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路跑/跑者「大補帖」 必知補給良方BCAA

2017-12-14 18:17運動筆記 文/郝之仕


全文《【飲食補給】跑者補給的良方 你知道 BCAA 嗎?》由「籃球筆記」/郝之仕授權提供

BCAA,英文全名是 Branched Chain Amino Acid,中文名稱為「支鏈胺基酸」。

圖擷自運動筆記
圖擷自運動筆記
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沒有蛋白質,肌肉不能生長,胺基酸可以說是蛋白質的建築材料。

人體所需的胺基酸約有 22 種,其中人體可以自行合成的胺基酸有 14 種,稱為「非必需胺基酸」。而另外有8種不能夠靠我們的身體合成而產生,必須藉由攝取食物來獲得,稱為「必需胺基酸」,對於運動員而言,其中的三種必需胺基酸:纈安酸(Valine)、異白胺酸(lsoleucine)及白胺酸(Leucine)是最重要的。研究顯示,在肌肉中可發現大量的支鏈胺基酸(BCAA),所以 BCAA 也被稱為肌肉胺基酸,食物中 BCAA可以在大部份的蛋白質來源中發現。

BCAA的 3大主要成份

纈胺酸 Valine

食物的來源:白乾酪、魚、禽類、牛、花生、芝麻籽和濱豆。

異白胺酸 Isoleucine

食物的來源:蛋、雞、豬肉、羊肉、豆、大豆、白乾酪、牛奶、腰果、穀物等食物中。

白胺酸 Leucine

食物的來源:全穀、牛奶、乳製品、蛋、豬肉、牛肉、雞肉、豆類、葉菜中皆可攝取到白胺酸。

以上食物多攝取也可以補充這三種人體無法自行生產的必需胺基酸,只是須經過消化轉換吸收後的量較微小,而且支鏈氨基酸之間在吸收能力上具有相互競爭性,因此若能同時補充,才能支持最大程度的吸收。

使用BCAA的好處?

可以減緩運動時的肌肉分解流失,並延緩疲勞,讓運動持久。

在長時間大量使用肌肉的運動,如馬拉松、自行車、鐵人賽、登山、健美都會消耗支鏈胺基酸在肌肉內的含量,造成的肌肉細胞損傷,降低運動表現,若能適時的補充 BCAA 可以延緩肌肉疲勞, 讓運動更持久。BCAA 最主要的功能在於促進運動後肌肉恢復期蛋白質的合成代謝,同時它還具有非常好的抗分解作用,有助於預防蛋白分解和肌肉流失。

BCAA什麼時候吃?

運動前或運動中服用可減少疲勞感、提升運動表現。運動後服用可加快肌肉恢復。或運動後隨餐服用BCAA 不僅可以降低皮質醇和快速恢復肌肉中支鏈氨基酸的水平,同時也會刺激胰島素的產生並促進肌肉對其它氨基酸的吸收。

市售BCAA的型態有哪些選擇?

加入飲料沖泡的粉狀BCAA:(F)

可補水又補充BCAA。

加入BCAA的能量膠,同時補充能量和胺基酸:(A)、(E)

經常於馬拉松、鐵人三項、自行車中使用。

膠囊狀的BCAA容易吞食:(B)、(G)、(C)

方便攜帶。

BCAA口服顆粒粉,像兒時在吃果汁糖粉:(D)

方便攜帶,吸收快,不用等膠囊溶解,但不適合於運動進行中使用。

市面上的支鏈胺基酸產品大都以粉末狀和錠狀為主,劑量從 2,000~8,000 毫克都有,有運動習慣者只要服用1,500毫克就會感覺到效果,建議每日不要攝取超過 20,000 毫克。雖說目前沒有副作用的文獻說明,但過量會使血液的氨濃度增加,影響運動神經控制,或造成腸胃不適。

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