懶女人注意！營養師推睡前吃3食材「內在保養」 躺平也能變美

現代人生活忙碌，不少人下班後早已精疲力盡，對於繁複的保養程序感到力不從心。對此，營養師張語希透過臉書指出，其實保養不一定得仰賴「用擦的」瓶瓶罐罐，「吃對飲食」同樣能成為最自然、有效的方式。

她表示，人體在睡眠期間會進行大量的修復與代謝，是所謂的「黃金修復期」。若能在睡前適當補充營養，不僅有助於放鬆身心、提升睡眠品質，也能提供細胞修復所需的關鍵養分。她強調：「保養不一定要很複雜，長期累積每天的小選擇，就會看出差異。」

針對忙碌族群，張語希分享攝取香蕉、牛奶及堅果三種容易實踐的飲食習慣，幫助在日常中完成「內在保養」：

一、香蕉助放鬆情緒

香蕉含有色胺酸，是合成血清素的重要原料，有助穩定情緒、舒緩壓力。她建議，午後或晚間適量攝取，可為入睡做好準備。

二、溫牛奶助眠修復

牛奶富含蛋白質與鈣質，前者是身體修復組織的重要來源，後者則有助肌肉放鬆。對於容易焦慮或失眠者，一杯溫牛奶有助提升入睡品質。

三、堅果補充營養

堅果含有鎂與維生素E，有助放鬆肌肉與維持肌膚健康。若夜間感到嘴饞，選擇堅果比高油高鹽零食更為健康。

張語希指出，許多人對繁瑣的保養程序感到疲乏，但往往忽略「內在營養」才是影響外在狀態的關鍵。她建議，與其追求複雜保養步驟，不如從日常飲食著手，透過簡單且持續的選擇，逐步改善身體狀態。她也提醒，這些方法並非速效，而是需要長期累積才能見效，但勝在容易執行、負擔低，適合現代生活節奏。

改善失眠困擾 可先從營養與作息調整著手

針對助眠食物的推薦與選擇，台中澄清醫院中港分院耳鼻喉科、功能營養醫學醫師徐毓婷指出，若調整生活後仍難以入睡，建議可從營養補充著手，透過飲食改善睡眠品質。

褪黑激素：調整生理時鐘關鍵

針對需輪班或作息不規律者，褪黑激素扮演重要角色。這種由腦中松果體分泌的荷爾蒙，主要在夜間分泌，有助於維持生理時鐘。研究顯示，適量補充褪黑激素可增加深度睡眠時間並改善品質。

日常飲食中，可透過攝取富含色胺酸與血清素的食物來幫助生成褪黑激素，包括番茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉，以及燕麥、米與玉米等穀類。

鎂：緩解焦慮、放鬆身心

醫師指出，鎂是人體重要的抗焦慮礦物質，與褪黑激素生成密切相關，同時能幫助肌肉放鬆。研究發現，失眠者體內鎂含量往往偏低。

建議可多攝取深色蔬菜、水果、全穀類，以及堅果與種子類食物，如杏仁與腰果，有助於補充鎂並提升睡眠品質。

胺基酸：穩定情緒、促進入睡

此外，特定胺基酸也對睡眠有幫助，包括離胺酸、甘氨酸與精胺酸。這些成分與腦內神經傳導物質有關，可幫助舒緩壓力與焦慮。

其中，離胺酸有助於調節血清素，甘氨酸可降低體溫促進入睡，精胺酸則能促進血管放鬆。這些營養素可從肉類、魚類、蔬菜（如菠菜、高麗菜）及水果（如香蕉、奇異果）中攝取。

徐毓婷強調，改善失眠應從生活習慣與營養補充雙管齊下，而非單一依賴藥物。若長期失眠或情況嚴重，建議尋求專業醫療協助，透過功能營養門診等方式進一步評估個人體質與需求。