多吃菜仍大不出來？營養師揭秘改善腸道關鍵：早晨空腹喝它們

許多熟齡族群每天吃足夠蔬菜、糙米或高纖食物，卻仍排便困難，甚至大便呈一顆顆像羊大便。營養師邱世昕在臉書指出，這其實不是纖維不夠，而是「油脂不足」。他比喻纖維就像水泥，若沒有水與潤滑劑，乾掉後會變成硬梆梆的混凝土，堵在腸道中更難排出。

邱世昕強調，「好的油脂」能刺激膽汁分泌，潤滑腸道，幫助糞便順利滑出。對腸道蠕動變慢的人而言，適量油脂是不可或缺的。建議每天早上空腹可喝一匙橄欖油或苦茶油，或拌在生菜沙拉裡，給腸道潤滑，改善排便困難。

除了油脂，邱世昕提醒，維持規律飲食、充分喝水、攝取足量纖維並保持運動習慣，都有助改善腸道蠕動。指出很多人只重視「吃纖維」，卻忽略腸道潤滑與整體生活方式，這也是造成便秘或排便不順的重要原因。

邱世昕指出，透過油脂潤滑腸道，配合水分與纖維，排便常能明顯改善，他並打趣表示給腸道一些潤滑油，「羊大便」就能變成「香蕉便」，順暢排出不再蹲半天臉紅紅。這不僅提升生活品質，也能減少因用力排便造成的痔瘡與腸道不適。

英國全科醫師Amir Khan也曾提供不同建議，表示排便姿勢與順暢度密切相關。若坐在馬桶上雙腳平放，身體無法完全放鬆，反而增加排便困難與痔瘡風險。將膝蓋抬高至高於臀部，或在腳下放小腳凳，可模擬自然蹲姿，打開直腸角度，幫助糞便更順利排出，是日常生活中簡單卻有效的調整方法。

Khan指出，良好的生活習慣同樣重要：均衡飲食、充足水分、適度運動與逐步增加膳食纖維，都能改善便秘。但若排便困難持續、習慣改變或伴隨不適，仍應及早諮詢醫師，以獲得專業評估與建議。結合飲食、油脂、姿勢與生活方式，可有效改善排便問題。