生吃蔬菜最營養？ 醫曝「5種蔬菜煮熟吃」吸收率更高

許多人為了攝取完整營養，習慣以生菜沙拉取代高溫烹調的燙青菜。然而，醫師邱筱宸指出，蔬菜究竟該生吃還是熟食並沒有絕對的標準答案，關鍵在於不同食材的營養特性。許多人以為加熱會破壞營養，但事實上，有些植物營養素被包覆在堅硬的細胞壁中，適度加熱反而能破壞細胞結構，幫助營養素釋放，大幅提高身體的利用率。

邱筱宸醫師特別在臉書粉專點名以下5種蔬菜，適度烹調後的效果其實比生吃更好：

番茄：番茄富含強大的抗氧化物質「茄紅素」，由於茄紅素屬於脂溶性營養素，經過加熱後更容易從細胞中釋放。若在料理時搭配橄欖油等優質油脂一起烹調，人體的吸收率會更佳。

胡蘿蔔、南瓜：這兩者皆含有豐富的 β-胡蘿蔔素，同樣是脂溶性家族的一員，透過烹調後的吸收效率通常比生吃來得更高。

菠菜、莧菜：這類深綠色蔬菜的「草酸」含量較高，草酸在體內容易影響鈣質吸收。透過汆燙、開水煮熟的過程，能有效降低草酸含量，更有助於營養的利用。

菇類：菇類的細胞壁結構非常堅硬，生吃不僅難以消化，營養也無法釋出。煮熟後除了更好消化外，也能顯著提升部分營養素的吸收率。

相反地，邱筱宸也提醒，確實有部分蔬菜的營養素耐不住高溫，長時間加熱容易導致養分流失。例如彩椒、高麗菜、青花椰菜等，這類蔬菜就比較適合直接生食，或是採取短時間的蒸煮、快炒方式料理，最能鎖住營養。

因此，與其一味地執著於全生食或全熟食，醫師建議「生熟搭配」才是最理想的飲食模式。日常料理時，可以善用橄欖油、苦茶油及酪梨等健康脂肪，來協助脂溶性營養素的吸收，讓餐桌上的蔬菜種類與烹調方式多元化。

最後，邱筱宸特別發出警訊，雖然生菜沙拉清爽，但對於「孕婦」、「免疫力較低者」及「腸胃敏感族群」這三大類人來說，由於生食較容易殘留食源性病菌，為了降低感染風險，飲食上強烈建議「優先選擇熟食」。一般民眾若要食用生菜，也務必徹底清洗乾淨再入口。她強調，與其糾結哪種吃法最營養，不如養成每天攝取足量蔬菜的習慣，才是維持健康最重要的關鍵。