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500卡便當備餐大法/一次做四個!燒烤鹽麴檸檬雞便當

便當主菜燒烤鹽麴檸檬雞,用鹽麴搓揉入味,烤出軟嫰口感。圖/采實文化提供
便當主菜燒烤鹽麴檸檬雞,用鹽麴搓揉入味,烤出軟嫰口感。圖/采實文化提供

忙碌的健身一族、不想動的懶人一族,也能利用簡短的時間做好便當嗎?

一次採買、製作做好四個美味又低卡的便當,跟外食一樣方便的「備餐大法」正在流行!尤其想增肌或減脂時,許多人都想自己準備低卡豐盛的蛋白質餐,畢竟要能吃得美味又方便,才能持之以恆。

日本牛尾理恵營養師設計的500卡蛋白質便當,作法一點也不難,先看看以下示範,一起來幫自己與家人作便當吧。

【一次做好四餐!燒烤鹽麴檸檬雞便當】

燒烤鹽麴檸檬雞便當。圖/采實文化提供
燒烤鹽麴檸檬雞便當。圖/采實文化提供

● 營養分析:每一餐份總熱量

熱量:459kcal

蛋白質:33.1g

脂質:6.8g

碳水化合物:65.5g

鹽分:1.6g

靠雞胸肉和鯖魚罐頭獲得滿滿蛋白質!幾乎用不到調味料,能將食材本色徹底發揮的便當。

【主菜:燒烤鹽麴檸檬雞】

用鹽麴搓揉入味,烤出軟嫰口感

● 營養分析:每一餐份

熱量:138kcal 

蛋白質:23.7g 

脂質:2.0g 

碳水化合物:5.1g 

鹽分0.9g

● 材料(4餐份)

雞胸肉(去皮)…400g

鹽麴…2大匙

檸檬…1/2個

生薑…1片

● 作法

1.檸檬去皮後切成圓片。生薑磨成泥。

2.雞肉片成2cm厚,再用鹽麴搓揉入味。

3.用1將2搓揉入味,再靜置30分鐘左右。

4.用鋁箔紙將3包起來,以大火的瓦斯烤箱(兩面燒烤)蒸烤10分鐘左右。

【配菜:鯖魚罐頭沙拉】

配菜:鯖魚罐頭沙拉。圖/采實文化提供
配菜:鯖魚罐頭沙拉。圖/采實文化提供

搭配五彩繽紛的蔬菜,呈現簡單好味道

● 營養分析:每一餐份

熱量:69kcal 

蛋白質:4.9g 

脂質:3.3g 

碳水化合物:6.3g 

鹽分:0.3g(1餐份)

● 材料(4餐份)

水煮鯖魚罐頭b…淨重100g

綠蘆筍…4根

小番茄…8個

黃甜椒…1個

鹽、胡椒…各少許

● 作法

1 蘆筍去粗絲後切成1.5cm寬。小番茄切半。甜椒切成1.5cm的小丁。

2 鯖魚瀝乾湯汁後與1倒在一起,一面將鯖魚攪碎,一面用鹽、胡椒拌一拌。

享用時會再復熱,可以當作溫沙拉享用。如果不冷凍,蔬菜也可以直接生食。

【配菜:鹽漬櫛瓜】

配菜:鹽漬櫛瓜。圖/采實文化提供
配菜:鹽漬櫛瓜。圖/采實文化提供

水分須徹底擠乾,以便冷凍!

● 營養分析:每一餐份

熱量:4kcal 

蛋白質:0.3g 

脂質:0.0g 

碳水化合物:0.7g 

鹽分:0.4g

● 材料(4餐份)

櫛瓜…100g

鹽…1/2小匙

● 作法

櫛瓜切成薄片,撒上鹽後輕輕搓揉,靜置10分鐘左右再將水分擠乾。

【主食:糙米飯】 

● 150g(1餐份)、600g(共4餐份)

● 營養分析:每一餐份

熱量:248kcal 

蛋白質:4.2g 

脂質:1.5g 

碳水化合物:53.4g 

鹽分:0.0g

【以上摘文選自《增肌.減脂.高蛋白 MEAL PREP備餐便當》、作者: 牛尾理恵、譯者: 蔡麗蓉、圖文提供:采實文化、整理:記者柯意如】

書名/《增肌.減脂.高蛋白 MEAL PREP備餐便當》、作者/牛尾理恵、譯者/蔡麗蓉、圖/采實文化提供
書名/《增肌.減脂.高蛋白 MEAL PREP備餐便當》、作者/牛尾理恵、譯者/蔡麗蓉、圖/采實文化提供

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