一次做好6個便當/海鮮篇:泰式小卷、鮮蝦便當

一次做好6個便當:泰式小卷便當(上排)、鮮蝦便當(下排)。圖/幸福文化提供
一次做好6個便當:泰式小卷便當(上排)、鮮蝦便當(下排)。圖/幸福文化提供

你每天又忙又累,如何為自己帶一份美味又低熱量的便當?超過7萬名粉絲追蹤、IG「PEI健身料理日記」,受到注重身材的網友持續關注,她做出一份份美味的料理,不但菜色口味多元,注意到健身族最怕吃不飽!現在就跟著超人氣的健身料理女孩PeiPei一起來做美味便當,還要一次做六個,全家人都可以一起享用!

【組合1:海鮮便當】

使用器材:電鍋、湯鍋

製作方法:

TEP.1 前一晚用鍋子滷杏鮑菇與海帶

TEP.2 將十穀米煮好,分裝成六份

TEP.3 兩個主菜拿到電鍋蒸

TEP.4 煮滾一鍋水,清燙花椰菜30 秒後盛起

(*可淋上少許好油幫助脂溶性維生素吸收)

TEP.5 使用燙過花椰菜的水做水煮蛋

TEP.6 將所有食材分裝至六個便當容器內即完成

菜色詳解

A 泰式小卷便當

熱量423 kcal |碳水46.5 g |脂肪11.2 g |蛋白質34.5 g (1 份)

B 鮮蝦便當

熱量390 kcal |碳水48.3 g |脂肪11.6 g |蛋白質22.3 g(1 份)

* 分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。

主菜A 泰式小卷

熱量108 kcal |碳水2.4 kcal |脂肪0.6 kcal |蛋白質24 kcal

材料(3 份)

檸檬汁4 大匙/米酒(白酒)2 大匙/醬油2 大匙/魚露2 大匙/椰糖1 大匙/薑末2 大匙/蒜碎2 大匙/辣椒碎1 大匙/香菜(一把)/檸檬葉2片

作法:

1 處理醬汁:將檸檬汁、米酒、醬油、魚露與椰糖攪拌至糖溶解,加入切碎的薑、蒜、辣椒、香菜,最後加入捏碎的檸檬葉,攪拌均勻,可先嘗試味道釋出自己喜歡的酸甜度。

2 小卷洗淨,切片,放入容器中,淋上醬汁。

3 放入電鍋,外鍋加一杯水,按下開關蒸約10分鐘後完成。

主菜B 菇蘆筍蒜香豆腐蒸蝦

熱量114 kcal|碳水4.3 kcal|脂肪3.8 kcal|蛋白質15.7 kcal

材料(3份)

蝦子200g(生重)/板豆腐300g(生重)/蘆筍分量隨意/蘑菇分量隨意

﹝調味料﹞:薑末適量/蒜末適量/香菇素蠔油45ml /味醂10ml/米酒10ml

作法:

1 板豆腐切片,蘆筍根部削去硬皮、切掉尾部,蝦子去頭尾及腸泥、背部劃刀不切斷。蘑菇切半。

2 將所有調味料混勻,再用另外一個容器,依序放入板豆腐、蘆筍、蘑菇,最後放上蝦子,淋上混勻的調味料。

3 電鍋外放一杯水,蒸到有水蒸氣後,再放入2,蒸五分鐘即可。

主食:十穀米飯

熱量232 kcal |碳水44 g |脂肪3.2 g |蛋白質6.6 g (1 份)

材料(6份)

十穀米300g(生重)/白米60g(生重)/水360g /乾香菇數朵/無水奶油10g(增添香氣用)/白胡椒適量

作法

1 將十穀米和白米放入鍋中洗淨後瀝乾,加入水,和乾香菇一起浸泡約30min。

2 將1加入無水奶油與白胡椒,按下煮飯。

3 待電鍋轉保溫後,先不要開蓋,悶20 分鐘,接著打開,用飯匙將飯攪拌一下即可。

配菜 溏心蛋

熱量80 kcal |碳水0.6 g |脂肪5.5 g |蛋白質8 g (1/2 顆)

材料(6份)

雞蛋3 顆/鹽2 大匙

作法:

1 將雞蛋洗淨,準備一鍋水,煮滾後轉中小火,加入鹽(避免等等放入雞蛋後溫差大而造成蛋裂),水需要蓋過雞蛋,開始計時6 ~7 分鐘(煮的過程中,同方向不停攪拌,讓蛋黃置中)。

2 撈出雞蛋,浸泡冰冷水,待完全冷卻涼了後再剝殼。

配菜 滷杏鮑菇海帶

材料(6份)

海帶結200 公克/杏鮑菇2~3 根(切片)

﹝調味料﹞:水約500cc /醬油約125cc /糖2 大匙/薑絲適量/八角2~3 粒/花椒適量

作法:

1 將所有調味料拌勻,拌至糖溶解。

2 將電鍋內鍋放入海帶和調味料,放入電鍋,外鍋一杯水,蒸約30分鐘後取出。

3 冷藏一晚,使其更加入味!

* 以上未特別註明皆為1份的數值,分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。

【以上摘文選自:《美味健身便當食作課》、作者:梁毓珮(PeiPei)、圖文提供:幸福文化、整理:記者柯意如】

※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

書名/《美味健身便當食作課》、作者/梁毓珮(PeiPei)、圖/幸福文化提供
書名/《美味健身便當食作課》、作者/梁毓珮(PeiPei)、圖/幸福文化提供

便當

相關新聞

手作料理日常/秋日應景小點心「焦糖爆米花」

最近一直下雨,懶得出門看電影,不如自己做一份焦糖爆米花宅在家追劇吧,這次做的焦糖爆米花是用楓糖的版本,楓糖版多了一股秋日的氣息,如果想要增加口感的話,還可以再另外加入杏仁角哦

超人氣地中海料理/黃檸檬橄欖油蒜片蝦 搭法國長棍麵包片

專業「品油師&廚師」馬可老師有25年廚師經歷,他也曾因忙碌、不規律的飲食生活,一度發胖到118公斤。決心從飲食改造自己的他,透過身體力行,鑽研全球受到高度討論的地中海料理方式,並考取全亞洲僅少數人通過的義大利高階品油師認證,設計出多款符合亞洲習慣、方便執行的菜單,其中這一道「黃檸檬橄欖油蒜片蝦」當作開胃菜很美味,搭法國長棍麵包片當一餐超幸福,吃貨們快來學學看!

超萌感!造型戚風蛋糕自己做:迷你可可熊 融化少女心

感覺超高難度,光看就讓人心情愉快的創意造型戚風蛋糕,在家也可以自己做!在IG上以卡通戚風走紅的知名甜點師「Awe...

手作料理日常/酸甜沁涼好滋味「蜜柚咖啡」

西西里檸檬咖啡在台灣已經風靡一陣子了,這次太太要來介紹,葡萄柚口味的冰咖啡-蜜柚咖啡!

濃郁可口的純素起司入菜/豆漿奶油燉菜、美味素食披薩

什麼是「純素起司」?指的是不用任何動物性食材製成的純植物性「起司」,雖無包含奶類成分,但一樣是滋味濃郁,受到許多素食愛好...

週末上菜/切切拌拌快速上桌!「義式番茄沙拉Bruschetta」

番茄一碰到鹽就會瘋狂出水,所以通常我們只在要吃前才撒上鹽調味,這樣以利保存。烤熱的麵包切片上先用蒜頭輕輕抹一抹,就能有恰到好處但不過重的蒜味,再舀起一匙bruschetta鋪上,是我們鍾愛的吃法。

手作日常料理/進烤箱囉!熱熱吃的溫蔬菜

夏天很常會沒有胃口,吃些生菜沙拉又覺得太生冷,這個時候呢,用烤的溫蔬菜會是最佳的選擇哦,而且也非常適合當清冰箱的料理(笑),平時買菜可以買些耐放的根莖類,煎煮炒炸都適合,懶人當然就是進烤箱烤囉!

明星蔬果 酪梨番茄入菜/酪梨鷹嘴豆泥、梅汁番茄果昔

誰說酪梨只能打成酪梨牛奶?番茄只想到能做番茄炒蛋?以酪梨、番茄為主,和速配的食材搭檔,無國界蔬食料理幸福上桌囉!

圈媽的日日減醣超市料理/塔香雞肉丸佐青醬、蒜味海鮮櫛瓜麵

很多人為了保持身材想減醣,但卻常在減醣、爆醣的循環中無限輪迴,也不知如何製作好吃的減醣料理。成功減重18公斤的網路名人「...

在家乾拌麵/古早蔥拌麵加蛋、台式九香拌麵、川味酸辣小麵

名廚配方公開,讓你在家就能做出一碗碗讓家人念念不忘的「乾拌麵」。駱進漢師傅分享,一碗好吃的乾拌麵:鹹、鮮、酸、甜、辣、麻...

週末上菜/消暑又健康 自製「奇亞籽檸檬飲」

奇亞籽的蛋白質、鈣質、鐵質含量都非常豐富,抗氧化功能甚至比藍莓還要強大

偽出國!美食不求人/異國風香濃脆烤 新加坡咖椰吐司

在家偽出國,小資族也能在家庭廚房輕鬆做出異國風味。因為疫情關係,許多人無法出國品嘗美食,運用常見食材,做一道濃厚新加坡風...

熱門新聞

商品推薦

udn討論區

0 則留言
規範
  • 張貼文章或下標籤,不得有違法或侵害他人權益之言論,違者應自負法律責任。
  • 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論,經網友檢舉或本網站發現,聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
  • 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤,聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿下標籤。
  • 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利,聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。