快訊

獨/交通部擬開放大陸六貨運航點 陸委會不同意

579食安稽查員vs.全台60萬業者「聽到美豬就想逃」

減重好好吃正餐/營養師400卡料理:青醬海鮮義大利麵

呂孟凡營養師示範:青醬海鮮義大利麵佐沙拉。圖/尖端出版社提供
呂孟凡營養師示範:青醬海鮮義大利麵佐沙拉。圖/尖端出版社提供

就算是正在計畫瘦身,正餐還是一定要吃的啊!呂孟凡營養師親自烹調設計的這一道海鮮義大利麵,豐富的海鮮滿足你挑剔的味蕾,有麵有生菜沙拉,就像餐廳套餐一樣豐盛漂亮,而且熱量能控制在400卡上下,每天工作、讀書,過得這麼努力,就是為了「好好吃飯」,現在就來做做看吧!

【青醬海鮮義大利麵佐沙拉】

● 材料

青醬海鮮義大利麵部分

文蛤(帶殼) 10個

草蝦仁 30公克

花枝 50公克

蒜頭 1瓣

義大利麵 40公克

白酒 2小匙

橄欖油 1又1/4小匙

青醬 2小匙

鹽 適量

● 生菜沙拉部分

蘿美生菜 80公克

紅甜椒 25公克

黃甜椒 25公克

小黃瓜 20公克

橄欖油 1小匙

葡萄醋 2小匙

● 營養成分分析

總熱量:406.9大卡

碳水化合物:37.0公克

蛋白質:21.3公克

脂質:19.3公克

● 作法

1. 文蛤事先吐沙完成、花枝洗淨後切圈、將吐好沙的文蛤、花枝以及草蝦仁以滾水燙熟後撈起備用,文蛤燙至殼打開即可,不用全開。

2. 將橄欖油及葡萄醋混勻,蘿美生菜洗淨後切成適口大小、紅黃甜椒洗淨後切塊、小黃瓜洗淨後切片,由於要生吃,建議用自來水洗完、切好之後再以冷開水沖過,淋上油醋醬即可。

3. 義大利麵入加鹽的滾水中煮熟,撈起備用,可加少許橄欖油攪拌避免麵條黏在一起。

4. 蒜頭洗淨後去皮切末,熱油,爆香蒜末,入燙好的海鮮以及白酒稍微翻炒,再加入義大利麵、青醬拌炒均勻,最後以鹽巴調味即可起鍋擺盤。

● 呂孟凡營養師的話

文蛤、草蝦都是熱量較低的蛋白質食物,文蛤20顆以及草蝦仁30公克都各只有40大卡左右,是減重時的好朋友!為了製作方便,本食譜是使用直接購買的草蝦仁。自己在家製作時若不嫌麻煩,可以使用帶殼的新鮮草蝦剝殼後秤重,會比直接購買草蝦仁更新鮮且安心。

一般製作青醬海鮮義大利麵時,是將所有海鮮用橄欖油炒熟,但由於自製青醬的油脂含量已經很高,且本道食譜另外又添加橄欖油於沙拉中,為降低熱量,先將海鮮以滾水燙熟,可以減少原本炒海鮮時油的用量。

由於義大利麵中已經有三種海鮮,再加蔬菜的話會顯得像大雜燴,所以將蔬菜另外設計於生菜沙拉。

※作者介紹:呂孟凡,七年醫學中心臨床營養師經歷,喜歡畫畫、烹飪。在職時營養門診有許多減重成功的個案,同時擔任減重暨代謝手術中心的負責營養師。曾任台大醫院營養師。

【以上摘文選自《健康吃.營養瘦》、作者:呂孟凡、圖文:尖端出版社提供、整理:記者柯意如】

※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

書名/《健康吃.營養瘦》、作者/呂孟凡、圖/尖端出版社提供
書名/《健康吃.營養瘦》、作者/呂孟凡、圖/尖端出版社提供

延伸閱讀

端午節來了 營養師教你吃粽子6大原則

端午節如何健康吃粽?營養師:把握三低一高原則

花枝小卷簡易食譜在這 在家就可做出夜市美味小吃

美漁業巨擘美國海鮮公司爆群聚感染 86船員確診

相關新聞

濃郁可口的純素起司入菜/豆漿奶油燉菜、美味素食披薩

什麼是「純素起司」?指的是不用任何動物性食材製成的純植物性「起司」,雖無包含奶類成分,但一樣是滋味濃郁,受到許多素食愛好...

週末上菜/切切拌拌快速上桌!「義式番茄沙拉Bruschetta」

番茄一碰到鹽就會瘋狂出水,所以通常我們只在要吃前才撒上鹽調味,這樣以利保存。烤熱的麵包切片上先用蒜頭輕輕抹一抹,就能有恰到好處但不過重的蒜味,再舀起一匙bruschetta鋪上,是我們鍾愛的吃法。

手作日常料理/進烤箱囉!熱熱吃的溫蔬菜

夏天很常會沒有胃口,吃些生菜沙拉又覺得太生冷,這個時候呢,用烤的溫蔬菜會是最佳的選擇哦,而且也非常適合當清冰箱的料理(笑),平時買菜可以買些耐放的根莖類,煎煮炒炸都適合,懶人當然就是進烤箱烤囉!

明星蔬果 酪梨番茄入菜/酪梨鷹嘴豆泥、梅汁番茄果昔

誰說酪梨只能打成酪梨牛奶?番茄只想到能做番茄炒蛋?以酪梨、番茄為主,和速配的食材搭檔,無國界蔬食料理幸福上桌囉!

圈媽的日日減醣超市料理/塔香雞肉丸佐青醬、蒜味海鮮櫛瓜麵

很多人為了保持身材想減醣,但卻常在減醣、爆醣的循環中無限輪迴,也不知如何製作好吃的減醣料理。成功減重18公斤的網路名人「...

在家乾拌麵/古早蔥拌麵加蛋、台式九香拌麵、川味酸辣小麵

名廚配方公開,讓你在家就能做出一碗碗讓家人念念不忘的「乾拌麵」。駱進漢師傅分享,一碗好吃的乾拌麵:鹹、鮮、酸、甜、辣、麻...

週末上菜/消暑又健康 自製「奇亞籽檸檬飲」

奇亞籽的蛋白質、鈣質、鐵質含量都非常豐富,抗氧化功能甚至比藍莓還要強大

偽出國!美食不求人/異國風香濃脆烤 新加坡咖椰吐司

在家偽出國,小資族也能在家庭廚房輕鬆做出異國風味。因為疫情關係,許多人無法出國品嘗美食,運用常見食材,做一道濃厚新加坡風...

500卡便當備餐大法/一次做四個!泰式打拋雞肉便當

為了降低熱量而親手做的便當,除了一般的中西式口味,還可以變化出什麼風味?不妨來試試泰式料理打拋肉便當,蔬菜搭配肉類營養低卡,異國風味的調味方式,讓人在夏日胃口大開。

手作料理日常/吐司控最愛「熱烤起士三明治」Grilled Cheese Sandwich

熱烤起士三明治做法跟材料很簡單,基本材料只要吐司、奶油以及起士,當然也可以加入其他材料做出變化型的熱烤起士三明治,喜歡吃辣的話,除了起士當內餡加點墨西哥辣椒有點酸酸辣辣的帶勁又夠味,喜歡水果風味的話,加點切的薄薄的水蜜桃片或者是蘋果片,這兩種水果跟起士以及奶油也非常搭,基本上就是除了基本材料外可以自行搭配喜歡的口味。

500卡便當備餐大法/一次做四個!燒烤鹽麴檸檬雞便當

忙碌的健身一族、不想動的懶人一族,也能利用簡短的時間做好便當嗎?

女孩的夏天涼麵午餐:泰式櫛瓜麵

一個人在家開伙,更要好好款待自己!自己煮食也能吃得清爽精緻,只要充分利用各種天然食材的特性,即使正在進行飲食控制一樣吃得好滿足。

熱門新聞

商品推薦

udn討論區

0 則留言
規範
  • 張貼文章或下標籤,不得有違法或侵害他人權益之言論,違者應自負法律責任。
  • 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論,經網友檢舉或本網站發現,聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
  • 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤,聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿下標籤。
  • 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利,聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。