營養師杯蓋的500卡上班族減重備餐/沙茶豬肉炒蛋便當

沙茶豬肉炒蛋便當。圖/朱雀文化提供
沙茶豬肉炒蛋便當。圖/朱雀文化提供

誰說瘦身一定不能吃美食,為許多學生、上班族設計營養午餐的營養師杯蓋來上菜,這次以「500大卡減重便當」為主題設計便當,無論是為了健康想要減重、想保持身材,都可以吃得美味又營養,營養師超級貼心提供六人份材料參考,備餐更方便喔。

【沙茶豬肉炒蛋便當】

主食白飯以芝麻點綴,可增加鈣質與堅果種子類的攝取。蔬菜選用黑葉白菜,以蒜頭拌炒,口味較淡,所以選擇口味較重的沙茶豬肉提味。而紅仁炒蛋,除了含豐富蛋白質之外,在炒蛋的過程中,紅蘿蔔中的胡蘿蔔素會充分釋出。

總熱量497.4大卡

醣類67.7公克

脂肪16.6公克

蛋白質18.1公克

醣類55%、蛋白質15%、脂肪30%

主食:黑芝麻飯(每份)

黑芝麻飯。圖/朱雀文化提供
黑芝麻飯。圖/朱雀文化提供
熱量285.6大卡

醣類62.5公克

脂肪0.6 公克

蛋白質6公克

材料1人份

白米76 公克、黑芝麻0.3 公克

材料6人份

白米456 公克、黑芝麻1.8 公克

做法

白米放入電鍋內鍋中,以清水洗一次,瀝掉洗米水。

加入水(白米和水為1:1),外鍋倒入1杯水,蓋上鍋蓋,按下開關,煮至開關跳起即可。

白飯盛入碗中,撒上黑芝麻點綴。

營養小常識

飲食中除了撒在米飯上面,也可以混入湯品、牛奶、豆漿裡一起食用。飲食中除了撒在米飯上面,也可以混入湯品、牛奶、豆漿裡一起食用。

主菜:蔥爆沙茶豬肉(每份)

蔥爆沙茶豬肉。圖/朱雀文化提供
蔥爆沙茶豬肉。圖/朱雀文化提供

熱量98大卡

醣類1.2公克

脂肪6.7公克

蛋白質7.6公克

材料1人份

前腿瘦肉 35 公克

高麗菜 15 公克

蔥白 0.5 公克

蒜頭 0.5 公克

醃料 醬油、胡椒粉、太白粉適量

沙茶醬 4 公克

材料6人份

前腿瘦肉 210 公克

高麗菜 90 公克

蔥白 3公克

蒜頭  3公克

醃料 醬油、胡椒粉、太白粉適量

沙茶醬 24 公克

做法

切掉前腿瘦肉筋膜,切6×4公分的片狀,加入醃料抓醃;高麗菜切片;蔥白切段;蒜頭切圓片。

鍋燒熱,倒入1湯匙(大匙)油,放入蔥白、蒜頭爆香,續入肉片炒熟,放入高麗菜、半杯水和沙茶醬炒勻即可。

營養小常識

這道主菜加入沙茶醬拌炒,沙茶醬屬於油脂類,油脂量會較高,須注意食用量。

配菜:紅仁炒蛋(每份)

紅仁炒蛋。圖/朱雀文化提供
紅仁炒蛋。圖/朱雀文化提供

熱量82.1大卡

醣類1.76公克

脂肪6.8公克

蛋白質3.9公克

材料1人份

紅蘿蔔 20 公克

雞蛋 30 公克

紅蔥頭 0.5 公克

材料6人份

紅蘿蔔 120 公克

雞蛋 180 公克

紅蔥頭 3 公克

做法

紅蘿蔔切絲;雞蛋先打入碗中,打散後加入少許鹽調味:紅蔥頭切碎末。

煮一鍋滾水,放入紅蘿蔔汆燙約1分鐘,撈出瀝乾。

鍋燒熱,倒入少許油,先放入紅蔥頭爆香,續入雞蛋炒至半熟,最後加入紅蘿蔔炒熟即可。

營養小常識

雞蛋含大量的蛋白質,而紅蘿蔔富含胡蘿蔔素,烹調過程中的油脂會將胡蘿蔔素溶出,增加整體營養素的攝取。

配菜:炒黑葉白菜(每份)

炒黑葉白菜。圖/朱雀文化提供
炒黑葉白菜。圖/朱雀文化提供

熱量31.7大卡

醣類2.2公克

脂肪2.5公克

蛋白質0.6公克

材料1人份

黑葉白菜 64 公克

蒜頭 1 公克

材料6人份

黑葉白菜 384 公克

蒜頭 6 公克

做法

黑葉白菜切適當長度;蒜頭切圓片。

鍋燒熱,倒入少許油,先放入蒜頭爆香,接著倒入水煮滾,放入黑葉白菜汆燙熟,起鍋前加入少許鹽調味。

撈出黑葉白菜和蒜頭瀝乾,盛入容器中即可。

營養小常識

利用爆香後加水汆燙青菜的方法,不僅減少了單純用油炒,導致使用大量油的問題,還能保有油炒的香氣,更可口。

作者介紹:營養師杯蓋(蕭瑋霖)

專業營養師,有中餐、西餐烹調、烘焙等多張證書。曾於五星飯店、團膳食品業擔任營養師和研發,對於食物烹調與製備極有熱忱,熟知食品成份、食譜和菜單設計變換,樂於在社群分享食材營養成份與便當組合。Instagram和FB粉絲專頁總粉絲人數已超過14萬。

【以上摘文選自:營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當、作者:營養師杯蓋(蕭瑋霖) 圖文提供:朱雀、整理:記者柯意如】

書名/營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當、作者/營養師杯蓋(蕭瑋霖)、圖/朱雀文化提供
書名/營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當、作者/營養師杯蓋(蕭瑋霖)、圖/朱雀文化提供

便當 上班族

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