哈佛追蹤30年研究發現 每周重訓超過「這時數」就失效

摘要

1.哈佛研究指出，每周進行90至119分鐘重訓，可顯著降低死亡率與多種疾病的死亡風險。

2.每周重訓超過120分鐘後，效益會趨於平緩；時長超過60分鐘，也不再能顯著降低癌症的死亡風險。

3.同時維持高強度有氧運動並適度重訓的人，死亡風險最低。

哈佛大學公共衛生學院的研究團隊，6月於《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）發表了一項橫跨30年的研究。

這項研究分析了重量訓練、有氧運動與死亡率之間的關係，結論指出，長期維持「中等強度的重量訓練」（約每周90至120分鐘），與降低全因死亡率（編按：指不限特定疾病，因任何原因死亡的比率）、心血管疾病及神經系統疾病死亡風險有顯著關聯。

每周重訓90～119分鐘，降低死亡風險13%

研究團隊分析了來自於「醫護人員追蹤研究」（HPFS）以及兩項「護理師健康研究」（NHS I與NHS II）的數據，受試者總數高達14萬7374人，其中包含3萬1540名男性與11萬5834名女性。

研究人員每兩年更新一次參與者的運動習慣，包含舉重、俯臥撐、深蹲等重量訓練，以及步行、跑步、游泳等有氧運動。在長達30年的隨訪期間，共記錄了超過3萬5000起死亡案例。

數據分析顯示，每周進行90到119分鐘重量訓練的人，全因死亡風險降低了13%，心血管疾病死亡風險也降低19%，而神經系統疾病（如阿茲海默症）的死亡風險則大幅降低了27%。

重訓並非越多越好！預防癌症只需「少量」運動

這項研究的發現，打破了「運動量與健康成正比」的迷思。研究發現，當重量訓練時間超過每周120分鐘後，全因死亡率與心血管疾病的風險，並不會隨著運動量增加而持續下降，這代表對於追求長壽的普通人而言，過度追求高強度的重訓，在長壽這項指標上的邊際效益會趨於平緩。

此外，重量訓練對於降低癌症死亡風險的效果，只在「少量」運動的族群中出現。數據顯示，每周做1到59分鐘的重訓，癌症死亡風險有下降趨勢，但訓練時長超過60分鐘後，保護作用就不再顯著。

研究人員推測，這可能與高強度阻力訓練會提升體內「類胰島素生長因子1」（IGF-1）的濃度有關。雖然IGF-1有助於合成肌肉，但長期處在過高的水準中，很可能會增加大腸癌、攝護腺癌與乳癌風險。

長壽黃金組合：重訓＋有氧運動

如果你以為只要重訓就能長壽，那可能只對了一半。研究團隊強調，只做重量訓練的保護效果，其實不如單純的有氧運動。若想達到最佳的長壽效果，真正的「黃金組合」是結合重訓與有氧運動。

數據證實，同時維持高強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎單車）與適度重訓的人，死亡風險最低，和完全不運動的人比較，風險最高可降低45%。

值得注意的是，如果你的有氧運動量已經非常高（例如每周消耗45 MET-hours以上），額外增加重量訓練帶來的邊際效益也會縮小。

（編按：MET-hours是衡量運動量的單位，將運動強度乘以時間，數值越高代表消耗能量越多。）

從少量運動開始，重點是要規律

對於希望開始建立運動習慣的讀者，哈佛專家建議不需要給自己太大的壓力，即使是極少量的運動，也可產生正面效果。讀者可以參考以下運動方針：

1.設定目標時間：每周完成90至120分鐘的重量訓練。

2.多樣化的重訓方式：不一定要進健身房使用大型器械，在家中使用阻力帶、在寶特瓶內裝滿水，或是做伏地挺身、深蹲與弓箭步都有效。

3.不可忽略有氧運動：應該把重量訓練當成有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎單車）的補充，兩者結合才能產生最強的保護作用。

4.循序漸進：與其一次進行高強度的訓練，不如逐漸建立起規律運動的習慣。

資料來源：哈佛公衛學院、BMJ Journals

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