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學習心得/田中馬官方訓練營 用棒球按摩效果更好

2018-09-06 10:49運動筆記 Hsueh Yu Chun

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先求帥/美、再求快很有道理,難怪網友多數認同此說法。所以心想要趁訓練營有教練督促的良好機會下,在體態上要多注重伸展與肌力鍛鍊。

除了腰椎空隙要小的背貼壁站姿鍛鍊肌群的方式之外,想到也要多做先修課的花生球按摩。教練教學員們用兩顆網球與一隻絲襪自製花生球,是實實在在五星級(有省錢)的~

花生球藉由相對滾筒較小的接觸面積來按摩滾筒難以按摩的部位,如脊椎、腳底、肩頸....。尤其是兩顆網球間的下凹空隙能在按摩時給脊椎容納的空間,方便好好伺候按摩豎脊肌。

貼牆站後腰有空隙,除了核心肌群肌力不足之外,豎脊肌過於緊繃也是成因之一。只是發覺網球做成的花生球躺在床上按摩背部太軟了..因為床會隨網球凹陷下去。

因此自己突發奇想用兩顆棒球自製花生球,這組用在床上按摩力道就很適合。沒乖乖在瑜伽墊上做感覺是有點偷懶,但是躺床上時間多啊..更容易隨時多按摩背部些呀~

因為基礎技術訓練有藉由彈力帶折成8字兩個環型,先一隻腳踩單環於地上,另一隻腳將另個環於足跟再向臀部方向上拉,如此來訓練肌肉施力的位置與方向。

這週逐漸體會到此訓練的目標及成效,跑步時要保持腳踝放鬆腳尖朝下,呈足跟往臀部上拉的動作。如此沒有腳底推瞪的動作,減少阿基里斯腱的負擔,畢竟曾經跑後阿基里斯腱痛過,避免有讓它受傷疼痛的跑法正是自己所想要學習與記憶的。

週五的長跑日課表是寫要跑8公里,雖然自認這距離不算很長~。但懷疑是跑完8公里後還要間歇跑100公尺5趟的因素,隔天感到腿部肌肉有痠到..好在週六是恢復日,課表要求要自行伸展並按摩。

因為以往會拉筋伸展但沒滾筒按摩的習慣,在此次略有鐵腿感受下做完課程教導的放鬆術後,很明顯比只拉筋伸展回復很多,覺得是因為滾筒按摩更有效!以後更要常按摩好好保養自己了~

週日的團練因應下週要測驗10公里路跑,主課表1600公尺跑一趟就好(比上週跑兩趟輕鬆很多)。所以滾筒方面,教練有更充裕的時間教導授課。

除了針對跑步所用到的肌肉做按摩外,還多教了後腰、後背、肩頸的滾筒按摩法。因為現代人久坐用電腦手機的原因,軀幹前後側呈現緊繃與放鬆的差異過大..以伸展放鬆與肌肉訓練來找回健康自然的體態,是我參加FILA跑步訓練營預料外的大收穫!

田中馬

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