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伊能靜靠這招少25公斤! 減醣精髓在這

2019-08-17 09:12聯合報 記者何定照╱即時報導

市面上各式減肥、養生食譜琳瑯滿目,究竟怎麼選才好?擁有近30萬人粉絲的「減醣好好」臉書社團版主娜塔,近來出書「代謝力UP減醣好好」(如何出版),以親身經驗提供減重又能健康的美味食譜,獲醫師、營養師推薦,藝人伊能靜也稱她使用此食譜後,明明50歲卻像25歲,體重比產時少25公斤以上。

書田診所家醫科醫師宋晏仁在書中推薦序表示,他研究肥胖醫學多年,發現能長久維持成功的減重方法,核心原則都是減糖/醣。因為糖/醣是刺激胰島素升高的最大因素,胰島素要作用,得把糖/醣儲存為脂肪,因此減醣就能降低胰島素、減少體脂肪生成。

娜塔分享,她實施減醣食譜後,不僅減重,體力也變好,皮膚也變水嫩透亮。她聽醫師說,這是因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升,初始會精神振奮,但很快會感到昏沉沒力,減醣後血糖穩定,就不易疲倦嗜睡,專注力佳。皮膚變好,則是因減醣可提升基礎代謝率。

許多人認為減醣就是不吃澱粉,娜塔說,減醣和澱粉攝取量極微的生酮飲食不同,是減少砂糖、冰糖、紅糖、黑糖等人為煉製的精緻糖,以及白米飯、白吐司、米粉、麵條等精緻澱粉,以免血糖飆升、脂肪累積。但蜂蜜、椰糖等天然糖,和糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型優質澱粉,則可少量食用。

娜塔說,減醣飲食鼓勵吃飯時,先吃大量高膳食纖維的蔬菜,再吃肉、蛋、海鮮、大豆類等高蛋白質食物,不過紅肉量要特別控制,最後再吃澱粉類。另可多用橄欖油、椰子油、苦茶油等好油。

今天娜塔就提供可當做主食的鳳梨鮮蝦豆皮披薩食譜,以及抹茶起司磚、莓果巧克力球等甜點食譜。娜塔表示,用豆皮取代一般披薩常用的麵餅,口感雖不同,卻也很美味,還能養生減重。減醣者也並非都不能吃甜點,像用羅漢果糖取代一般精緻糖,不用澱粉,照樣能有好吃甜點。

董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示,人體熱量最直接的來源是澱粉,正餐還是要攝取一些澱粉為宜,以披薩來說,可以不吃外圈厚皮就好,或是用全麥麵粉製作。甜食方面,羅漢果糖也是代糖一種,過去有研究指出,代糖若吃成習慣,反而會更渴望吃甜食,對味覺調整上沒有幫助,要小心不能常吃。

*鳳梨鮮蝦豆皮披薩

材料

豆包3個(約150g)、大白蝦6尾(去頭殼後剩約100g)、新鮮鳳梨50g、洋菇50g、青花菜30g、有機番茄醬1大匙、起司絲45g、鹽少許、黑胡椒粉少許

做法

1. 白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥,用廚房紙巾吸乾後,灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片,青花菜解凍後撕成小塊備用。

2. 將豆包對折處剪開,攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上,每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處,幫助烘烤的時候黏合用。

3. 烤箱先以200℃預熱,接著在豆皮上抹一層番茄醬,依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜。

4. 均勻灑上起司絲,送進烤箱烤15分鐘,出爐後灑上少許黑胡椒即完成。

*抹茶起司磚(兩人份)

材料

奶油起司(cream cheese)60g、羅漢果糖10g、無糖抹茶粉20g

做法

1. 奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟,加進羅漢果糖充分拌勻。

2. 將1的材料放進鋪好一層烘焙紙的小調理盤或長方型的保鮮容器內,鋪平後

放至冰箱冷藏,冰至稍硬後,倒出切成8個方塊。

3. 另取調理盆倒入抹茶粉,將起司磚裹上一層抹茶粉後即可食用,冷藏請於兩

天內趁鮮吃完。

*莓果巧克力球(兩人份)

材料

奶油起司60g、蔓越莓果乾10g、無調味核桃20g、羅漢果糖6g、海鹽1小撮、無糖巧克力粉20g

做法

1. 奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟,加進海鹽和羅漢果糖充分拌勻。

2.將核桃用手剝碎,蔓越莓乾切碎,放進調理盆和奶油起司充分混合。

3. 另取調理盆加入巧克力粉,以兩支小湯匙撈起一口分量的奶油起司、互相撈

取塑出小球狀,裹上巧克力粉後再用手掌揉圓。

4. 揉好的莓果巧克力球放進保鮮盒密封,進冰箱冷藏約30分鐘以上,冰硬

後即可食用,冷藏請於兩天內趁鮮吃完。

圖右為抹茶起司磚,圖左為莓果巧克力球。圖/如何提供
圖右為抹茶起司磚,圖左為莓果巧克力球。圖/如何提供
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鳳梨鮮蝦豆皮披薩。圖/如何提供
鳳梨鮮蝦豆皮披薩。圖/如何提供
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食譜巧克力鳳梨

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