減重不要餓肚子！醫推5種食物放心吃 穩定血糖又抗發炎

不少人減重時最擔心「吃太多會變胖」，甚至刻意挨餓節食。不過減重醫師蕭捷健近日在臉書表示，減脂最大的迷思就是一味少吃，若長時間熱量攝取不足，身體反而可能進入「省電模式」，降低能量消耗，不利減重。他分享5種食物適合在減脂期間可以多吃且不用擔心變胖，不僅熱量低、飽足感高，還有助穩定血糖、抗發炎及維持健康。

大番茄：低熱量又能抗氧化

蕭捷健指出，大番茄碳水化合物含量低，富含茄紅素。研究發現，連續10周攝取番茄製品後，受試者接受紫外線照射時，曬傷紅斑減少近4成，如同替皮膚多了一層天然保護。此外，茄紅素也會累積於攝護腺組織，攝取量較高者與較低的攝護腺癌風險有關，並有助改善血管內皮功能。

杏鮑菇：幫助穩定血糖、降低飢餓感

他表示，有研究找來19名代謝異常的肥胖受試者，分別食用熱量及營養素相同、僅差在是否添加杏鮑菇的餐點。結果顯示，加入杏鮑菇的餐點可降低餐後血糖，並抑制飢餓素上升。飢餓素是提醒大腦進食的重要荷爾蒙，因此有助延長飽足感。

蒟蒻麵：熱量低且延緩醣分吸收

蕭捷健指出，同樣220公克，一般麵條約300大卡，蒟蒻麵僅約20大卡。蒟蒻富含葡甘露聚醣，吸水後形成黏稠狀態，可延緩胃排空速度及醣分吸收，有助穩定血糖。歐洲食品安全局也曾認可葡甘露聚醣在體重管理上的作用。他補充，若想增加蛋白質攝取，也可選擇豆腐麵。

白蘿蔔：啟動身體抗氧化防禦

白蘿蔔含有蘿蔔硫烯，可透過芥子酶作用產生異硫氰酸酯，進一步活化人體的Nrf2路徑，有助啟動細胞本身的抗氧化防禦及肝臟第二階段解毒機制。他也提到，日本料理常搭配蘿蔔泥，背後其實具有營養學上的意義。

蔬菜湯：增加飽足感、自然減少熱量攝取

蕭捷健表示，研究比較餐前吃乾飯、配水及喝湯三種方式，結果喝湯組午餐熱量攝取減少近27%。原因在於食物中的水分能停留在胃內較久，增加胃部擴張感，比單純喝水更容易產生飽足感。此外，每天增加14公克膳食纖維攝取，平均可減少約10%的熱量攝取，約3.8個月可減重1.9公斤。

蕭捷健建議，減重不一定要改變原本的菜單，可先將餐盤一半放滿上述蔬菜，再依序攝取瘦肉、豆腐及原型澱粉，藉由增加蔬菜與高纖食物比例，自然提升飽足感，也有助於控制總熱量攝取。