吃素能瘦身？營養師揭7大「營養失衡地雷」 多吃菜反變胖

近年來，越來越多人選擇以吃素作為健康管理或體態控制的方式，但「吃素＝一定會瘦」的觀念，其實並不正確。營養師高敏敏近日在臉書發文提醒，若飲食內容與烹調方式不當，吃素不但瘦不下來，反而可能踩中熱量與營養失衡的地雷。

高敏敏指出，不少民眾在吃素時過度依賴加工素料，如素肉、素排、素火腿等產品，這類食品為了口感，往往添加大量澱粉、油脂與食品添加物，熱量並不低，長期食用反而容易造成體重上升，與瘦身目標背道而馳。

此外，看似清爽的蔬菜料理，也暗藏熱量陷阱。高敏敏表示，為了提升風味，許多素食料理在烹調時不自覺加入過多油脂、勾芡或重口味醬料，導致熱量超標。表面上是「多吃菜」，實際上卻可能比葷食更油，無助於體脂控制。

在營養攝取方面，高敏敏提醒，吃素者常見的問題之一是蛋白質攝取不足或搭配不當。蛋白質是身體修復與代謝的重要關鍵，若未妥善補充豆類、穀類等植物性蛋白，胺基酸不完整，可能導致代謝變慢、身體運作效率下降。

針對油脂攝取，高敏敏進一步說明，不少素食者長期攝取的其實是「壞油」，例如炸素食、奶油酥皮點心，以及加工素料，像橄欖油、亞麻仁油等「好油」反而攝取不足，導致慢性發炎、肥胖與水腫問題。糖醋、紅燒、素滷味等料理雖然美味，但過多的糖容易轉化為脂肪，高鈉飲食使水腫情況更加明顯。

精緻澱粉與隱藏糖分同樣是吃素族群容易忽略的風險。白飯、白麵、饅頭、炸年糕等精製澱粉，升糖速度快；甜點、水果乾、加糖豆漿或堅果塔等「看似健康」的食物，實際上糖量高、脂肪高。

素食7大地雷

1. 加工素料吃太多

2. 蔬菜炒太油、太重口味

3. 蛋白質補不夠又吃錯

4. 好油壞油不平衡

5. 醬料太重、糖鹽超高

6. 吃太多精緻澱粉

7. 點心吃進太多糖

想吃素又想瘦得健康，高敏敏建議掌握5大原則：

1. 以原型食材為主

優先選擇地瓜、燕麥、菇類與各式蔬菜，減少加工素料與粉製品攝取。

2. 料理用油選對、用量適中

苦茶油、橄欖油、亞麻仁油屬於健康油脂，適量使用能提升飽足感與風味，但仍需避免過量。

3. 善用辛香料取代重口味醬料

薑、蒜、辣椒、九層塔、花椒等天然辛香料可提升料理層次，可減少重口味醬料，風味升級又健康。

4. 高纖蔬菜優先入口

花椰菜、地瓜葉、高麗菜、四季豆等有助延緩消化、增加飽足感，降低嘴饞功能。

5. 每餐補足植物性蛋白質

豆腐、毛豆、鷹嘴豆、豆漿等都是良好來源，有助控制食慾、維持肌肉量與穩定代謝。