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明年健保總額首度破七千億 但距離破產竟不遠

學習心得/鍛鍊下肢肌力 跑馬不再後繼無力

2018-09-13 10:41運動筆記

隨著路跑賽事的季節即將到來,大大小小的賽事陸續開放報名,跑者們除了忙於卡位報名,也勤於利用僅剩的時間加緊練習,以求在目標賽事中跑出理想成績。

在上篇有提到《延伸閱讀:跑者必學動態核心穩定訓練 助你跑的更穩更遠》想要提升跑步成績,除了強化核心肌群,其實關鍵發力的臀肌與下肢更是需要鍛鍊,而肌耐力正是馬拉松跑者最需要的能力,重量訓練即是一種有效加強肌耐力的方式,藉由更大的負荷(重量)來刺激肌肉成長,養成足夠的肌肉量、肌力及肌耐力。

如果你是一名長跑、尤其是馬拉松跑者,課表中應需要加上重量訓練,打造更強壯的身體同時,跑者在同樣距離下能跑得更快更輕鬆,同時也比較不容易受傷。有力量的臀肌與下肢,能幫助跑者在長時間、長距離這項耐力運動項目上保持身體穩定,提升移動效率、跑得更持久,取得更好的成績!

跑者也需要重量訓練,專業教練 Webber 指導下,更能掌握重訓的動作要領,並適時輔助。(圖片來源:Raymond)

提到重訓,大家肯定都聽過 World Gym 健身俱樂部,World Gym 是全台最大連鎖健身品牌,擁有豐富多樣的健身器材,趁著馬拉松賽季前,很幸運能受邀到位於熱鬧東區的統領店,由店裡擅長肌力與體能訓練的個人教練 Webber ,帶著我這個重訓初學者認識跑者需要的臀肌與下肢重量訓練,學會之後加上持續鍛鍊,希望能讓我的路跑成績更進步。

耳熟能詳的臀肌與下肢肌力訓練有深蹲、弓箭步、波比跳等,相信這些動作跑者們都已經駕輕就熟、也都有加入日常訓練課表中。而深蹲是重量訓練中非常普遍的動作,可搭配壺鈴、啞鈴、槓鈴等器材來負重。入門者會先從蹲舉和硬舉兩個動作開始學習,以下將分別作介紹:

槓鈴深蹲

訓練重點:負重深蹲可以強化跑者股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群,同時也可以訓練核心肌群和軀幹平衡穩定能力。深蹲及稍後會介紹的硬舉動作都能訓練臀肌,有力的臀肌可以幫助腿部的穩定、多吸收跑步時地面的衝擊力,減輕膝蓋的壓力。透過槓鈴深蹲的練習,試著將相同的發力方式運用在跑步時腿部力量輸出,可以幫助提升跑步速度。

進行負重前,教練首先檢視我徒手深蹲姿勢是否正確:重心落在腳掌中央、背挺直不可圓背、頭部與脊椎呈一直線。動作標準後再循序漸進地增加重量。

徒手深蹲動作檢測。(圖片來源:Raymond)

槓鈴深蹲動作示範

將槓鈴從架上拿起前,首先找到約比肩膀略寬,雙手找到抓握槓鈴的位置。再來將頭從槓鈴下方穿過,找到後頸正中央一塊凸出的骨頭,把槓鈴置於它下方的斜方肌,背槓時雙手握緊槓鈴往身體施力下壓,維持住背槓區域整體張力。

槓鈴的重量會落在脊椎兩旁的肉上,不舒服的話可墊上毛巾當緩衝。(圖片來源:Raymond)

  1. 起槓時雙腳站得比肩膀略寬一些,膝蓋和腳尖朝向同一個方向。把槓鈴從架上抬起,身體站直穩定後,往後退離開槓架兩小步至深蹲位置。
  2. 吸氣下蹲,想像後方有一張椅子要往後坐,蹲下的高度以自身肌肉活動範圍決定,在骨盆不後傾的前提下越低越好。
  3. 背部要保持打直,蹲下跟站起過程中不能拱腰或彎腰。雙眼直視前方或略低的位置,蹲下跟站起時,讓槓片直上直下移動,維持重心的穩定。

呼氣站起,腿部出力,感覺雙腿用力蹬地要讓頭能往上頂,過程中保持重心穩定,腳不能移動。(圖片來源:Raymond)

啞鈴高腳杯深蹲

除了槓鈴之外,也可以拿啞鈴做負重深蹲的練習。如果覺得背槓很不舒服,啞鈴高腳杯深蹲可以作為槓鈴深蹲的替代訓練動作。啞鈴高腳杯深蹲因為負重在身體前面,能幫助上身自然維持挺直,矯正深蹲時上半身過度前傾的狀況,初學者藉由這個動作練習讓軀幹保持直立,更容易做到保持背部平直、減少下背部的壓力,並感受發力的方式,進行槓鈴深蹲時姿勢會更準確。

訓練重點:啞鈴高腳杯深蹲可以鍛鍊到股四頭肌、臀肌、上肢的前負重能力核心肌群,同樣能強化跑步所需的臀部及下肢的肌肉力量。

啞鈴高腳杯式深蹲動作示範

  1. 雙手手掌彎曲托住啞鈴的一頭,將啞鈴垂直舉在胸前。雙腳打開到臀部的兩倍寬。
  2. 臀部後推,身體往下做深蹲姿勢,背部保持挺直繃緊,下巴往前,啞鈴緊貼胸部。雙腳保持不動,雙膝在下蹲和站起時向外側打開。
  3. 蹲下至手肘略碰膝蓋內側,停頓一下,然後回到起始位置。

想要更進階的話可以改為側弓箭步深蹲,在掌握上述的動作要領下,加上鍛鍊側邊肌群和側邊的移動能力。

雙手手掌彎曲托住啞鈴的一頭,將啞鈴垂直舉在胸前。(圖片來源:Raymond)

想要更進階的話可以改為側弓箭步深蹲,在掌握上述的動作要領下,加上鍛鍊側邊肌群和側邊的移動能力(圖片來源:Raymond)

直腿硬舉

訓練重點:硬舉可以一次鍛鍊到下背、臀部、腿後以及核心肌群,動作重點在於臀部和腿後出力,對於增加跑者臀腿肌肉的爆發力很有幫助。硬舉同時訓練到背部與核心肌群,有助於強化跑步時所需的軀幹核心穩定。此外,硬舉是一項全身性訓練,可以補強跑步訓練較少鍛鍊到的肌群,幫助突破跑步上的瓶頸。

直腿硬舉動作示範

  1. 雙腳打開與肩同寬,雙手握住槓鈴略比肩寬位置,將膝蓋微彎,臀部向後上方推,膝蓋微彎勿伸直鎖死,感覺大腿後側肌肉拉扯。
  2. 核心收緊,背部打直前彎,肩胛收緊下壓,大腿後側和臀部出力舉起槓鈴,讓槓鈴上下的路徑呈一條垂直線。
  3. 槓鈴拉至大腿高度、挺胸站直。

硬舉時核心保持繃緊出力,背維持打直。(圖片來源:Raymond)

槓鈴拉至大腿高度、挺胸站直。(圖片來源:Raymond)

單腳硬舉

單腳硬舉不穩定性較高,更需要身體、骨盆的平衡,可練習到雙腳在跑步過程中單腳的支撐轉換能力,並加強腳踝的穩定度。動作穩定後可進階到雙手持啞鈴負重。

訓練重點:股四頭肌、大腿後側、臀大肌、小腿肌

單腳硬舉動作示範

  1. 站直後,後腳打直往後上方抬高,同時軀幹往前與後腿成一條線,背打直。
  2. 手臂自然下垂放鬆,眼睛直視前方,支撐腳膝蓋勿打直鎖死,要略微彎曲。
  3. 身體平衡後,後腳再慢慢收回完成動作。

動作放慢,重點在於協調穩定。 (圖片來源:Raymond)
動作放慢,重點在於協調穩定。 (圖片來源:Raymond)
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重量訓練讓你跑得更好更久

雖然跑量是跑者體能訓練的基礎,但擁有強韌的身體和足夠的肌肉量、肌力及肌耐力才能幫助跑者跑得更快、跑得更穩,也降低運動傷害發生的機率。進行重量訓練能刺激下肢肌肉生長、強化肌肉持續運動的能力和爆發力,同時也鍛鍊核心穩定控制能力,對於提升跑步表現有很大的幫助。跑者不妨將重訓加入每週訓練菜單,但要注意量力而為,以自身體能狀況選擇訓練項目和強度,在不受傷的前提下進行,建議初學者有專業的教練在旁指導,學習掌握正確的姿勢。

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以上文章由 World Gym 贊助刊出。

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