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醫護鐵人陳彥良專訪:夏季跑馬抗暑攻略

2018-09-07 09:38運動筆記 Yingzhen

台灣屬海島型氣候,濕度與夏季溫度雙高下,人體散熱更為不易,一不小心可能就會造成熱傷害,但跑友們不用怕,運動筆記這次專訪醫護鐵人創辦人陳彥良,要傳授大家夏季跑馬的抗暑攻略,熱傷害如何預防一次報你知!

醫護鐵人創辦人陳彥良接受本次訪問,和我們傳授夏日參與賽事的防護建議。(圖片來源:Leon)

醫護鐵人陳彥良

不知道跑友們有沒有注意過,在一些賽事中,選手們摩拳擦掌爭取亮眼的成績時,唯有一群人默默給予防護、噴防曬、鼓舞士氣,甚至在鐵人賽中無私地替選手換輪胎。他們追的不是速度,而是賜予源自心裡最真誠的溫暖及愛心;時常參與路跑、自行車賽、鐵人賽事的你,對他們一定不陌生,他們就是「醫護鐵人」一群具備政府核發醫療執照與豐富參賽經驗的運動愛好者所組成。而陳彥良正為「醫護鐵人」創辦人,除了在大學擔任講師及企業流程管理顧問,也以一顆熱愛運動的心,投身於公益及體育活動、協助推廣鐵人三項運動。除了參加各項賽事與醫護鐵人們一起助人,未來也將到世界各地參賽,希望將醫鐵理念帶向世界。

醫鐵經驗談

說到夏季賽事狀況,陳彥良回想去年以醫護鐵人身分參加南部一場鐵人三項比賽,當天氣溫高達 35 度,體感溫度甚至到達 38~39 度,在路跑時他身上帶著冰塊以便支援路上狀況,赫然發現一位選手站在遠方高處的海邊堤岸上,陳彥良主動呼叫他,發現其意識不清,攙扶時選手瞬間癱軟,幸好及時地用布包住冰塊協助降溫並呼叫旁邊的選手,一起幫忙將患者移動到陰涼處,同時搭配大會的緊急醫療,即時送醫後挽回的寶貴的一命;經過診斷後確診為「熱衰竭」,幸虧發現即時。陳彥良說,在夏季比賽中,此種狀況屢見不鮮,也提醒大家,在追求成績的同時也要時時注意自己的身體狀況,不應勉強。

夏季參賽三點注意不可少

對跑者來說,夏天雖是所謂的「路跑淡季」,但仍舊有些賽事舉辦在炎熱的夏天,如鐵人三項賽事、越野跑或是星光馬系列,雖然較少直接曝曬,但台灣屬海島型氣候,濕度相當高,一旦氣溫高,人體內的水分、鹽分、電解質便會快速流失,容易造成脫水、抽筋、中暑的情況。陳彥良建議選手們參賽時,一定要注意以下三件事:

  • 裝備選擇:除了穿著排汗透氣的快乾衣,還可以善用裝備如太陽眼鏡、中空帽或袖套,讓身體保持舒爽也減少身體曝曬面積;而壓縮褲及小腿套則能減少抽筋的情況產生。裝備齊全後,最後記得視個人需求塗抹防曬乳液。

  • 適時補充水分:水分及電解質皆為不可或缺的運動備品,適時補充能避免熱傷害的造成;兩者比例則依個人身體狀況去調整。

  • 健保卡:若不慎在賽事中發生緊急狀況,隨身攜帶健保卡能讓醫療團隊救護時,可供快速了解病史及聯絡家屬。

長時間跑步配戴太陽眼鏡能避免阻擋紫外線、強風造成的不適。(圖片來源:Leon)

如何判斷自己或身邊的人快要中暑、熱衰竭?

熱傷害分別為熱中暑(Heat stroke)、熱衰竭(Heat exhaustion)、熱性痙攣(Heat cramp)及熱痙攣(Febrile seizure)。在賽場上常見的為熱中暑及熱衰竭,其中依照臨床研究顯示,真正符合「熱中暑」定義的病人很少,但其因併發症多,所以死亡率高,延遲治療的死亡率可達 80%;而大部分屬於因高溫環境造成大量流汗的熱衰竭類型,只要盡快補充水分和電解質,死亡風險很低。熱中暑和熱衰竭容易發生在高熱及潮濕的環境之下,但此兩類情形為截然不同的病狀。觀察重點主要為體溫、出汗狀況還有脈搏強弱。

  • 熱中暑:頭痛、頭暈和疲倦的前兆,流汗少、皮膚發熱,摸起來燙且乾燥、脈搏跳動快,血壓可能增加或是沒有變化,嚴重時可能失去判斷力,昏倒,數小時內可致死。
  • 熱衰竭:頭暈、頭痛、虛弱無力、噁心想嘔吐、心悸、大量出汗、皮膚濕冷、脈搏微弱無力,血壓低,通常體溫正常或略高,不會超過 40℃,嚴重時會昏迷,甚至休克。

遇到熱傷害發生時,正確的處置方式為何?

在賽事中遇到他人或自己發生中暑、熱衰竭等熱傷害,醫護鐵人陳彥良建議先做好以下五點:

  1. 移至陰涼通風處:沒有明顯外傷且意識清楚,須先將患者移至陰涼通風處,墊高頭部,解開衣褲,以利呼吸和散熱。

  2. 補充能量:意識清醒者,此時最佳的體液補充劑就是運動飲料和含鹽份的水,需注意不建議直接喝冰水;若病人失去意識,出現噁心想吐症狀,就不可以再口服補充水分。建議協助病人坐起或側臥,頭偏向一側,保持呼吸道暢。
  3. 以冰塊或冰水協助降溫:取得冰塊或冰水,並用隨身的衣物包裹著冰水袋冰敷患者腋下及腹股溝等處,讓動脈循環慢慢降溫冷卻,並按摩四肢,使皮膚血管擴張,加速血液迴圈,促進散熱。(但千萬不可以讓病人全身浸泡冰水降溫,會導致血管收縮、急救時無法電擊的困難)

  4. 請求專業醫護人員協助:協助做完基礎救護後,高聲呼叫。如果在賽場上則由大會的醫療團隊處理。
  5. 如要從事 AED、CPR 等救護時,建議身旁有他人可為你拍照或攝影佐證,以避免造成日後醫療糾紛。

發生熱傷害時,記住以上幾點,除了自救也可以救人喔!(圖片來源:杰糯米)

如何預防熱傷害發生?三大重點學起來

 

  1. 不要等到口渴時才喝水,養成定時補水跟電解質的習慣。

  2. 身體需要的不只是水,還有電解質、鹽錠等能量,若希望能進行有效率的補給,可再補充運動飲料及鹽礦物錠等。

  3. 隨時觀測自身情況,如果身體不適或是頭暈頭痛甚至眼睛熱熱時,就要停止運動。

夏日運動不害怕,把握幾點便可戰勝它

最後陳彥良表示,除了上述在賽事中遇到緊急狀況的處置方法與應對措施,其實熱傷害的預防,也可以從日常訓練開始,調整訓練模式,夏季運動不再困難!

  1. 練習時間以清晨、晚上為主:夏季天氣炎熱,從事戶外運動需避開烈日的直曬。

  2. 分段完成取代長距離:在長距離訓練課表上許多跑者是採一次跑完,但在夏天時的高溫容易影響訓練效果,此時課表可以稍作修改。身體會隨著疲勞而逐漸改變跑姿,除非受過專門訓練,否則身體很難全程維持一樣配速與姿勢。建議尋找一個固定距離的場地,利用間歇的方式,如一小時的訓練可拆成 20 分鐘三次或者在操場用心率錶跑 90 分鐘,每 30 分鐘休息 30 秒補充水份,這種方式讓你較容易在夏季完成訓練!

  3. 呼朋引伴一起運動:一個人單打獨鬥很容易會產生放棄的念頭,若有好友在旁鞭策鼓勵、聊天,彼此互相監督與照應,便能一起達到設定的目標。

  4. 嘗試越野跑:路線較多遮蔽物、涼爽,且能透過崎嶇不平的地面來鍛鍊肌肉的彈性和柔韌性。

避開烈日直曬,選擇較涼爽的清晨或傍晚練跑。 (圖片來源:Leon)
避開烈日直曬,選擇較涼爽的清晨或傍晚練跑。 (圖片來源:Leon)
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夏季參加路跑賽事時,有許多選手為了追求成績趕時間,往往習慣不補給也不喝水,完成一場長距離練習甚至馬拉松時,連 750 CC 的水都喝不到,實在傷身;若又未做好防曬及過度逞強,即容易造成意外發生。希望大家在追求成績的同時,也能夠時時注意自己的身體狀況。「開心參賽,平安完賽」運動之路才能走得更健康且長久!

 

<延伸閱讀>

【飲食補給】酷夏來襲 練跑吃課表如何聰明補水?

【飲食補給】夏日練跑不易掌握 教你夏天訓練四大要訣


以上文章由 FIN 贊助刊出。

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