超商原型食物夯！蒸玉米、馬鈴薯怎麼選？營養師曝吃不飽真相

超商有不少「原型食物」選項，近期討論度高的包括蒸玉米與蒸馬鈴薯，吸引不少民眾關注。營養師蔡正亮在臉書分享，這兩種澱粉雖同屬天然食物，但血糖反應、纖維含量及飽足感皆有差異，選擇時可依需求調整。

蔡正亮指出，從血糖來分析，馬鈴薯的澱粉結構較鬆，消化吸收快，升糖指數（GI）約70以上，血糖上升快速也下降快，部分人兩三小時後就會再次感到飢餓；玉米則結構完整、纖維多，GI約50～60，血糖上升較緩，飽足感更持久。

纖維含量方面，每100克玉米約含2～3克膳食纖維，而馬鈴薯約1～2克，但玉米纖維包覆在整顆顆粒中，消化速度慢；馬鈴薯纖維雖存在，但澱粉容易被分解，整體吸收較快。蔡正亮表示，這也是為何許多人覺得「吃玉米比較有滿足感」、「吃馬鈴薯很快又餓」。

至於消化速度，馬鈴薯屬於快吸收型澱粉，適合快速補充能量；玉米則為慢釋放型，能量釋放較平均。至於減重或控制體重，營養師提醒，單靠食物本身無法決定是否發胖，關鍵仍在總熱量及份量，但玉米因較能延長飽足感，通常更易控制食慾。

在份量建議上，蔡正亮指出，一顆中等大小馬鈴薯約110克為一份，一根中等玉米約180克（可食部分約150克）也算一份；若餐中已有米飯或麵類，則需注意總澱粉量。

總結來說，蔡正亮建議，若想吃得清爽、延長飽足感、幫助控制體重，可選玉米；若需快速補充能量、立即感到飽足，馬鈴薯也可列入選擇。

如果在家準備蒸馬鈴薯時，發現馬鈴薯已經發芽或表皮變綠，該怎麼辦？本站曾報導，營養師林俐岑指出，這時馬鈴薯可能產生「龍葵鹼」，一種神經毒素，誤食後可能在數小時內出現噁心、腹瀉等不適，嚴重時甚至可能引發頭痛、神經麻痺或呼吸困難。由於龍葵鹼耐高溫，即使烹煮也難以去除，因此只要發芽或變綠，就不建議食用，建議整顆丟棄以確保安全。