走路不能想事＝老化？醫揭「大腦健康指標」 無法一心二用增失智風險

基因醫師張家銘在臉書粉專分享一個在門診常問長輩的問題，「走路的時候，還能不能同時想事情？」他說，很多人會愣一下，甚至覺得「走路不就是走路嗎？」但這其實是比記憶測驗更早、更準的「大腦健康指標」。

張家銘指出，走路本身是自動化動作，但如果要在走路同時處理思考，就需要大腦高度整合運作。前額葉、小腦、基底核與感覺運動皮質必須同步協調，才能同時維持身體平衡與認知負荷。簡單來說，走路同時想事情，是大腦「多工能力」的體檢。

這在神經科學上有正式名稱：雙重任務步行能力（dual-task gait），指的是「走路時同時執行另一個認知任務」，例如算數、記憶、判斷、說話等。

張家銘表示，研究發現若一個人在走路時無法同時處理認知任務，未來幾年出現以下狀況的風險會顯著上升：跌倒風險增加、失智風險提高、日常生活自主能力下降。換句話說，大腦不是先忘東忘西，而是先「沒辦法一心二用」。

生活中最早出現的警訊，你一定看過

這種能力退化在生活中會出現非常典型的情況，例如：長輩走路時講電話，腳步會自然停下、一邊走路一邊回訊息，很容易走歪或撞到東西、過馬路時旁邊有人講話，判斷變慢。張家銘強調，這些不是「老了正常」，而是大腦整合能力開始下降。

從分子醫學角度來看，背後代表：前額葉突觸可塑性下降、腦源性神經滋養因子（BDNF）反應不足、神經傳導效率下降、能量代謝負擔集中在前額葉。最後會出現一個典型現象「同一時間只能顧一件事」。

很多人以為每天散步就夠了，但張家銘指出，散步對情緒、睡眠、自律神經有幫助，但對大腦整合能力刺激不夠強。因為走路很快就變成自動化，前額葉不需要投入太多資源。

真正能刺激神經可塑性的是：一邊走，一邊算數字、一邊走，一邊記路線、一邊走，一邊做判斷。這才會啟動前額葉、小腦與基底核的整合訓練。

張家銘也提到，2026年發表在《BMC Geriatrics》的系統性回顧研究指出：真正能改善雙重任務步行能力的，不是單純走路，而是「一邊動、一邊思考」的訓練。尤其是透過虛擬實境與體感互動的科技輔助運動，經過8到12週訓練後，雙重任務表現顯著改善，反應更快、穩定度更高，並且大腦活動更有效率（神經效率）。也就是說：不是大腦變強，而是大腦變聰明。

你也能自我檢測：最簡單的大腦體檢法

張家銘建議一個簡單測試：找一條安全步道，一邊走路一邊倒數七的倍數（例如100→93→86→79…）。如果很順，大腦整合能力仍正常。如果很吃力，甚至需要停下來才能算，代表前額葉整合效率可能下降。

他強調：大腦最先退化的不是記憶，而是多工能力。

生活訓練策略：走路讓大腦醒、任務讓大腦學、營養讓大腦修

張家銘建議的訓練分成四層：

自然走路當底盤

每天40分鐘戶外步行，不求速度，只求節律與呼吸同步，讓自律神經穩定。

刻意加入雙重任務

走路時加入倒數、背歌詞、記路牌等，刺激前額葉與小腦整合。

定期做任務型運動

體感遊戲或虛擬實境訓練，每週2-3次，提升神經效率。

營養支持神經修復

蛋白質、Omega-3、維生素D、鎂、維生素B群是突觸重建與神經傳導的基本原料。

一句話總結，走路讓大腦醒過來，任務讓大腦學起來，營養讓大腦修得起來。

張家銘表示，「走路時能不能想事情，其實是未來十年的分水嶺」。他提醒，失智不是突然發生，而是從走路時開始無法同時處理事情開始逐漸變化。

只要大腦還能「一邊走、一邊想」，就代表它仍在學習、仍在更新。「真正的抗老，不是記憶力多好，而是是否還能同時處理生活。」