國人最缺維生素D！營養師曝4大營養失衡影響 補鉀有助降血壓

台灣人飲食愈來愈精緻，營養卻可能愈吃愈失衡。營養師杯蓋在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」指出，國人最常缺乏的營養素依序為維生素D、鈣、膳食纖維及鉀，其中維生素D不足比例高達約75%。他提醒，與其一味追求少吃，不如先補足身體真正缺乏的營養，才能改善整體健康。

營養師指出，根據國民健康署相關調查，約有75%的台灣人維生素D不足。雖然台灣日照充足，但現代人大多待在室內工作、生活，曬太陽時間不足，因此容易出現缺乏情形。

排名第二的是鈣。根據2013年至2015年國民營養健康狀況調查，中老年族群飲食中的鈣與維生素D攝取量都僅達建議量約一半，長期不足可能影響骨骼健康。

第三名則是膳食纖維。營養師表示，成人每日平均僅攝取13至15公克，但建議量應達25至35公克，遠遠不足。

第四名則是鉀。世界衛生組織（WHO）建議成人每天至少攝取3510毫克鉀，但國人普遍攝取不足，反而鈉攝取過高。營養師指出，與鉀不足形成對比的是，台灣人平均每天食鹽攝取約9至10公克，高於建議的每日6公克以下，顯示國人的飲食普遍呈現「高鈉低鉀」。

針對改善方式，營養師建議，可透過天然食物同時補充多種營養素，例如深綠色蔬菜可補充膳食纖維、鈣與鉀；豆製品可提供鈣、鉀及蛋白質；無糖乳品則有助補鈣；每天曬太陽10至15分鐘則有助合成維生素D。

他也提醒，許多人急著減少飲食中的「過量」，卻忽略身體真正「不足」的營養素，「先把吃不夠的補起來，再談吃太多要不要減。」他認為，台灣人的問題不是吃太少，而是吃得太集中，建議飲食可遵循「顏色多一點、加工少一點、出去曬一下」的原則。

補鉀別只想到香蕉 黑豆、菠菜都更高

此外，營養師也分享高鉀飲食重點，指出WHO建議成人每天至少攝取3510毫克鉀，同時將鈉控制在2000毫克以下。他表示，鉀能幫助腎臟排出多餘鈉離子，並協助放鬆血管壁，因此對改善水腫及控制血壓具有重要作用。

根據他引用的2025年一篇涵蓋2000年至2024年隨機試驗的劑量反應統合分析，增加鉀攝取對高血壓患者降血壓效果較為明顯；至於血壓正常者，影響則相對有限。

不少人以為香蕉是補鉀首選，但營養師指出，以每100公克含鉀量來看，黑豆、黃豆居首，其次為南瓜、菠菜、地瓜葉，再來是酪梨、地瓜、馬鈴薯，香蕉反而排在較後面。

營養師提醒，鉀屬於水溶性營養素，若將蔬菜水煮，鉀容易流失到湯汁中，因此建議以清炒、清蒸等方式料理，或連同湯汁一起食用，但前提是湯品不要過鹹。不過，他也特別提醒，慢性腎臟病患者因鉀離子排除能力下降，高鉀飲食反而可能增加高血鉀風險，因此這類族群不適合自行補鉀，應依照醫師或營養師建議調整飲食。

營養師最後呼籲，除了減少鹽分攝取，每餐多增加一份深綠色蔬菜或豆類，也有助改善國人普遍存在的高鈉、低鉀飲食問題。