減重好好吃正餐/營養師400卡料理:蒲燒鯛魚定食

蒲燒鯛魚定食佐彩蔬佃煮、香煎雞蛋豆腐。圖/尖端出版社提供
蒲燒鯛魚定食佐彩蔬佃煮、香煎雞蛋豆腐。圖/尖端出版社提供

很多人想要問,減重期間可不可以好好吃一頓正餐?營養師呂孟凡說,正因為減重是一件不算容易,更需要持之以恆,也絕對不能不吃澱粉,重要的是慎選食材,就能吃得好又吃得飽。

先拋棄充滿壓力的偏激減肥法,從了解能量消耗的營養學開始學習,每日攝取均衡適量的營養,才能慢慢抵達想要的瘦身終點。今日上菜的「蒲燒鯛魚定食」,有菜有魚有飯,熱量只有400卡,一餐好滿足,跟著營養師一起來做做看吧!

【蒲燒鯛魚定食】

總熱量:407.8大卡

一、材料:

● 蒲燒鯛魚:鯛魚片100公克、醬油 1又1/2大匙、味醂1又1/2小匙、糖1/2小匙、米酒 1又1/2大匙、水1大匙

● 彩蔬佃煮:秋葵30公克、紅蘿蔔20公克、秀珍菇 20公克、玉米筍 30公克、鰹魚醬油 2大匙、味醂2小匙、水1碗

● 香煎雞蛋豆腐:雞蛋豆腐50公克、植物油1又1/2小匙

● 毛豆糙米飯:毛豆8公克、白米16公克、糙米16公克、水40毫升

二、作法:

● 蒲燒鯛魚:鯛魚片洗淨後備用,先將蒲燒鯛魚的醬汁混勻,入鍋中以大火煮滾(因為一次煮的量少,建議避免使用底面積太大的鍋子,以免難以將鯛魚浸泡在醬汁中),轉小火,放入鯛魚片,將底下的醬汁反覆撈起淋在鯛魚片上,至鯛魚片熟透且醬汁變得濃稠即可。

● 彩蔬佃煮:食材洗淨、紅蘿蔔削皮切成圓片,湯汁材料混合均勻以大火煮滾後轉中火,依序先放入較不易煮熟的紅蘿蔔片及玉米筍,接著放入秋葵以及珊瑚菇,蔬菜煮熟後即可關火,避免煮太久造成蔬菜的口感不好,顏色也不好看。

● 香煎雞蛋豆腐:雞蛋豆腐切1.5公分厚的片狀(太薄不好煎),熱油,將雞蛋豆腐煎至雙面皆上色即可。

三、營養師小筆記:

1.鯛魚脂肪含量低且價錢便宜,是減重時的的優質蛋白質類食材。

2.味醂的碳水化合物比例較高,本道食譜用毛豆取代一部份米飯,可降低碳水化合物的比例。

※作者介紹:呂孟凡,七年醫學中心臨床營養師經歷,喜歡畫畫、烹飪。在職時營養門診有許多減重成功的個案,同時擔任減重暨代謝手術中心的負責營養師。曾任台大醫院營養師。

【以上摘文選自《健康吃.營養瘦》、作者:呂孟凡、圖文:尖端出版社提供、整理:記者柯意如】

書名/《健康吃.營養瘦》、作者/呂孟凡、圖/尖端出版社提供
書名/《健康吃.營養瘦》、作者/呂孟凡、圖/尖端出版社提供

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