抗失智有秘訣！千人研究指出「每天這時起床」大腦更健康

作息愈亂，失智風險可能愈高！美國重量級期刊《神經學》最新研究指出，生理時鐘紊亂恐是失智症早期警訊。研究發現，白天活動力低、精力高峰偏晚的人，罹患失智症的風險明顯上升。專家強調，規律作息、順應晝夜節律，是打造「抗失智體質」、守護大腦健康的關鍵。

不是熬夜才會傷腦！美國重量級期刊《神經學》（Neurology）最新研究警告，老年人若作息不規律，罹患失智症的風險將遠高於作息規律者。此外，每日精力高峰期出現得愈晚，與失智症發病率也存在著正相關。這表明生理時鐘混亂，可能是認知能力下降的早期預警信號，而維持作息與自然睡眠狀態、活動週期同步，對大腦健康至關重要。

晝夜節律（circadian rhythm）是人體內建的生理時鐘系統，主要由大腦掌控，負責調節24小時的睡眠與清醒週期，同時影響荷爾蒙分泌、消化功能、體溫變化等。這套系統會依據外在環境訊號運作，其中以光線最為關鍵，日照能幫助生理時鐘校準，維持身體節奏穩定。

晝夜節律強健時，人體與白天、夜晚的自然循環保持同步，即使作息時間或季節改變，睡眠與活動模式仍相對固定。相反地，若晝夜節律較弱，生理時鐘容易受到干擾，進而導致睡眠時間與活動時間延後或錯亂，影響整體生理穩定與健康。

作息愈亂，失智風險愈高

根據美國神經醫學會（American Academy of Neurology）官方期刊《神經學》最新研究，研究團隊追蹤2183名平均年齡79歲的老年人，他們在研究開始時均未罹患失智症。這些參與者中，24％為黑人，76％為白人。

每位參與者平均配戴12天貼在胸部的小型心臟監測器，這些設備追蹤參與者的休息時間與活動時間，讓研究人員分析其生理時鐘模式，並監測參與者三年，在此期間，其中176人被診斷出患有失智症。

研究人員利用多項晝夜節律強度指標，來分析心臟監測器的數據，其中一個關鍵指標是相對振幅，它反映人體一天中最活躍與最不活躍時段之間的差異。相對振幅愈高，表示晝夜節律愈強、愈清晰。

研究人員依據晝夜節律強度，將參與者分為三組，比較節律最強與最弱的兩組後發現，節律最強的組別中，728人裡，有31人罹患失智症；節律最弱的組別中，727人中，有106人罹患失智症。研究人員發現，節律最弱者罹患失智症的風險，幾乎是節律最強者的2.5倍。此外，相對振幅每下降一個標準差，失智症風險就增加54％。

該研究主要作者、美國德州大學西南醫學研究中心（UT Southwestern Medical Center）流行病學暨內科助理教授王溫蒂（Wendy Wang，音譯）表示：「晝夜節律紊亂可能會改變發炎等生理過程，並可能干擾睡眠，可能增加與失智症相關的類澱粉蛋白斑塊（amyloid plaques），或是減少大腦類澱粉蛋白斑塊的清除。」

愈晚精力愈好，失智風險增加

每日精力高峰出現的時間點，同樣關鍵。

研究人員發現，一天中什麼時候最有精神，可能預告了大腦的未來健康：日常活動高峰落在下午2點15分之後的人，罹患失智症的風險，明顯高於活動高峰出現在下午1點11分至2點14分之間的人。活動高峰時間較早的人之中，約7％在追蹤期間被診斷為失智症；活動高峰偏晚者，罹病比例上升至10％，等同於風險增加 45％。

這項結果顯示，若長期處於「愈晚才開始活躍」的生活節奏，可能代表生理時鐘與自然日夜節律逐漸脫節，進而提高未來認知退化的風險。

「抗失智體質」關鍵：強化晝夜節律

王溫蒂表示，未來的研究應該探討晝夜節律干預措施，例如光照治療或改變生活方式，扮演何種潛在作用，確定它們是否有助於降低罹患失智症的風險。

想要培養「抗失智體質」，專家指出，關鍵在於強化晝夜節律、讓生理時鐘回到正軌。首先，建立固定作息至關重要，包含每天在相近時間起床與就寢，避免日夜顛倒。其次，白天多接觸自然光、安排規律活動，有助於拉高白天的活動高峰，讓夜晚自然進入休息狀態。第三，晚上要「暗得下來、靜得下來」，減少夜間強光與3C螢幕刺激，避免過晚進行高強度活動，以免延後生理時鐘。

（本文出自2025.01.24《遠見》網站，未經同意禁止轉載。）