吃飯太快恐加速腦退化 研究揭「護腦2習慣」可降3成失智風險

失智症已成為高齡社會最受關注的健康議題之一，許多人為了保護大腦健康，習慣補充魚油、銀杏等保健食品，專家提醒，真正影響腦部老化的關鍵，其實是藏在每天最平凡的餐桌習慣裡。

董氏基金會食品營養中心許惠玉指出，人體大腦自50歲後便開始出現萎縮現象，60歲以上平均每年腦容量約減少0.5%，可能逐漸影響記憶力、專注力、反應速度及判斷能力。近年研究發現，除了地中海飲食、得舒飲食（DASH）及心智飲食（MIND）等健康飲食模式外，「怎麼吃」與「是否動手做飯」，也與大腦健康息息相關。

許惠玉表示，第一個容易被忽略的護腦習慣就是「細嚼慢嚥」。研究顯示，咀嚼不只是幫助消化，更能刺激腦部血流，活化掌管記憶與決策功能的海馬迴及前額葉皮質，有助維持專注力、記憶力與執行功能。對高齡者而言，良好的咀嚼能力更被認為與延緩認知退化有關。

2025年發表於「Nature」的研究發現，大腦中的腦脊髓液除了負責保護神經系統，還肩負清除β類澱粉蛋白與Tau蛋白等代謝廢物的重要任務，而這些物質正是阿茲海默症的重要病理特徵。研究團隊發現，咀嚼及說話時口腔與上顎周圍的運動，可能如同幫浦般促進腦脊髓液循環，協助腦部廢物排除。

吃太快還可能帶來另一層風險，許惠玉指出，大腦接收到飽足訊號通常需要15至20分鐘，狼吞虎嚥容易在不知不覺中吃下過多熱量，增加肥胖、胰島素阻抗、第二型糖尿病與代謝症候群風險，而這些疾病都被證實與失智症密切相關。

許惠玉建議，民眾每口食物至少咀嚼20至30次、適度放下餐具減慢進食速度，並避免邊看手機邊吃飯，讓用餐回歸專注狀態。除了細嚼慢嚥，第二個護腦秘訣則是「偶爾下廚」。

董氏基金會引述今年刊登於「Journal of Epidemiology and Community Health」的日本大型追蹤研究指出，研究人員追蹤超過一萬名65歲以上長者長達六年後發現，每周至少親自準備一餐者，失智風險較少下廚的人降低約三成；若原本烹飪技巧較差的長者願意開始動手做菜，失智風險甚至可下降近七成。

研究分析，下廚其實是一種全方位的大腦訓練。從規畫菜單、列購物清單、採買食材、切洗備料到掌握火候，每個步驟都需要動用記憶力、注意力、判斷力及執行功能，能有效刺激大腦神經網絡。

許惠玉表示，下廚帶來的好處不只認知訓練。經常自己準備餐點的人，通常攝取較多蔬菜、水果及全穀雜糧，較少依賴高油、高糖、高鹽的超加工食品。烹飪過程中結合視覺、嗅覺、味覺及觸覺等多重感官刺激，也有助維持神經系統活性。

面對人口老化與失智症盛行率逐年攀升，許惠玉強調，延緩大腦退化並沒有神奇特效藥，每天吃飯時多咀嚼幾口、偶爾走進廚房開始。這些看似微不足道的生活習慣，長期累積下來，都可能成為守護大腦健康的重要力量。