年後馬上衝健身房…醫：爆量運動恐誘發「補償性進食」 反而吃更多

春節連假大吃大喝，逾4成民眾體重會增加，平均增胖約1.7公斤。新竹初日診所院長魏士航提醒，開工後三周是黃金調整期，不過甩肉應採循序漸進方式，慢慢提高運動強度。有些人天天上健身房，直接挑戰身體極限，結果報復性變胖，原因是產生壓力反應，更渴望高熱量食物。

魏士航說，突然大幅增加運動量，不僅容易造成運動傷害，更可能觸發身體的「能量補償機制」。研究顯示，平均高達50%可能被「吃回來」，或變得更不想動，陷入「愈動愈胖」的減重陷阱。當運動成為壓力來源，身體可能出現發炎反應，一旦停止極端的活動量，體重往往快速回升。

魏士航強調，平時運動量愈低的人，運動後的補償反應就愈強。尤其，久坐族群的食欲控制與飽足感調節較弱，當運動量突然增加時，大腦會釋放更強烈的飢餓訊號，誘發「補償性進食」。長時間或高強度的運動量，身體與心理反撲，產生強烈飢餓感，感覺明明運動得很辛苦，體重卻幾乎沒變。

國際期刊「Frontiers in Physiology」一項研究，針對20位平均年齡24歲，過去半年內沒有運動習慣的久坐族群受試者進行實驗。結果發現，BMI正常者在運運後一周的飲食行為與活動量變化不大。但對於超重者來說，在進行長時間（80分鐘）跑步後，接下來一周的「非運動性活動量（Non-Exercise Physical Activity, NEPA）」明顯下滑。

這項研究顯示，當運動時間突然拉長，身體會進入類似「省電模式」，透過降低日常活動量的方式，抵消原本運動所消耗的熱量，反而降低整體減脂效率。魏士航說，年後想有效甩肉，關鍵是「運動與飲食」策略的搭配，避免身體對糖分產生報復性的需求。

魏士航建議，可從四個方向著手減重甩肉計畫，提升身體的代謝能力，慢慢適應並解除「飢荒警報」。

1.可持續的運動量

其關鍵是促進健康且不致身體疲勞，相較於一次爆量運動，不如每次進行30至40分鐘的中等強度運動，更有助於提升減脂效率，也較不易引發補償效應。

2.提高蛋白質攝取比例

研究顯示，高蛋白飲食搭配運動，能有效促進肌肉修復與代謝，維持肌肉量可避免代謝率下降。而將蛋白質平均分布於三餐，可防止集中一餐造成脂肪囤積。

3.循序提高運動強度

當身體適應規律運動後，可逐步加入高強度間歇訓練。研究指出，高強度間歇訓練能有效降低體脂率，特別是腹部與內臟脂肪，並同時提升肌肉量。

4.避免只靠節食減重

單純節食雖然能讓體重下降，但往往伴隨肌肉流失，使體脂率改善有限，甚至可能讓基礎代謝率下降，增加復胖風險。