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夏日展開甩肉大作戰!5日增肌減脂菜單這樣吃 拒當小腹婆

2019-07-16 19:05聯合報 記者魏妤庭╱即時報導

夏天正式到來,不少女性最擔心的就是冬天隱藏的小贅肉被發現。營養師建議,可以運用富含Omega-3不飽和脂肪酸的鮭魚,再搭配其他食材,量身訂做5日增肌減脂菜單,配合運動習慣,就能輕鬆擁有輕盈好體態。

看準消費者在繁忙之餘仍想輕鬆料理心態,美威鮭魚推出方便忙碌上班族可簡單烹調的鮭魚菲力輕鬆烤、輕鬆蒸系列,以及法式香蒜、奶油檸檬等2種口味,可以在自家附近全家便利商店,或是點購網路商店就能買到。

同時,美威鮭魚邀請美威五星雙主廚黃燦庭師傅、曾柏山師傅與台北醫學大學保健營養學系李芷薇營養師,共同為上班族研發5日增肌減脂健康菜單,只要輕鬆加料、簡單擺盤,就可以將超商美食變身五星料理。

5日增肌減脂健康菜單包含周一奶油鮭魚菠菜筆管麵、周二蒜香鮭魚紅藜炊飯、周三奶油檸檬鮭魚炒米粉、周四法式香蒜鮭魚鮮蔬義大利麵、周五日式香蒜鮭魚茶泡飯等,每份總熱量約1,400大卡到1,500大卡左右,提供消費者參考。

菜單如下:

周一奶油鮭魚菠菜筆管麵

熱量1474大卡(蛋白質66克、醣類200克、脂肪46克)

食材(2人份):美威鮭魚200克、奶油檸檬醬包25克、脫脂奶240 cc、紅蘿蔔100克、花椰菜100克、菠菜100克、小番茄110克、馬鈴薯270克、筆管麵150克、蒜少許、鹽少許

作法:

1.鮭魚、馬鈴薯、紅蘿蔔、花椰菜均切適口大小、菠菜洗淨後切成長段(分成菠菜梗、菠菜葉)、蒜切碎、滾水中加少許鹽,放入筆管麵煮至麵熟,撈起瀝乾備用。

2.取鍋放入鮭魚乾煎,利用魚油爆香蒜碎,倒入馬鈴薯、紅蘿蔔、花椰菜、波菜梗翻炒上色。

3.加入煮熟的筆管麵、脫脂奶至收汁略乾後拌入菠菜葉、小番茄、鹽,最後淋上奶油檸檬醬拌勻即可上桌。

周二蒜香鮭魚紅藜炊飯

熱量1593大卡(蛋白質76克、醣類221克、脂肪45克)

食材(2人份):美威鮭魚200克、法式香蒜醬包25克、白米120克、糙米120克、紅藜30克、牡蠣65克、鴻禧菇100克、雪白菇100克、甜椒100克、蔥少許

作法:

1.將糙米、紅藜浸泡約4小時,與白米入電鍋蒸煮約35分鐘。

2.牡蠣熱水川燙、甜椒切條、蔥切花、鴻禧菇與雪白菇撥散備用。

3.將鮭魚、甜椒、鴻禧菇、雪白菇、牡蠣放入烤盤,淋上法式香蒜醬拌勻,進烤箱烘烤約10分鐘(烤箱溫度180度)。

4.將烤好的鮭魚與所有食材、糙米、紅藜、白飯盛盤,撒上蔥花即完成。

周三奶油檸檬鮭魚炒米粉

熱量1534大卡(蛋白質67克、醣類207克、脂肪49克)

食材(2人份):鮭魚200克、奶油檸檬醬包25克、毛豆45克、紅蘿蔔100克、甜椒100克、蘆筍100克、玉米粒 85克、馬鈴薯 180克、米粉180克、蔥少許

作法:

1.鮭魚切塊、紅蘿蔔、馬鈴薯、甜椒、蘆筍去皮切條後川燙、蔥切段留蔥白、毛豆川燙、乾米粉用溫水泡軟瀝乾備用。

2.將鮭魚、紅蘿蔔、馬鈴薯、甜椒、蘆筍放入烤盤,淋上奶油檸檬醬拌勻,進烤箱烘烤約10分鐘(烤箱溫度180度)。

3.取鍋將烤好的食材放入鍋中,再加入米粉、玉米粒、毛豆、蔥白,以中小火拌炒約5分鐘即可盛盤上桌。

周四法式香蒜鮭魚鮮蔬義大利麵

熱量1613大卡(蛋白質76克、醣類226克、脂肪45克)

食材(2人份):鮭魚200克、法式香蒜醬包25克、毛豆50克、蘑菇100克、花椰菜100克、洋蔥100克、馬鈴薯180克、地瓜55克、義大利麵210克、水210 cc、鹽少許

作法:

1.將蘑菇切半、花椰菜切朵川燙、洋蔥切絲、馬鈴薯與地瓜切絲川燙至半熟、毛豆川燙、滾水中加少許鹽,放入義大利麵煮至麵熟,撈起瀝乾備用。

2.將鮭魚進烤箱烘烤約12分鐘(烤箱溫度180度)。

3.取鍋將烤出的魚油拌炒洋蔥至軟、蘑菇上色,依序加入義大利麵、所有食材、水,以及法式香蒜醬、鹽翻炒收汁後即可盛盤。

周五日式香蒜鮭魚茶泡飯

熱量1599大卡(蛋白質76克、醣類218克、脂肪47克)

食材(2人份):鮭魚200克、法式香蒜醬包25克、雞蛋一顆、花椰菜85克、牛番茄85克、蘑菇80克、白米180克、薏仁60克、紅藜30克、玄米茶10克、水200cc、鹽少許、白芝麻少許、海苔少許

作法:

1.鮭魚切片、薏仁川燙冷卻後浸泡冷凍約4小時,花椰菜切朵川燙、牛番茄切適口大小、將白米、紅藜、薏仁入電鍋蒸煮約30分鐘、雞蛋以小火煮滾放涼備用。

2.將鮭魚、花椰菜、牛番茄、蘑菇放入烤盤,淋上法式香蒜醬拌勻,進烤箱烘烤約10分鐘(烤箱溫度180度)。

3.玄米茶以熱水泡開、加入少許鹽浸泡約2分鐘

4.將蒸好的米飯盛碗,放上鮭魚、水煮蛋、所有食材,淋上玄米茶,撒上白芝麻、海苔增添香氣即完成。

周二蒜香鮭魚紅藜炊飯。圖/美威鮭魚提供
周二蒜香鮭魚紅藜炊飯。圖/美威鮭魚提供
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周五日式香蒜鮭魚茶泡飯。圖/美威鮭魚提供
周五日式香蒜鮭魚茶泡飯。圖/美威鮭魚提供
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周一奶油鮭魚菠菜筆管麵。圖/美威鮭魚提供
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周三奶油檸檬鮭魚炒米粉。圖/美威鮭魚提供
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周四法式香蒜鮭魚鮮蔬義大利麵。圖/美威鮭魚提供
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義大利花椰菜脂肪

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