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好好在家/防疫耍廢救台灣 一張椅子救身材

(胸)超人飛步驟一:雙手支撐椅面,呈現伏地挺身預備動作,右手、左腳同時離地,停留一個呼吸時間後換邊操作。記者沈昱嘉╱攝影
(胸)超人飛步驟一:雙手支撐椅面,呈現伏地挺身預備動作,右手、左腳同時離地,停留一個呼吸時間後換邊操作。記者沈昱嘉╱攝影

疫情期間每天在家耍廢救台灣,上網看到ig型男網美照,內心常常有一股衝動想報名健身房、瑜伽教室的人,專業健身教練小胖老師今天完美示範如何用一張椅子、一張瑜珈墊完成訓練,在家輕鬆燃脂鍛鍊核心。

小胖老師分析,防疫期間不能出門,利用隨處可得的椅子、在家將基礎肌力、核心練好,包括腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜,不但可以提高身體穩定度,對於運動表現、加速消脂的效率都會更好。今天準備「(胸)超人飛」、「(背)仰面平板走路」、「左右登階」、「(核心)肘撐旋轉式」4道料理,同樣透過循環大組週期來操作即可。

第一個動作「超人飛」可以有效加強核心肌群、動作困難度低,非常適合初學者入門操作,也能有效舒緩長期坐姿帶來的肌肉緊繃症狀。

(胸)超人飛步驟二:動作過程中盡可能放慢速度,左右互換10次為一小組。記者沈昱嘉╱攝影
(胸)超人飛步驟二:動作過程中盡可能放慢速度,左右互換10次為一小組。記者沈昱嘉╱攝影

第二個動作「仰面平板走路」讓頭、身體和腿成一直線,可以有效消除腹部和上半身的贅肉,也能鍛鍊背部、臀部和全身的肌肉;走路的動作更能加強大腿肌群。

(背)仰面平板走路步驟一:坐姿後,以雙手支撐椅面,大拇指朝前,慢慢將屁股離開椅面,讓肚子上推、胸腰臀呈現一直線。記者沈昱嘉╱攝影
(背)仰面平板走路步驟一:坐姿後,以雙手支撐椅面,大拇指朝前,慢慢將屁股離開椅面,讓肚子上推、胸腰臀呈現一直線。記者沈昱嘉╱攝影
(背)仰面平板走路步驟二:上半身不動、下半身原地抬腿慢走10次一小組。記者沈昱嘉╱攝影
(背)仰面平板走路步驟二:上半身不動、下半身原地抬腿慢走10次一小組。記者沈昱嘉╱攝影

第三個動作「左右登階」可以一次訓練到腰大肌、臀大肌、腹肌、背肌以及股四頭肌,在室內甚至家中都能輕鬆完成,是最佳的室內有氧運動之一。

左右登階步驟一:右腳踩上椅面、左腳跟上,然後左右互換,訓練大腿肌力。記者沈昱嘉╱攝影
左右登階步驟一:右腳踩上椅面、左腳跟上,然後左右互換,訓練大腿肌力。記者沈昱嘉╱攝影
左右登階步驟二:右上右下5次後,換左上左下5次為一小組。記者沈昱嘉╱攝影
左右登階步驟二:右上右下5次後,換左上左下5次為一小組。記者沈昱嘉╱攝影

第四個動作「肘撐旋轉式」除了加強核心的斜腹肌、腹橫肌外,以及手臂轉向伸展也能訓練背部肌群。

(核心)肘撐旋轉式步驟一:雙肘併攏支撐在椅面,身體打直成一直線,將左手打開、指尖朝向天花板,停留一秒鐘後恢復椅面支撐。記者沈昱嘉╱攝影
(核心)肘撐旋轉式步驟一:雙肘併攏支撐在椅面,身體打直成一直線,將左手打開、指尖朝向天花板,停留一秒鐘後恢復椅面支撐。記者沈昱嘉╱攝影
(核心)肘撐旋轉式步驟一:同樣動作換手重複,注意腳尖轉身時需呈現腳刀支撐,左右重複10次。。記者沈昱嘉╱攝影
(核心)肘撐旋轉式步驟一:同樣動作換手重複,注意腳尖轉身時需呈現腳刀支撐,左右重複10次。。記者沈昱嘉╱攝影

健身 疫情 瑜珈

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