選對碳水很重要！紫米、黑米差很大…營養專家：挑錯反讓血糖衝更快

不少人為了減重、控血糖，進行「少吃澱粉」的飲食控制，甚至乾脆不吃米飯，只吃肉和菜。營養專家提醒，碳水化合物是人體三大營養素之一，富含膳食纖維的非精製碳水化合物（好醣）更能穩定血糖並提供飽足感，所以真正關鍵是「吃哪一種」。外觀相似的黑米、紫米，對餐後血糖影響大不同，糖尿病患者及高風險族群選錯主食，反而可能讓控糖效果打折。

董氏基金會食品營養中心指出，近年低碳水化合物飲食盛行，短期可能有助體重管理，但若長期執行不當，可能出現膳食纖維不足、飽和脂肪攝取過多等問題。2018年刊登於「刺胳針公共衛生」（The Lancet Public Health）的研究，追蹤逾1.5萬名成人約25年，發現碳水化合物攝取過多或過少，均與較高死亡風險有關，研究中風險最低的攝取比例約占總熱量50%至55%。

碳水化合物是人體重要能量來源，大腦、神經系統及肌肉運作都需要葡萄糖。與其一味戒飯，更重要的是把精製澱粉「換掉」。董氏基金會建議，以糙米、黑米、燕麥等全穀雜糧，取代部分白飯、白麵條及白麵包，可增加膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素攝取。國健署現行每日飲食指南也建議，碳水化合物約占每日總熱量50%至60%，並鼓勵增加未精製全穀雜糧。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，黑米與俗稱「紫米」的黑糯米，外觀都是紫黑色，也都含有纖維、花青素等營養成分，但澱粉結構不同。黑米的直鏈澱粉比例較高，餐後血糖上升相對平穩。紫米屬糯米，以支鏈澱粉為主，消化速度較快，血糖較容易快速升高。

民眾購買時最簡單的辨別方法，就是「看有沒有糯字」。黑米常標示為「黑糙米」、「黑秈糙米」，紫米則常見「黑糯米」、「黑糯糙米」。外觀上，黑米通常較修長，剖面偏透明，煮熟後口感較扎實、粒粒分明。紫米則較短圓，剖面呈白霧狀，煮熟後軟Q黏稠。

許惠玉說，紫米粥、八寶粥、桂圓紫米糕或傳統紫米飯糰若又額外加糖，對血糖影響更需注意，不能看到「紫色」就直接與健康、控糖畫上等號。需要控制血糖者，可在白米中適量加入黑米，增加全穀攝取。

另一個容易被忽略的是「糯玉米」，許惠玉指出，糯玉米雖然吃起來不一定特別甜，但每100公克約172大卡、碳水化合物33.4公克，均高於新聞稿所列的白玉米、水果玉米及甜玉米，加上支鏈澱粉比例較高，短時間內血糖上升速度可能較快。

想減重或控制血糖，與其把飯完全戒掉，不如從「選對碳水」下手。許惠玉建議，可多選擇富含纖維及營養素的全穀雜糧，並調整用餐順序，先吃蔬菜、再吃蛋白質食物，最後吃飯並搭配蔬菜或蛋白質，尤其50歲以上民眾，更應把飲食品質與定期掌握血糖等健康數據一起納入日常管理。