超高齡化社會防「三高、一少」　醫師籲改善肌少風險成關鍵

台灣人口結構迎來重大轉折！我國65歲以上人口於去（114）年12月正式突破20%大關，台灣已踏入超高齡化社會，政府祭出「長照十年計畫3.0」，幫助民眾健康老化、在地安老、安寧善終。提醒民眾，台灣平均壽命約為80歲，健康餘命約為72歲，意味著國人可能有長達8年的時間，在衰弱甚至失能的狀態下度過。

臺北醫學大學附設醫院復健醫學部主任侯文萱教授提醒，長輩們若要守住自己的健康，除了要響應政策預防三高（高血壓、高血糖、高血脂），也別忘了注意「一少」，也就是「肌少風險」。除了規律運動，也建議選擇富含HMB以及優質蛋白的均衡營養品，幫助肌肉生成，同時也抑制肌肉流失，雙管齊下改善肌少風險。

肌肉流失如土石流、長輩跌倒恐臥床　自身心力交瘁、子女負擔增加

40歲之後肌肉開始「直直落」，40歲到80歲之間可能流失40%的肌肉。侯文萱教授警告，肌少症是高齡失能的隱形推手，一旦肌力不足，平地步行或保持平衡都會變得困難，跌倒與骨折風險隨之激增。這不僅是生理傷害，長輩一旦失能，生活圈縮小、社交退縮，常連帶引發憂鬱與無力感；對於家屬而言，反覆陪診與起居照護，更是身心與經濟的沉重負擔。

「很多人以為老了本來就會沒力氣，但其實，肌少症是可以提早介入、延後發生的。」侯文萱教授強調，及早正視肌肉流失，透過均衡營養與運動維持肌力，不只能行得穩、站得久，也能為家人未來減少照護與經濟壓力。

突破過往瓶頸！HMB促進肌肉生成、抑制流失　效率補充靠這招

不少長輩知道要改善肌少症，增加肌肉量很重要，但卻不知道抑制流失同樣關鍵。侯文萱教授形容，若只有增肌卻沒有減少流失，就像在破洞的水桶內持續加水，不僅成效不佳、事倍功半，若流失大於補充速度，更是無法提升自身肌肉健康。

這也是近年醫學界關注HMB（β-羥基-β-甲基丁酸） 的原因。研究證實，HMB是白胺酸的代謝產物，可同時促進蛋白質合成、減少分解，進而促進肌肉生長、減少肌肉流失並提升運動表現，而被視為更有效率的營養關鍵。《HMB肌少治療白皮書》建議，若有早期肌少風險、體力下滑者：每日約需1.5克HMB；而已確診肌少症者：每日約3克HMB。值得注意的是，HMB在天然食物中的含量極低，若單靠飲食，要吃下約50顆雞蛋，才可能達到1.5克。因此，選擇富含HMB及多重優蛋白均衡營養補充品更有效率。同時，也別忘了搭配規律負重運動，多管齊下提升自身肌肉健康。

一個簡單動作　初步檢視肌少風險　打好健康根基

肌少症並非無跡可尋。侯文萱教授提供一套簡單的居家檢測法：以雙手拇指與食指圈住小腿最粗處，若出現明顯空隙，即代表肌肉量偏低。此外，若發現提重物吃力、走路變慢或頻繁跌倒，都是肌力下滑的警訊，應儘速就醫評估。

在超高齡社會的浪潮下，「縮短不健康餘命」比延長壽命更重要 。侯文萱呼籲，及早正視肌肉健康、正確補充營養並規律運動，不僅是為自己的尊嚴把關，更是為子女減輕未來的長照負擔 。