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川內優輝胞弟 川內鮮輝:超馬100K的訓練與補給術

2018-11-27 11:08運動筆記 amino先生

超馬挑戰者必看! 決定是否可以完賽的訓練&補給術  

日本VITALIST  川內鮮輝(Kawauchi yoshiki)

原文網址: http://runnet.jp/project/aminovital100km_201805/

圖片來源:http://runnet.jp/project/2017aminovital/rensai01/

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*想完成一場超馬,需要「訓練可支撐長距離跑步的雙腳」「有效率的跑姿」等,跟全馬有不同的know-how且需要更多的訓練。為了讓平時的訓練效果達到最大化、在正式比賽時也能發揮出韌性與耐力, 必須提供身體必要的兩項補給—「構成身體組織的胺基酸」與「維持長時間跑步的能量」,而如何在正確的時間補給,就是超馬完賽的重要關鍵!

川內鮮輝(1990年生) 日本埼玉縣人,與哥哥川內優輝、弟弟鴻輝並稱『川內三兄弟』

4歲開始學習長跑、國學院大學時期為箱根接力賽一員,畢業後持續以上班族的身份跑步,2016年轉為職業跑者。

*PB:全馬2:17:27秒(2018東京馬拉松),100km超級馬拉松 6:42:06(2017四萬十川超馬), 100km超馬成績日本排名第五。

比賽的6週前 試著跑全馬以上的距離

超馬與全馬,簡單來說是距離與時間的差別,聽起來好像可以理解,但沒有實際跑過是無法得知實際感受的。以我自己第一次跑超馬的經驗,當時是用跑全馬的感覺來跑,結果到後半段就嚴重掉速,補給也帶不夠,最後造成身體的能量耗盡。

跑超馬最重要的是先鍛鍊出”能夠支撐長距離跑步的身體”,所以需要嘗試不限時間的長距離跑步練習,理想是達到50公里以上的距離。不要在意配速, 建議以輕鬆的方式邊看風景邊進行長時間的跑步,不要逼自己求快,因為訓練的目的是體驗長距離跑步的感覺,來做為往下一個階段的基礎。

比賽的4週前 帶著比賽意識跑60公里且模擬補給

4週前讓自己帶著比賽的意識,進行較高負荷的練習,理想是達到60公里以上的距離,用跟比賽一樣的配速來跑。沒辦法一次堅持完成或是沒有時間的人也可以利用參加全馬以上的比賽來做為練習,此時的補給策略也要以正式比賽的狀況來執行。

這時候最重要的是「不讓能源枯竭!定期補充能量」與「測試比賽時要使用的補給品」!為了避免能源枯竭的麻煩,建議每10公里左右確認補給時機,加上水與運動飲料等的搭配,試試看怎樣比較適合自己也是很重要的。

比賽的2週前 一週一次的速度練習與胺基酸超補法

在高強度練習後,接下來慢慢的將練習量下降,賽前2週開始,將每次的跑步距離減少到約之前的40%~50%,但建議每週要有一次的速度練習。因為到目前為止的練習,可能因為步幅變窄,動作變小的關係而變成「效率差的跑姿」,透過速度練習可以讓身體有大幅度的動作,來調整原本「畏縮的跑姿」。此外,像超馬這種高強度運動,不止體內儲存的醣質與脂肪會消耗,肌肉的蛋白質也會被分解成胺基酸來轉換做為身體能源使用。因此以比賽當天為目標,累積體內胺基酸也是很重要的,在這個時期要注意「胺基酸超補」的實行。

START 比賽前一天 /當天 /比賽後 讓訓練成果完全發揮的補給術

比賽的前一天~開賽前

比賽的前一天持續「胺基酸超補」,三餐要吃飽外,我在三餐當中還會額外補充含有胺基酸的能量凍,另外開賽前的2.5小時~3小時把早餐吃完是比較理想的。

一般來說,超馬賽事的住宿地點到會場移動時間比較長,這裡也會消耗一些熱量,建議在途中補充不會造成腸胃負擔的能量凍來作為熱量補充。

比賽中

完成一場超馬賽事大約需消耗6000kcal,為了避免途中能量消耗殆盡,必須攜帶充足的補給品。我通常都會準備”胺基酸”與”能量”這兩種類型的補給品,一般來說我在能源開始枯竭的30公里開始補給能量,之後的每20公里也會補給;在疲勞感加劇的70公里後每10公里就會補給。但這是適合我個人的補給方式,大家可以依自己平常的練習與比賽當天身體的狀況做調整,定期的補充”胺基酸”與”能量”喔!

比賽後

抵達終點後要迅速補充營養(30分鐘內)!雖然完賽後很開心,但請不要忘記慰勞比賽時過度使用的身體,對我來說【比賽結束的瞬間,代表下一場比賽的開始】,對於市民跑者的大家也是一樣的,如何能夠在賽後「順利健康地回到工作崗位與日常生活」也是很重要的! 因此繼續維持補充”胺基酸”與”能量”的意識,活用能讓身體迅速回復的補給吧!

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