沒熟比較營養？專家曝「全熟蛋」驚人好處：蛋白質吸收率暴增8成

許多台灣民眾在吃火鍋或平價牛排時，常會特別挑選半熟蛋或溏心蛋，甚至喜歡用生蛋黃沾肉片，認為「雞蛋煮得越熟，營養流失就越多」。然而，營養師近日發文科普，強調雞蛋中的核心營養素在一般烹調溫度下根本不會大量流失；相反地，熟雞蛋的蛋白質消化吸收率高達90%以上，比生雞蛋足足高出約8成，適度加熱後的雞蛋反而更方便人體吸收利用。

營養師蔡宜方在臉書粉專「宜方營養師 健康・輕談」指出，大眾常誤把雞蛋和蔬菜的烹調方式放在一起比較，盲目認為加熱是營養的殺手，但實際上的大數據物理特徵恰恰相反。

從食品科學的角度來看，生雞蛋的蛋白質消化吸收率僅約50%至60%，而熟雞蛋則可達到90%以上。核心原因在於，雞蛋經過適度加熱後，其中的「胰蛋白酶抑制劑」會失去活性，且蛋白質分子會產生健康的變性結構。這項結構變性不僅不會破壞營養，反而能大幅促進人體內消化酵素的水解作用，讓蛋白質更容易被分解，進而將大眾最在意的蛋白質利用率拉到最高極限。

除了蛋白質吸收率大勝，全熟蛋在維生素的全面吸收上同樣具備防呆優勢。蔡宜方科普指出，生雞蛋的蛋白中含有一種名為「抗生物素蛋白（Avidin）」的物質，它在生食狀態下會牢牢結合、並嚴重阻礙人體對生物素（維生素B7）的吸收。

維生素B7是維持毛髮、皮膚健康不可或缺的微量營養素。只要將雞蛋徹底煮熟，抗生物素蛋白就會因高溫失去活性，讓維生素B7順利獲得解放、更容易被人體百分之百採用。換言之，全熟蛋通常比半熟蛋或溏心蛋更容易消化，部分營養的吸收效果甚至比生食還要好。

除了考量營養素吸收，全熟蛋還能為公共食品安全把關。蔡宜方提醒，半熟蛋或生雞蛋若在生產、運輸、製作或保存的任何一個環節處理不當，極易增加沙門氏菌污染的食安風險，誤食恐引發嚴重腹瀉、發燒等身體不適。

專家嚴正警告，尤其是孕婦、幼童、高齡者以及免疫力較差的特定族群，更應嚴格留意雞蛋來源與衛生管理，盡量避免食用半熟蛋。溏心蛋並不會因為保留生度就比較營養，熟蛋的蛋白質反而更容易被人體吸收。民眾日常雖然可以依照個人浪漫喜好選擇熟度，但若要吃半熟蛋，就必須對食安付出更高的警覺心。