長輩過年怎麼吃？營養師列紅綠燈份量表：「交換吃」不怕血糖失控

過年期間零食一字排開，花生糖、牛軋糖、肉乾、瓜子樣樣俱全，但對有慢性病的長輩來說，往往是「想吃又不敢吃」的兩難時刻。營養師曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」分享「過年保命符」，針對糖尿病、高血壓、慢性腎臟病（CKD）族群，以紅綠燈概念整理出精準份量表，逐一標示建議攝取量與營養依據，強調過年不是完全禁止，而是學會「交換吃」與總量控制，才能讓血糖、血壓不在年後大失控。

綠燈區／相對安心，仍需限量

曾建銘指出，所謂「綠燈」並非無限量，而是指原形食物、低加工、營養素密度較高的選項。

像是無調味堅果（核桃、腰果、杏仁），每日建議約1份油脂、約45大卡，換算成實際數量約5至7顆杏仁或腰果、2顆完整核桃仁、或約15顆開心果。他提醒，堅果富含好油脂，但磷、鉀含量也高，若為慢性腎臟病患者，務必先諮詢醫護人員，甚至一天僅能淺嚐2至3顆。

帶殼瓜子與原味海苔也列入綠燈區。帶殼設計能延長進食時間，降低不自覺攝取過量的風險；海苔則屬低熱量、高纖維食材。不過他提醒，應避開甘草或醬油口味瓜子，以及油炸厚切海苔，否則鈉與油脂恐翻倍增加。

黃燈區／澱粉與糖分需「替換」正餐

黃燈區多屬全穀雜糧或濃縮水果類，關鍵在於「計入當餐醣量」，而不是額外多吃。

傳統糕餅如年糕、蘿蔔糕、發糕等，1份主食約等於15克碳水化合物（約70大卡）。實際份量換算，甜年糕約3指寬大小、蘿蔔糕約1片，都約等於四分之一碗飯。若當天吃了兩片年糕，晚餐白飯就應減少半碗，這就是他強調的「總量管制」。

此外，龍眼乾、紅棗等濃縮水果，10顆龍眼乾就等於1份水果（約60大卡），糖尿病患者特別容易忽略。魷魚絲、鱈魚香絲則屬高蛋白但高鈉零食，建議僅夾約30克放小碟分量，高血壓族群可多喝水協助鈉代謝。

紅燈區／高糖高油地雷，建議分食

紅燈區則是典型精緻糖與飽和脂肪組合的「空熱量」來源。

如牛軋糖、南棗核桃糕等傳統軟糖，一顆熱量約70至80大卡，建議一天最多1顆，或切小塊分食。他也提醒，這類黏牙糖果對戴假牙長輩不友善，且易造成血糖劇烈波動。

麻粩屬於油炸澱粉再裹糖漿製成，油脂比例可達總熱量3成以上，一個約等於半碗飯熱量；肉乾、豬肉紙則是隱藏的高鈉代表，一片豬肉乾鈉含量可能高達300至400毫克，約佔每日建議攝取量六分之一。顏色越紅、表面越油亮，往往代表添加物越多。

糖尿病前期長輩過年也須忌口。新陳代謝暨減重專科醫師周建安指出，糖尿病前期血糖高於正常，但尚未達糖尿病標準，通常沒有明顯症狀，卻是逆轉病程的關鍵期。他提醒，透過調整飲食、規律運動、控制體重，或必要時搭配藥物輔助，血糖仍有機會恢復正常；若忽視警訊，平均3到5年內就可能演變為糖尿病或出現併發症。

周建安補充，糖尿病前期的身體警訊包含頻尿、口渴、明顯疲勞感，以及皮膚暗沉粗糙、搔癢，尤其脖子與腋下區域；視力模糊或傷口癒合緩慢也可能是血糖失衡的徵兆。過年期間高糖零食、糕餅與甜點攝取若不注意，可能加速血糖升高，長輩可善用「紅黃綠燈份量表」，搭配定期檢測，才能在享受節慶美食的同時，降低健康風險。