更年期不是代謝壞掉！醫曝脂肪「搬家」真相：4招甩內臟脂肪

更年期後體重飆升常讓許多女性困擾不已。減重醫師蕭捷健在臉書發文指出，許多停經女性常抱怨更年期後代謝壞掉「喝水、呼吸也胖」。然而期刊《Science》發現，人類從20歲到60歲的代謝率幾乎是平穩直線，代謝並未在45歲下滑或50歲崩盤。腹部贅肉增加並非代謝變差，而是脂肪「搬家」違停到了肚子裡的內臟區。

蕭捷健解釋，雌激素本是脂肪的交通指揮，能將脂肪引導至臀部與大腿的皮下停車場；更年期後指揮下班，內臟脂肪占總體脂比例會從停經前的5～8%直奔15～20%。若此時採用節食狠招，只會拆掉寶貴肌肉。研究顯示50～70歲女性限制熱量20週平均減10.8公斤，卻有32%是肌肉。

對此，蕭捷健強調規則變了打法也要跟著變，並提出4招能將內臟脂肪順利請走的實用打法：

一、肌力訓練加Zone2有氧，分工合作

重訓負責保住肌肉，有氧負責掃內臟脂肪。研究顯示停經後女性做15週阻力訓練，每週練滿兩次內臟脂肪明顯下降。每天也可補充5公克肌酸搭配重訓來增肌增力，但只吞肌酸不練完全沒用。

二、蛋白質吃到體重× 1.2~1.5公克，來源要挑

減重期間蛋白質吃至1.2g/kg，比只吃0.8 g/kg多保住約四成肌肉。因停經後血脂與心血管風險爬升，蛋白質應優先選擇魚、雞胸、豆製品，避免五花肉與香腸的飽和脂肪。

三、大豆異黃酮，用吃的就好

統合分析顯示每天約50毫克大豆異黃酮吃6週以上，熱潮紅頻率平均降低20%。食物中100公克板豆腐（約半盒）含20～25毫克，250ml無糖豆漿含20～30毫克，一份豆腐加一杯豆漿即達有效劑量。但切勿把豆漿當水喝，含糖豆漿熱量高，喝多肚子容易大一圈。

四、這個階段，盯腰圍比盯體重有用

依國健署標準，女性腰圍為80公分、男性90公分。建議早上起床空腹拿捲尺繞過肚臍測量，因為體重計看不見脂肪搬家，捲尺才能精準掌握內臟脂肪的變化。