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夏日練跑不易掌握 教你夏天訓練四大要訣

2018-08-01 10:03運動筆記 運動筆記

「暑假」對學生來說是最快樂的名詞,但對跑者而言,卻幾乎可以說是一個痛苦指標。隨著夏天越來越熱,想要不間斷訓練,更要做足準備,避免發生不可逆的傷害。運動筆記也在夏日來臨之際,專訪運動營養師蘇政瑜(小紅),為大家的夏日訓練一起做好準備!

為什麼夏天跑步比較困難?

因為夏天氣溫較高,是夏日運動時影響跑者最大的環境因素。當外界溫度高的時候,體溫上升的速度也變得更快,有點類似開車時引擎或是電腦過熱的狀態下,就會無法繼續運作。同樣地,練跑速度在冬天、夏天能持續的時間也會不同,夏季時可能跑個半小時,身體的熱度就已經達到一定水準,很難繼續維持下去。

一般來說,溫度升高的時候,身體會有保護的機制幫忙散熱,那就是流汗。透過流汗可以有效降低身體熱度,然而,汗流的太多又不行。流汗的同時會帶走水分跟電解質,你會發現汗的味道是鹹的,便是因為電解質的關係。電解質在肌肉神經上扮演很重要的傳遞物質角色,當電解質大量流失的時候就會造成肌肉無法正常的收縮跟放鬆,也就是跑者最害怕的「抽筋」。

簡單的概念如下:

室外溫度太高 → 體溫上升快 → 大量流汗 → 流失電解質 → 抽筋

夏日運動要隨時留意身體狀況,不出汗與過度流汗都要特別注意。 圖片來源:Mira...
夏日運動要隨時留意身體狀況,不出汗與過度流汗都要特別注意。 圖片來源:Miranda
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夏天跑步可能會發生的問題

因為大量出汗的關係,在烈日下跑步,很容易導致脫水、中暑、抽筋、熱衰竭等症狀產生。中暑跟熱衰竭症狀很類似,主要因為體溫持續升高,升高到身體無法承受而造成昏倒;但在這兩者之中的差別是, 當你身體流不出汗,或是你沒有汗可以流時,體溫持續上升,而無法散熱的狀態,稱之為中暑 ;反之, 當你過量的出汗,會產生脫水現象,脫水到一定程度時,就稱之為熱衰竭。 若不慎遇到上述的狀況時,除了緊急通知醫療救援之外,可以先將患者抬到陰涼處,把衣服剪開,用濕毛巾將身體擦過,幫助身體散熱、降溫,以幫助跑者恢復。

為避免產生這些熱傷害,運動營養師建議跑者:

  • 平時可以進行耐熱訓練,讓身體逐步適應高溫下的運動狀態,避免身體因為不適應,瞬間造成體溫上升太快。
  • 訓練的時間可以針對氣溫做調整,建議以一小時為限。
  • 水份的補充建議以涼水(10 度左右)為主,能幫助身體散熱、增加身體運動的續航力,並且能預防中暑;除了補給水分,電解質在補給策略當中也是需要注意的,電解質在肌肉神經傳遞上來說是很重要的物質,人體電解質不足時,就很有可能發生抽筋或是無法繼續運動的情形。另外,可以特別補充鈣離子跟鎂離子,因為鈣離子能有效幫助肌肉收縮,而鎂離子則能幫助肌肉放鬆。
  • 夏季訓練的優點-耐熱訓練真的需要嗎?

    由於比賽的氣溫是我們無法掌控的,透過訓練讓身體能夠預先適應高溫,是一種「熱適應」的訓練,即能有效為夏日賽事預先做好準備!

    但運動營養師也特別提到,基本上在痛苦的環境下,就是不適合運動的。除非是針對夏日賽事做練習,否則會較建議大家以交叉訓練為主,加入一些室內健身或者游泳的運動替代,也能維持肌耐力與心肺強度。如果還是想跑步的話,夏日暖身時間可以相對縮短,適當的水分與電解質補給做好,並且在運動後於陰涼處做收操,都可以避免因為夏日高溫造成的熱傷害。

    夏日訓練很容易發生熱傷害,建議改由交叉訓練或是較多遮陰處的地點練跑。(圖片來源:Miranda)

    掌握夏天訓練的四大要訣

    對於想要進行夏日訓練的跑者們,請把握下列四大要訣,讓你的夏日訓練能順利進行!

    • 提早或延後運動的時間(清晨或晚間)

    建議大家選擇日照較弱時進行室外運動,更能盡情的享受運動的樂趣,同時也能減少對身體的傷害。

    • 對的服裝/裝備(透氣排汗的機能服飾、遮陽帽、太陽眼鏡等)

    台灣夏天的溼度相對較高,導致流出來的汗更不容易蒸散,常有溼黏的情形發生,如果能在運動時穿著透氣排汗的機能型衣著,也能有效減少不適。而為避免身體溫度上升的太快,日照強烈進行長距離訓練時,戴上遮陽帽、太陽眼鏡等也能有效減少直接曝曬造成身體不適。

    • 有遮蔽物的路線

    在訓練與賽事選擇上,盡量找有遮陰的路線,避免過度曝曬。或者在夏季時,透過越野跑,做更多元的訓練,也能維持自身肌耐力。

    • 水份與電解質補給

    水份與電解質的補給,可以說是夏日運動當中最重要的一環。即時補充水分與電解質,能有效避免發生熱傷害、脫水等問題。因應夏日氣溫高,水分補給的時間也要縮短,建議 15 分鐘即補水一次,每次補給約 200 ml。可以利用折返性的路線,在原地先置放好水後,規劃去回 15 分鐘內可以回到原點的路線,以方便補充水分與電解質,更能有效且安全地完成訓練。另外,快速的電解質補充方法,可以透過運動飲料或鹽錠唷!

    掌握夏天訓練四大要訣,輕鬆度過夏日訓練時光!(圖片來源:Miranda)

    只要能夠撐過這個夏天,接下來的馬拉松賽季就等著收割了。每年要到夏天的時候總這麼期許著,但實際能完成的又有多少呢?為自己做足準備,讓身體在最少負擔之下訓練,順利地吃下完整課表吧!


    以上內容由 FIN 贊助刊出。

    *運動知識 盡在運動筆記*

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