下午喝咖啡晚上睡不著？當心陷入「睡眠三明治效應」醫曝這時間後別喝

想一夜好眠 你該避開這些食物

有特定的食物會擾亂你的睡眠，讓你難以感到神清氣爽。來看看如果想得到一夜好眠，應該避開哪些食物吧：

一、咖啡因

咖啡因會讓人晚上睡不著，這不是什麼深奧的科學，畢竟，我們喝咖啡的目的就是為了保持清醒。喝咖啡就像一把雙面刃，一方面，咖啡確實會使我們清醒；另一方面，卻讓我們睡不好，隔天較難保持清醒。研究者把這稱為「睡眠三明治效應」。睡眠像三明治一樣被夾在2天的咖啡因攝取之間，壓縮得越來越少。不幸的是，陷入這個效應的受害者越來越多。將近33％的美國人一天睡不到6個小時。

咖啡因會作用於腦部的腺苷酸接受器，這和睡眠、興奮及認知都有關。許多研究證實，咖啡因會大幅影響睡眠。2013年，克里斯多福．德雷克（Christopher Drake）和團隊將受試者分成3組，分別在準備入睡、前3小時或前6小時給予400毫克的咖啡因（大約是4杯沖泡咖啡）。和安慰劑組相比，這3組受試者的睡眠都受到擾亂。

然而，我們前面看過，咖啡因也有許多益處，因此完全排除咖啡因未必是最好的策略。進一步的研究指出，每天喝3到4杯咖啡可以使我們活得更久，也能預防心臟病和神經性、代謝性及肝臟的疾病。因此，使用咖啡因的最佳方式就是聰明一點，學習辨認怎樣會讓自己感覺最好。

我會建議參考這些法則：每天喝3至4杯中杯以下的咖啡，或是含有咖啡因的茶類，但以防萬一，下午3點以後就不要再喝。假如你對咖啡因特別敏感，在晚間也該避免無咖啡因飲品──星巴克的無咖啡因咖啡，每450毫升大約含有13.9毫克的咖啡因。

二、酒精

艾登當時18歲，正在讀大學，因為憂鬱症求助於我。他的成績在退步，一旦面臨考試，焦慮感就會爆表。詢問病史時，他說他週末都會大喝特喝，因為知道隔天可以睡晚一點。但他為了準時早起，平日滴酒不沾。

這種喝酒模式在大學生或其他社交型飲酒者之間並不罕見，聽起來也很符合邏輯：喝酒之後的疲憊感可以透過週末額外的睡眠來彌補，對吧？然而，事情並沒那麼簡單。

我建議艾登用某個不喝酒的夜晚進行睡眠檢測，發現即便沒喝酒，他的睡眠品質還是很差。更具體來說，他的快速動眼期睡眠受到擾亂，這或許影響到他讀書的記憶力，並造成他考前的焦慮。

由於他不願意吃藥，我建議他先戒酒1個月。雖然很困難，但他做到了，而且結果很顯著。他的焦慮大幅減輕，成績也有明顯的改善。一個月後，他雖然又開始喝酒，但頻率降低許多，也很清楚喝酒對睡眠帶來的傷害。

酒精是一種鎮定劑，因此理論上會幫助我們更快速入睡。然而，一旦睡著後，酒精會破壞正常的睡眠循環。假如我們檢視艾登飲酒過量時的夜間腦波，在夜間前半段會看到慢波睡眠增加。慢波睡眠很深沉，在一般的睡眠進程會需要花一些時間才能讓身體到達。雖然酒精能幫助我們快速進入深眠，在夜間後半段卻會使睡眠品質變差，讓我們在隔天清晨感到精疲力竭。

酒精同時也會抑制快速動眼期睡眠，使我們的心智退步，在艾登的例子就是表現在學業成績上。缺乏快速動眼期睡眠，也會讓我們在面對威脅時無法適當反應。當我們喝酒時，腸道的細菌會改變，使腸道和腦部的發炎狀況惡化，並削弱迷走神經保護性的安定作用。在酒醉和戒斷期間，杏仁核會被活化，讓焦慮狀況惡化。即便沒有喝酒，濫用酒精的人還是會出現睡眠障礙。這就是為什麼像艾登這樣在週末豪飲的人，即便週間沒喝酒，還是無法得到充分的休息。

因此，假如你想用酒精幫助睡眠（即使只是看似無害的在睡前喝1到2杯紅酒），還是應該注意，酒精造成的傷害可能比助益更多。即便你覺得自己沒有酗酒，但有睡眠問題，還是可以試著完全戒酒一個月，看看狀況是否會改善吧。

◎大是文化《大腦需要的幸福食物》，作者：烏瑪．納多（Uma Naidoo）