都大概落在4:50/km左右,身體似乎還沒有快爆掉的感覺,乾脆就試著抓穩這速度,前10公里48:57,不累。保守跑到16K開始加點速度,後10公里46:56,最後1K多還有餘力衝一波,破半馬個人紀錄近6分鐘作收!

半馬PB從1:46:50推進到1:40:59,均速5:04/km進步到4:45/km。10月的跑量也正式超過300K了!感覺神戶馬更有信心破PB了!

當作賽前測試賽的長榮半馬

認真的10月

【賽前準備】

賽前兩周,跑量開始減量,減到70%左右。賽前10天跑了最後一次長距離16K,接者只跑過3次6-7K,讓身體充分休息,在比賽前回復到完全不痠的備戰狀態。

賽前一周,開始施行「肝糖小超補」,因為還在哺餵母乳的關係,飲食改變不敢太大,頭3天攝取醣類佔總熱量比例大概分別為30%、20%、10%,後4天則60%、70%、80%、80%。周五中午一到神戶,就儘量找澱粉多的來吃,正餐吃了三次丼飯、一次拉麵,中間夾雜各種高醣點心,鯛魚燒、鬆餅、吐司、起司塔……,肝醣補好補滿。

跑前一天上午來排神戶熱門吐司

神戶馬EXPO領號碼布

官方補給看起來不錯,可惜我只喝水跟運動飲料

裝備照

【比賽當天】

9點起跑,我5點起床吃一片白土司、一根香蕉及一個穀物棒,配一大杯水,吃完又跑回去睡,6點半才真的起床梳洗、擠奶、著裝,並在出門前把這次的目標成績3:40:00的每5公里配速時間寫在手上。7點半出門,我們住離起點神戶市政府很近,大概10分鐘腳程而已。到會場先去排廁所,再吃一包能量膠及BCAA,保暖衣物放入寄物袋後,就交給大會衣保車,快步往起點移動,此時距離起跑還有40分鐘。我和老公是被分到B區,這區已經站了大概一半的人在等起跑,所以我們也沒多暖身,直接卡位等起跑。

一早就晴朗無雲,感覺會很熱,果然!

廁所很多,排起來很快

寄物衣保車

【起跑】

我站的B區過起點算快,我的個人成績跟大會時間差1分鐘15秒而已。第1公里不好跑,神戶市區街道不大,人群擠在一起,又不斷轉彎,眼睛要看路,還要左右閃人並小心腳下的絆腳物,錶響了!第1公里均速5:47/km,跟預估的5:10-5:20配速有落差,心中不免有點小慌張,但之後人群就慢慢拉開了,打算在第2-5公里平均抓一點時間回來,第5公里希望跟手上寫的目標成績一樣,剛好26分,結果25:31(均速5:07/km),稍微超速了!但感覺很好,不會累,可能是沿途都有熱情的加油民眾,整個很high!也不打算降速了,想說不然就前面快一點,為後面幾個大坡爭取一點時間!

剛起跑,人多跑不快

10公里 49:56(均速5:00/km)。

11公里吃了第1包能量膠,並在「須磨海濱公園」前面的水站抓了運動飲料喝,為了省一點時間沒降速,邊跑邊喝,然後就嗆到了!沿路乾咳大概一公里左右,整個呼吸都很不順暢,所以後面水站我都停下來好好喝下去再走。

15公里 1:15:02(均速5:00/km)。

明石大橋前的折返點,19公里多

21公里1:45:12(均速5:01/km)。

半馬之後開始覺得腿有點使不上力,太陽很大,沿途沒什麼遮蔽物,覺得又熱又累,但都跑一半了,不想就這麼放掉速度,心想再撐下去3:35:00有望,還是拼一下吧!

22公里吃了第2包能量膠,配著海邊的逆風,咬著牙23、24 、25 公里慢慢數下去。

25公里2:05:21(均速5:01/km)。

須磨海濱水族館前,29公里多

30公里2:30:32(均速5:02/km)。

32公里吃了最後一包能量膠。最後10公里,猶如20公里般的遠,負面想法一直浮現,每抓下一公里就覺得「怎麼還有X公里…」,看到上坡實在好想停下來走路,反正都會破PB了,但又覺得現在放掉,之後一定會後悔!

35公里2:56:02(均速5:02/km)。

撞牆期撞得很厭世,但都撐過80%的路程還沒掉速,我想繼續咬緊這速度,只要還有在跑,速度不掉太多,還是可以3:35:00以內。

太多上下坡,忘記是哪段下坡了

前面經歷了無數個不在意料中的轉彎、上下坡,快把意志力都磨光了!約38公里處來到大關卡「神戶大橋」,三段式上橋,所有跑者都陷入苦戰,不少人放棄用走的。想當年我的初馬台北馬,最後上環東高架我也是用走的。這次咬牙用跑的,還超越不少跑者,速度沒掉很多,38公里均速還有5:07/km。

神戶大橋上苦戰

苦戰特寫

40公里3:21:14(均速5:02/km)。

看不出來這張哪裡拍的,應該是最後幾公里

進入終點前的直線,用盡最後一點力衝刺,手表測得最後480公尺還有4:11/km速度,以個人成績3:32:56(均速5:01/km)完賽!

做到了!生完小Bagel不到半年時間,不僅跑完一場全馬,還大破個人最佳22分30秒!

最後10公尺超車

進終點(大會成績3:34:11)

終點近照

進終點緩走幾步後,手臂跟兩腿都快抽筋了!不忘回頭鞠躬感謝大會、志工及沿途加油民眾,這次完全發揮,全程用「跑」的,盡力了!沒有遺憾!

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進終點沒有倒地,還可以走路

神戶馬賽道有些路段偏窄,又上下坡很多,轉彎也比預期多很多(官方路線圖看起來蠻直的!),不是利於破PB的賽道。

比賽那天剛好是我們去關西7天中,最熱的一天,一早就晴朗無雲,曬起來蠻熱的,沿路有建築物遮蔽的路段不多,脫水速度快,實在不好跑。但整場大會的各項安排還是很有水準、很棒(還有終點錄影服務),有練還是可以破PB!

官方路線圖

官方路線高低圖

與烏烏終點合影

謝謝我的產檢醫師烏烏,每次產檢都跟我說我身體狀況很好,懷孕還是可以跑步,鼓勵我繼續跑,推坑報這場神戶馬,才有這次難忘的回憶;謝謝家人支持我繼續跑步,在我跑出去時,幫我顧小Bagel,不然根本不可能好好練;最後當然要謝謝老公,跟我一起衝動報了神戶馬,要我不要因為小孩而放棄自己的興趣,全力支持(督促)我繼續跑步。

最近的一家三口合照,小Bagel剛滿6個月

從一個女人變成妻子媽媽,身分轉換交替。跑者是一個最自我能帶給我安全感的角色。跑步對我來說也是一個平台,藉此認識了我的人生伴侶,我的產檢醫師,我想我也更認識我自己。 我應該會一直跑下去……

下一場2019台北國道全馬!

跑完跟老公在三宮車站前合影

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