健康主題館／端午吃粽不增重 5招吃法腸胃不鬧脾氣

端午佳節將至，大街小巷飄散著誘人的粽葉香。不過，肉粽由糯米組成，黏性極高，在腸胃道中不易被消化酵素完全分解，過量食用極易造成身體負擔，出現肚子痛、胃脹氣、泛胃酸，甚至體重與血糖飆升。其實只要掌握吃粽5訣竅，也能吃出健康又美味。

1放慢速度，啟動口腔消化酶

人體處理澱粉的酵素僅存在於口腔和小腸，胃部主要負責蛋白質的消化。如果狼吞虎嚥吃大量支鏈澱粉的糯米，沒有經過充分咀嚼就吞下肚，會增加胃部的蠕動負擔。

建議吃粽子時要刻意放慢速度，每一口至少咀嚼20到30次，讓糯米與口腔中的唾液澱粉酶充分混合，進而預防胃痛與脹氣。在份量上也要克制，份量大的肉粽1天1顆為限，份量小的則以兩顆為度。

2趁熱食用，避免澱粉老化

糯米為支鏈澱粉組成的主食，在冷卻後會凝聚在一塊，結構變得更加緊密，在營養學上稱為「澱粉老化」。糯米本來就難消化，老化的糯米口感會變硬，更難讓腸胃將其剪斷、消化。因此吃粽子、米糕等糯米做的料理，務必徹底加熱再享用。

3搭配蔬菜，加速澱粉在腸道分解

品嘗粽子前，建議先吃一碗蔬菜墊胃，特別推薦「白蘿蔔」與「高麗菜」，這兩種蔬菜富含天然消化酵素，尤其是能分解澱粉的糖化酵素，可以有效加速糯米在腸道中的分解。因此吃粽子時，不妨準備一盤清炒高麗菜，或是煮一碗清甜的白蘿蔔湯一同享用，腸胃的舒服度會大幅提升，血糖震盪的幅度也會大幅下降。

4慎選沾醬，減少鈉與糖的危機

吃肉粽少不了甜辣醬、醬油膏，吃鹼粽則習慣沾砂糖或蜂蜜。然而，這些調味料往往含有高鈉與高糖，容易導致水分滯留、血壓上升與血糖暴增。建議吃粽子盡量品嚐食材原味，若使用沾醬，應以「沾著吃」取代「直接淋在粽子上」。若能選擇加入燕麥、大麥、黑米、花椰菜米這類的高纖粽，也能延緩血糖的上升，是不錯的代換選擇。

5 吃水果中和自由基

粽子的配料，如鹹蛋黃、五花肉、肥豬肉等，多屬於飽和脂肪酸，過量攝取容易增加血管負擔。吃粽子的當餐或是下一餐，建議搭配富含水溶性膳食纖維的蔬果，如木耳、秋葵、奇異果、香蕉等，可以幫助腸胃道蠕動、預防便祕；水果中的維生素C能發揮強大的抗氧化作用，中和高溫油炒配料帶來的自由基。

吃粽注意事項

● 腸胃功能不佳者

趁熱食用，嚴格控制份量，細嚼慢嚥，避免在睡前3小時內食用。

● 血糖不穩者

粽子必須與正餐澱粉做代換（吃1顆粽子，當餐就不要再吃米飯）。建議先吃蔬菜與蛋白質，再吃粽子。

● 心血管疾病患者

盡量避免肥肉與鹹蛋黃，少用沾醬（如甜辣醬、醬油膏），改以天然蔥、蒜、辣椒提味。

● 慢性腎臟病患者

選擇純白糯米粽為佳；內餡的滷肉含蛋白質高、花生含磷量高，須減少食用量。