為減重戒紅肉、吃水煮餐 專家：鐵質不足反而影響代謝 補鐵應選複方

減重話題備受矚目，社群上流傳「補鐵」為減重「最狠外掛」。對此，營養師吳悅慈指出，鐵確實是減重族群容易忽略的營養素，為減重長期避免攝取紅肉，恐害民眾鐵質攝取不足，容易疲倦、降低運動表現，甚至影響代謝效率，不過，鐵並非「補愈多愈好」，若長期過量補充，恐導致「鐵中毒」風險，補鐵時建議以食物來源為優先，且成人每日攝取量上限為40毫克。

一項登上國際期刊「科學報告」（Scientific Reports）研究顯示，肥胖受試者血清鐵蛋白較高，但缺鐵指標「可溶性轉鐵蛋白受體」也明顯偏高，表示部分肥胖者長期存在「混合性缺鐵」，鐵蛋白屬急性期反應蛋白，會隨身體質量指數（BMI）、肥胖相關低度發炎而上升，研判肥胖者鐵蛋白偏高，「反映的是發炎程度，而非鐵質充足」，即是數據正常，也可能處於「鐵質飢渴」狀態。

吳悅慈指出，鐵質參與造血與氧氣運輸，也與人體細胞粒線體能量代謝相關，當鐵質不足，恐影響氧氣利用效率，使人容易疲倦、體力下降，也較容易在運動時提早感到疲勞，間接影響減重計畫的執行力，此外，許多民眾為快速瘦身，長期採取低熱量飲食、水煮餐，或過度限制紅肉等含鐵質物質，恐增加缺鐵風險，女性還會因月經流失鐵質，容易出現頭暈、怕冷、掉髮等問題。

「鐵質補充應以食物來源為優先。」吳悅慈指出，動物性食物中血紅素鐵吸收率較高，建議民眾優先選擇豬肝、牛肉、蛤蜊、鴨肉等作為鐵質來源，素食者則可攝取深色蔬菜、豆類、黑芝麻與全穀類，並搭配富含維生素C水果以提升利用率。

民眾流行以鐵劑、鐵糖作為鐵質補充來源。吳悅慈說，選擇健康食品時，複方產品比單方鐵劑更能有效吸收，維生素C可輔助非血紅素鐵吸收，若同時含葉酸、B12，則可作為紅血球生成與造血營養支持，不過，需注意補充鐵劑前後，應避免同時飲用咖啡或茶類，以降低單寧酸對鐵吸收的影響，且並非人人都適合自行補鐵，地中海型貧血、鐵質沉著症患者，恐增加額外負擔。