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學習心得/田中馬官方訓練營 跑步姿勢的調整

2018-09-11 11:27運動筆記 Hsueh Yu Chun

想到以伸展放鬆與肌肉訓練來找回健康自然的體態,是參加FILA跑步訓練營預料外的收穫。當時身體前彎與背靠牆站這兩種測試,物理治療師教練有圈起來屬待加強..算幸運可以讓自己及早明瞭該努力改善的方向~那單腳橋式、趴姿臀肌測試、足弓測試自己雖有過關,但也好奇這三種測試與跑步的攸關性..

所幸有教練的書面資訊,整理一下方便讓自己與跑友們瀏覽~

[一]身體前彎如果有不正常的結果有兩種

(1)若是腰椎太平,是因為豎脊肌太緊,改善要靠伸展豎脊肌,還有花生球按摩豎脊肌也是好選擇。

(2)若是腰椎太彎,是因為膕旁肌太緊,改善要靠伸展膕旁肌,加上滾筒按摩膕旁肌會更有成效。

[二]背靠牆站如果後腰空隙大到手可伸進去而無法貼牆就是不佳,可能原因有兩種

(1)豎脊肌太緊形成骨盆前倾,改善方式就是伸展加按摩豎脊肌了。

(2)核心無力的關係,顧名思義核心訓練能有所改善。

[三]單腳橋式:若無法維持骨盆水平狀態下抬腳,就是核心抗旋轉無力..改善要靠核心訓練。

[四]趴姿臀肌測試:若大腿無法往後抬起或是大腿後側會抽筋即臀部無力跡象..改善要靠臀肌訓練。

[五]足弓測試需有待加強的結果分為三種

(1)高足弓是因為足底筋膜緊繃加上小腿緊繃,改善要靠放鬆足底筋膜緊繃以及小腿。相信花生球與滾筒是好用的放鬆工具~

(2)功能性扁平足是因為足底肌肉無力,改善要靠訓練足底肌肉。可以採抓趾或是腳趾抓毛巾的運動來改善功能性扁平足~

(3)結構性扁平足是因為骨骼排列問題,僅能用鞋墊支撐來改善..

因為自己體會同時注重不偏廢體適能主要講求的心肺能力、肌耐力、肌力、柔軟度比較能獲得健康,在能分配的練習時間有限下,跑步能力確實沒以往優秀。

但本週重頭戲的10公里測驗還是有些不同角度的心得,這次10公里測驗自己有點大膽地穿FILA的KR3跑鞋應戰,結果是正面的!

FILA的KR3跑鞋極致輕量,男生9號鞋整雙重量僅為152公克。過去認為鞋子不是輕就好,因為曾經穿過輕薄的跑鞋跑了約10公里,就感受到地面反震讓舊傷更有所不適。

藉由運動熱區跑姿分析課程用攝影證實自己是腳跟先著地,並非自己認為的前腳掌先著地。心想很可能是長期跑步是腳跟先著地的關係,右足跟有因為跑步形成的痛點,所以感謝訓練營教練們要求練跑該注重落腳在重心下方的框架(也就是腳如同原地跑但用重心前倾來產生移動前進,但中足著地是果不是因),自己的跑姿應該有改善,能較以往跑姿有更少力量反震至足跟。

所以此次穿著極致輕量的FILA KR3跑鞋應戰,自覺舊傷並無惡化還滿開心的~也回想到教練在先修班發放FILA KR3跑鞋時提到的事情:FILA KR3跑鞋相較其他跑鞋,它可以讓跑步技巧上的缺失更早出現。追求並學習更符合科學與效率的跑姿,讓自己似乎較過去更有駕馭輕量跑鞋的能力了!

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田中馬

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