圈媽的日日減醣超市料理/塔香雞肉丸佐青醬、蒜味海鮮櫛瓜麵

2016年(左)圈媽身材豐腴,右為2019年的圈媽近照。圖/采實文化 提供
2016年(左)圈媽身材豐腴,右為2019年的圈媽近照。圖/采實文化 提供

很多人為了保持身材想減醣,但卻常在減醣、爆醣的循環中無限輪迴,也不知如何製作好吃的減醣料理。成功減重18公斤的網路名人「圈媽」分享,只要充分利用家庭附近的超市採購平價食材,就能做出豐富多變的餐點,只要有效控制熱量與份量,輕鬆實踐想嘗試減醣飲食的願望喔。

※說明:本文為作者分享之料理食譜,僅供家庭日常烹調參考。減重疑問需以專業醫師評估為準。

【圈媽的超市採買攻略】

1.蔬食區:選擇當季蔬菜,並搭配各種顏色,例如綠色菠菜、秋葵;黃色的玉米筍、甜椒;黑木耳、香菇;紅色番茄、紅蘿蔔等等,每餐吃到更多不同種類的原型食物是重點。

2.肉類區:五花肉、雞胸肉、豬絞肉、牛肋條....。雞豬牛肉輪流吃,餐餐搭配變化不同吃法。

3.海鮮區:選擇快熟、易料理的海鮮,搭配即開即食的罐頭,就能輕鬆享受低醣海鮮大餐。

【圈媽的超市減醣料理1:塔香雞肉丸】

塔香雞肉丸。圖/采實文化 提供
塔香雞肉丸。圖/采實文化 提供

利用調理機一鍵按下,就能輕鬆製作這道香氣馥郁的嫩口雞肉丸。可以一次製作大量,放於冷凍保存,想吃再取出煎熟加熱即可,很適合作為常備菜或便當菜。

● 營養成分

淨碳水化合物 3.6 g

脂肪 39.2 g

熱量 616 cal

膳食纖維 0.4 g

蛋白質 59 g

● 材料

塔香雞肉丸:採買切塊雞腿排與雞蛋。圖/采實文化 提供
塔香雞肉丸:採買切塊雞腿排與雞蛋。圖/采實文化 提供

雞腿肉 280g

洋蔥 30g

九層塔 5g

雞蛋 1 顆

● 調味料

米酒 10ml

醬油 10ml

橄欖油 10ml

白胡椒粉 0.5g

薑粉 0.5g

鹽麴 1g

玫瑰鹽 1g

● 超市採買

雞腿排(切塊)、雞蛋

● 作法

1 將雞腿肉去骨切成小丁狀,再放入調理機中絞碎。

2 洋蔥、九層塔、雞蛋加入調理機,繼續絞碎、和雞肉融合。

3 在調理機中,加入所有調味料,繼續攪打混合均勻。

4 取一平底鍋,倒入橄欖油(材料分量外),利用湯匙挖取攪打好的肉泥並塑型入鍋,以中小火慢慢煎至微焦,待底部變白、稍呈金黃色就可翻面。

5 將雞肉丸每一面都煎熟即可盛盤享用。

Tips 可以淋上自製青醬享用。

【圈媽的超市減醣料理2:如何自製青醬】

自製青醬。圖/采實文化 提供
自製青醬。圖/采實文化 提供

使用九層塔取代甜羅勒,再搭配松子,香氣更盛。自製青醬可搭配各式餐點,與肉類、起司或蔬菜,都很合拍。

● 營養成分

淨碳水化合物

脂肪 65.8 g

熱量 637 cal

膳食纖維 3.3 g

蛋白質 8.2 g

● 材料

九層塔 50g

蒜頭 20g

松子 20g

帕瑪森起司粉 5g

黑胡椒粉 0.5g

玫瑰鹽 0.5g

橄欖油 50ml

檸檬汁 10ml

● 作法

1 將九層塔洗淨晾乾。

2 將九層塔、蒜頭、松子、起司粉、黑胡椒粉、玫瑰鹽放入調理機中,大致打碎。

3 將橄欖油分2∼3次加入調理機中,繼續攪打均勻。

4 最後加入檸檬汁攪打均勻。檸檬汁可幫助穩定顏色,讓色澤更好看。

5 裝入密封罐後,用分量外的橄欖油覆蓋醬料保存。

Tips:成品裝入殺菌乾燥的密封罐,補倒適量橄欖油淹過表面,這樣的方式可冷藏保存一週。

【圈媽的超市減醣料理3:蒜味海鮮櫛瓜麵】

蒜味海鮮櫛瓜麵。圖/采實文化 提供
蒜味海鮮櫛瓜麵。圖/采實文化 提供

很多人乍看這道料理,都以為是真的義大利麵呢!其實是將櫛瓜刨削成長條狀,製作出相近的視覺與口感。如果買不到櫛瓜,也可以小黃瓜替代。

● 營養成分

淨碳水化合物 14.4 g

脂肪 26.2 g

熱量 434 cal

膳食纖維 6.7 g

蛋白質 38 g

● 材料

蒜味海鮮櫛瓜麵:採買蝦仁與櫛瓜。圖/采實文化 提供
蒜味海鮮櫛瓜麵:採買蝦仁與櫛瓜。圖/采實文化 提供

蒜頭 25g

蝦仁 6 尾

蛤蜊 10 顆

櫛瓜 500g

辣椒 5g

橄欖油 20ml

玫瑰鹽 適量

黑胡椒粉 適量

起司粉 15g

●超市採買:蝦仁與櫛瓜

●作法

1 蛤蜊放入鹽水(材料分量外)中吐沙,辣椒切圈備用。

2 利用蔬果削鉛筆機或刨絲刀將櫛瓜削成細長條狀,做成櫛瓜麵。

3 利用餐巾紙吸乾蝦仁水分,入油鍋煎至雙面約八分熟盛起備用。

4 蒜頭切片,放入橄欖油鍋中,以低溫小火煸香,放入櫛瓜麵下油鍋拌炒,再加入蛤蜊,待蛤蜊打開,加鹽、胡椒調味。

5 待櫛瓜稍微軟化後,放入蝦仁、辣椒,煮至喜愛的熟度即可盛盤。

6 撒上起司粉,即可享用。

※作者介紹:張晴琳(圈媽)

曾經是熱愛甜食與麵食的人,要不是胖到生無可戀,也不會想要改變自己的飲食習慣。她將自己減醣心得完整公開,出版《日日減醣瘦身料理》一書,並成立網路社團相互交流討論。

【以上摘文選自:《日日減醣超市料理攻略》、作者:圈媽(張晴琳)、圖文提供:采實文化、整理:記者柯意如】

書名/《日日減醣超市料理攻略》、作者/圈媽(張晴琳)、圖/采實文化 提供
書名/《日日減醣超市料理攻略》、作者/圈媽(張晴琳)、圖/采實文化 提供

※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

延伸閱讀

築間鍋物進駐一中商圈 海鮮每天基隆直送

大福利!身分證符合2條件 看平民天團免費

吃巧克力不怕胖?零罪惡感的減醣甜點 情人收到大喊「超貼心」!

特級初榨橄欖油其實十分少見 你吃到「假的」橄欖油嗎

相關新聞

達人分享/肉の料理科學:如何在家煎出飽含鮮美肉汁的牛排?

從賣場超市買回牛排想在家烹調享用,但怎麼做都沒有餐廳的好味道,要如何掌握料理訣竅,成品才會好吃多汁不乾柴?肉肉控來看達人...

手作料理日常/秋日應景小點心「焦糖爆米花」

最近一直下雨,懶得出門看電影,不如自己做一份焦糖爆米花宅在家追劇吧,這次做的焦糖爆米花是用楓糖的版本,楓糖版多了一股秋日的氣息,如果想要增加口感的話,還可以再另外加入杏仁角哦

超人氣地中海料理/黃檸檬橄欖油蒜片蝦 搭法國長棍麵包片

專業「品油師&廚師」馬可老師有25年廚師經歷,他也曾因忙碌、不規律的飲食生活,一度發胖到118公斤。決心從飲食改造自己的他,透過身體力行,鑽研全球受到高度討論的地中海料理方式,並考取全亞洲僅少數人通過的義大利高階品油師認證,設計出多款符合亞洲習慣、方便執行的菜單,其中這一道「黃檸檬橄欖油蒜片蝦」當作開胃菜很美味,搭法國長棍麵包片當一餐超幸福,吃貨們快來學學看!

超萌感!造型戚風蛋糕自己做:迷你可可熊 融化少女心

感覺超高難度,光看就讓人心情愉快的創意造型戚風蛋糕,在家也可以自己做!在IG上以卡通戚風走紅的知名甜點師「Awe...

手作料理日常/酸甜沁涼好滋味「蜜柚咖啡」

西西里檸檬咖啡在台灣已經風靡一陣子了,這次太太要來介紹,葡萄柚口味的冰咖啡-蜜柚咖啡!

濃郁可口的純素起司入菜/豆漿奶油燉菜、美味素食披薩

什麼是「純素起司」?指的是不用任何動物性食材製成的純植物性「起司」,雖無包含奶類成分,但一樣是滋味濃郁,受到許多素食愛好...

週末上菜/切切拌拌快速上桌!「義式番茄沙拉Bruschetta」

番茄一碰到鹽就會瘋狂出水,所以通常我們只在要吃前才撒上鹽調味,這樣以利保存。烤熱的麵包切片上先用蒜頭輕輕抹一抹,就能有恰到好處但不過重的蒜味,再舀起一匙bruschetta鋪上,是我們鍾愛的吃法。

手作日常料理/進烤箱囉!熱熱吃的溫蔬菜

夏天很常會沒有胃口,吃些生菜沙拉又覺得太生冷,這個時候呢,用烤的溫蔬菜會是最佳的選擇哦,而且也非常適合當清冰箱的料理(笑),平時買菜可以買些耐放的根莖類,煎煮炒炸都適合,懶人當然就是進烤箱烤囉!

明星蔬果 酪梨番茄入菜/酪梨鷹嘴豆泥、梅汁番茄果昔

誰說酪梨只能打成酪梨牛奶?番茄只想到能做番茄炒蛋?以酪梨、番茄為主,和速配的食材搭檔,無國界蔬食料理幸福上桌囉!

圈媽的日日減醣超市料理/塔香雞肉丸佐青醬、蒜味海鮮櫛瓜麵

很多人為了保持身材想減醣,但卻常在減醣、爆醣的循環中無限輪迴,也不知如何製作好吃的減醣料理。成功減重18公斤的網路名人「...

超人氣地中海料理/水波蛋貝殼麵優格沙拉、黑藜麥玉米濃湯

注重身材想要控制飲食的你,在平日的菜單中,也可以吃到麵食與享受濃湯嗎?由118公斤瘦身到82公斤的主廚馬可老師親自設計,融入台灣在地食材,做出符合本地口味的地中海飲食。即使是採取「輕盈水煮」般的簡單烹調法,一樣可以讓食材變化多端,每天吃得有滋又有味。

零壓力懶人烹調/「型男主廚」吳秉承傳授!簡單做紅燒豬腳、三杯雞

有多久沒有下廚了呢?現代消費習慣改變,外送越來越普及,即使是在廚房內已「身經百戰」的煮夫煮婦,也可能因為生活忙碌逐漸失去...

熱門新聞

商品推薦

udn討論區

0 則留言
規範
  • 張貼文章或下標籤,不得有違法或侵害他人權益之言論,違者應自負法律責任。
  • 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論,經網友檢舉或本網站發現,聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
  • 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤,聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿下標籤。
  • 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利,聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。