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美味減醣不餓肚子/香烤味噌豬肉、想多吃飯有妙招

香烤味噌豬肉成品。圖/健行文化提供
香烤味噌豬肉成品。圖/健行文化提供

想從日常生活中「減醣」會餓肚子嗎?無法放棄吃肉吃飯可以嗎?日本家庭料理達人大庭英子上菜!這道「香烤味噌豬肉」學會了可以當晚餐菜與便當菜,還有「同場加映」增加飯量的「豆渣飯」與「蒟蒻飯」製作方法,還不趕緊學起來!

※備註:本文僅為一般家庭料理食譜參考,專業減重需洽醫師諮詢

【減醣常備菜:香烤味噌豬肉】

烘烤前,先用加了醬油、麻油的味噌充分醃漬。圖/健行文化提供
烘烤前,先用加了醬油、麻油的味噌充分醃漬。圖/健行文化提供

烘烤前,先用加了醬油、麻油的味噌充分醃漬。烤至香酥的表面也是美味重點。

● 醣 類:4.2g

材料(1人份)

豬里肌肉排 1片(120g)

黃豆芽 約1/2包(80g)

小黃瓜 1/2條(50g)

● 味噌醬

味噌 1/2大匙

酒、麻油 各1/2小匙

薑汁、胡椒 各少許

● 製作步驟

1. 備料(豬里肌肉排)

肉排的兩面斜劃數刀,每刀間隔8mm。在調理碗內倒入味噌醬的材料拌勻。取1/2量的味噌醬,薄薄地塗抹在保鮮膜上,擺上肉排。將剩下的味噌醬均勻塗抹在肉排上,用保鮮膜包好,放進冰箱冷藏,靜置1∼2小時。

2. 備料(蔬菜)

煮一大鍋水,加少許鹽(材料分量外),黃豆芽下鍋煮約2分鐘。用網篩撈起,瀝乾水分。小黃瓜切成滾刀條狀。

3. 烤豬肉

從冰箱取出肉排,退冰至室溫。瓦斯爐的小烤箱以中火加熱,放入肉排烤7∼8分鐘*。烤好後切成適口大小。將黃豆芽盛盤,擺上肉排,旁邊放小黃瓜。

※ 這是上下同時烤的時間。若是單烤一面的機型,烤3∼4分鐘後翻面,再烤3∼4分鐘。

※ 減醣POINT:減少味噌的用量是減醣的訣竅。加其他調味料增量,刷塗豬肉的兩面,使其充分入味。

● 建議搭配料理(TOTAL醣類約 36.1g)

蒜香辣椒炒鹿尾菜胡蘿蔔 醣類3.6g

蛋花湯 醣類2.5g

白飯 70g  醣類25.8g

【同場加映:只要加在一起煮「增加飯量」的妙招】

因為豆渣會吸水,所以要多加一點水炊煮。圖/健行文化提供
因為豆渣會吸水,所以要多加一點水炊煮。圖/健行文化提供

「想再多吃點飯!」的人,請試試以下兩種飯。作法輕鬆,和米一起煮即可。獨特的氣味在炊煮後消失,美味程度不輸白飯。分餐冷凍,吃的時候方便省事。

第一招:豆渣飯

豆渣飯。圖/健行文化提供
豆渣飯。圖/健行文化提供

100g豆渣飯的含醣量與70g白飯差不多。

● 醣量(1餐.100g):24.5g

材料(方便製作的分量)

生豆渣 150g

米 2杯(360ml)

水 適量

● 製作步驟

1. 米洗好後,用網篩撈起,瀝乾水分。

2. 把米放入電鍋,倒2杯水泡20∼30分鐘。加豆渣、倒150ml的水混拌,按下開關炊煮。

因為豆渣會吸水,所以要多加一點水炊煮。

第二招:蒟蒻飯

蒟蒻飯。圖/健行文化提供
蒟蒻飯。圖/健行文化提供

85g蒟蒻飯的含醣量與70g白飯差不多。

● 醣量(1餐.85g):24.2g

材料(方便製作的分量)

蒟蒻絲 150g

米 2杯(360ml)

鹽 1小匙

水 適量

● 製作步驟

1. 米洗好後,用網篩撈起,瀝乾水分。

2. 將蒟蒻絲放入調理碗,加鹽搓拌,洗掉鹽分。

3. 在鍋內放蒟蒻絲、倒水(水量要蓋過蒟蒻絲),以中火加熱。煮滾後轉小火,煮約5分鐘。用網篩撈起,瀝乾水分,放涼後切成5mm∼1cm寬。

4. 把米放入電鍋,倒2杯水泡20∼30分鐘。再加3,按下開關炊煮。

【以上摘文選自《美味減醣常備菜145 開心吃美食,瘦身零壓力》、作者: 大庭英子、譯者:連雪雅、圖文提供:健行文化、整理:記者柯意如】

書名/《美味減醣常備菜145 開心吃美食,瘦身零壓力》、作者/ 大庭英子、譯者/連雪雅、圖/健行文化提供
書名/《美味減醣常備菜145 開心吃美食,瘦身零壓力》、作者/ 大庭英子、譯者/連雪雅、圖/健行文化提供

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