減重不一定要花錢！醫師勸先做好2件事 完全不用花錢

不少人減重時，第一時間會想到節食、購買代餐或報名健身課程，不過，真正影響減重成效的關鍵，未必需要額外花錢。家醫科醫師許書華分享，自己投入減重與健康促進多年後，認為最重要、也最容易被忽略的兩個習慣，就是「專心吃，睡飽覺」。

許書華在臉書專頁「許書華醫師 陪妳寫日記」發文表示，第一個重要習慣是「正念飲食」，也就是吃東西時專注在食物本身。雖然聽起來簡單，但實際做到的人並不多，許多人吃飯時習慣滑手機、追劇，或在短時間內迅速吃完整個便當，往往還沒察覺飽足感，就已經攝取過量。

許書華指出，大腦接收到「吃飽了」的訊號，大約需要15至20分鐘，因此若進食速度過快，等到飽足訊號真正傳遞到大腦時，可能早已吃進超過身體需求的食物。

她形容，放慢速度、專心吃飯，就像替身體裝上一個「煞車」。做法其實不困難，吃飯時將手機收起來、關掉電視，把注意力重新放回食物上，仔細咀嚼並放慢進食速度，便可能更容易察覺身體何時已經吃飽。

許書華表示，當一個人終於「吃得到」自己的飽，就不會只是機械式地將餐盤清空，也可能在不刻意挨餓的情況下，自然而然減少進食量。

第二個被她點名的重要習慣，則是維持充足睡眠。許書華認為，睡覺是最容易被低估的減重工具之一，不但不需額外花費，也會直接影響食慾與代謝狀態。

她說明，睡眠不足時，與食慾有關的激素可能受到影響，讓人產生飽足感的「瘦素」下降，刺激食慾的「飢餓素」則可能上升，導致人更容易感到飢餓，也更想吃高糖、高油脂的食物。

此外，長期睡眠不足也可能使壓力荷爾蒙皮質醇升高，增加身體儲存內臟脂肪的機會，同時影響胰島素敏感度，使體重控制變得更加困難。

許書華提醒，減重過程中最消耗金錢與心力的，往往不是單次失敗，而是反覆經歷「瘦下來又胖回去」的循環。與其一開始便採取過度嚴格或難以長期維持的方法，不如先從最基本的生活習慣著手。

許書華表示，只要把「專心吃」和「睡飽覺」這兩件事做好，「會發現省下的不只是心力，還有那個一直在跟自己過不去的自己」。

根據董氏基金會營養組引述多項研究指出，用餐時看電視、聽廣播或音樂等分心行為，普遍會增加熱量攝取。例如，邊吃邊看電視平均可能多吃約255至272大卡，聽廣播劇或餐點介紹也可能多攝取231至293大卡，證實用餐越不專心，越容易在不知不覺中吃過量。

研究也發現，分心用餐不只影響當餐，還可能讓下一餐吃得更多，節目類型、燈光及音樂節奏也會改變進食量。像是觀看悲劇節目後，增加的熱量最多；昏暗燈光及嘈雜、快節奏音樂，也可能使人加快進食速度、吃下更多食物。

董氏基金會營養組主任許惠玉表示，專心吃飯、細嚼慢嚥是減重的基本原則。若吃飯時一心多用或狼吞虎嚥，大腦較難接收到飽足訊號，不僅容易過量，也可能造成胃脹氣、消化不良；即使成功瘦身，若未改善用餐習慣，也較容易復胖。