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好好吃/簡單美味 樂在獨飯時光

2019-01-20 13:26聯合晚報 何定照

不婚不生的獨居者越來越多,台灣單人家庭從2001年的10%,增至2016年的12%。「獨飯」時光成必然,如何快速輕鬆餵飽自己,又不失美味?南韓「食物造型師」金善主作品《獨飯時光》(皇冠),用親身經驗示範110道單人料理,讓獨飯時光成享受。

金善主年紀輕輕,因有燒得一手好菜的奶奶、擅長清淡飲食的媽媽、喜歡為家人做特別料理的爸爸,從小就對料理不陌生,自稱若看到新的料理,一定要試著做一次才心滿意足。從梨花女子大學建築學系畢業後,她創立個人工作室,從事食物製作、拍攝,也把自己天天吃下肚的料理放上網。

金善主深知獨居容易懶、怕麻煩,介紹的都是食材採買方便、做起來簡單、看起來漂亮、入口又好吃的料理。像番茄義大利麵就是能常備在冰箱的食物,金善主提醒,番茄要用帶甜味且果肉較硬的品種,吃來更美味。

又如一不小心買太多炸蝦等炸物,不妨留一、兩種來做「白醬鮮蝦歐姆蛋」。金善主強調,這道料理不見得一定要用炸蝦,炸花枝、魚等都無妨,輕鬆完成高級餐廳才能看到的料理。

不想吃多時,不妨來道模仿咖啡廳的早午餐「瑞可達起司沙拉」。金善主說,她每次去早午餐咖啡廳,都點瑞可達起司沙拉,但又覺分量太空虛。結果自己做,竟意外簡單,還可加料。

董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示,採買現成調味醬料要注意成分,以白醬鮮蝦歐姆蛋來說,有些白醬放的油很多,會養成重口味習慣,心血管疾病患者要注意攝取量。

「瑞可達起司沙拉」食譜有放多種調味醬料,陳醒荷表示,沙拉醬成分越單純越好,若放了現成沙拉醬,就不用再放寡糖、鹽等;或是也可只放寡糖、鹽等,不加其他沙拉醬,寡糖可幫助消化,整體熱量也較少。採買起司則要注意鈉含量不要太高。

陳醒荷也提醒,獨居者容易一次煮太多或營養不均衡,要記得別煮太多,免得保鮮出狀況。另外要注意蔬菜攝取足夠,如白醬鮮蝦歐姆蛋可搭配沙拉。

番茄義大利麵。 圖/皇冠提供
番茄義大利麵。 圖/皇冠提供
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番茄義大利麵

食材:義大利麵1人份(用手抓取時約10元硬幣寬度)、大番茄1顆(小的兩顆)、羅勒葉6片、義大利巴西里少許(可用巴西里粉代替或省略)、蒜末1/2小匙、橄欖油1大匙(可依喜好添加)、鹽巴少許、胡椒粉少許

做法:

1.將番茄、羅勒、巴西里切成約5至7公厘的粗丁狀。

2.鍋子放入水和鹽巴煮滾,放入義大利麵煮8分鐘左右。

3.將步驟1的食材和蒜末、橄欖油、鹽巴、胡椒粉都放進碗裡混合,加入步驟2煮好的麵條。

4.將步驟3的材料仔細拌勻後盛盤,可依據自己的喜好再撒上橄欖油、帕瑪森起司。

瑞可達起司沙拉。 圖/皇冠提供
瑞可達起司沙拉。 圖/皇冠提供
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瑞可達起司沙拉

食材:水耕蔬菜(紫色萵苣、奶油萵苣、菊苣等)2把、瑞可達起司4大匙、蔓越莓果乾1大匙、堅果類(杏仁片、腰果等)1大匙

沙拉醬材料:巴薩米克沙拉醬(巴薩米克醋)1小匙、橄欖油2大匙、芥末籽醬1/2小匙、寡糖1小匙、鹽巴少許、胡椒粉少許

做法:

1.將沙拉醬的材料全都放進小碗裡混合。

2.蔬菜洗淨後瀝乾水分,撕成適口的大小後和堅果、蔓越莓、瑞可達起司一起裝進碗裡,最後搭配步驟1的沙拉醬一起擺盤。

白醬鮮蝦歐姆蛋。 圖/皇冠提供
白醬鮮蝦歐姆蛋。 圖/皇冠提供
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白醬鮮蝦歐姆蛋

食材:市售炸蝦一尾(可用冷凍製品或其他吃剩的炸物代替)、義大利麵用白醬1/3瓶(150g)、白飯2/3碗、雞蛋2顆、花椰菜1/6顆、紅色甜椒1/3個、青陽辣椒1條、菇類100g(香菇、洋菇、杏鮑菇等)、大蒜兩瓣、食用油適量、鹽巴少許、胡椒粉少許

做法:

1.將花椰菜、甜椒、青陽辣椒切細丁;菇類切成適口的大小;大蒜切片;蝦子炸成金黃色備用。

2.熱鍋,放入花椰菜、甜椒拌炒後,加入白飯炒至適當的軟硬度,接著以鹽巴和胡椒粉調味。

3.在碗裡打散雞蛋,用鹽巴調味,倒入以小火燒熱的鍋子裡,煎成圓形。

4.雞蛋熟了之後移到盤子上,放上步驟2的飯,折成一半。

5.熱鍋,倒一大匙油,放入大蒜炒至透明,接著加入菇類、青陽辣椒炒至變色,再加入白醬一起煮。

6.將煮滾的醬料淋在步驟4的盤子上,鋪上步驟1的蝦子就完成了。

橄欖油獨居食譜食用油心血管疾病

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