年初贏在減重起跑點 營養師傳授有「醣」吃法

年初被視為減重起跑點，營養師提醒狂運動、1天只吃1小塊地瓜或蘋果的極端控制並非妙計，碳水化合物（醣類）是能量來源，吃太少恐瘦不下來，每天建議攝取量為體重數乘1至2倍。

根據衛生福利部國民健康署國民營養變遷健康調查，18歲以上過重與肥胖盛行率50.3%，以台灣18歲（含）以上成人約2001萬人乘上過重與肥胖盛行率，推估超重成年人口可能高達1006.5萬人，青少年體重問題也不容小覷，國中生過重和肥胖率30.6%、高中生28.9%。

營養師姚蘊珈近日透過新聞稿分享，在減重門診中，撇除飲食控制不確實者，反而常見的是「太過認真」的案例，每週重訓3至5次，對熱量精算到分毫不差，卻忽略了身體的承受度，極端控制與施打瘦瘦針抑制食慾的效果類似，但這樣的生活模式根本無法持續一輩子。

姚蘊珈傳授減重要點是「不能不吃碳水化合物、蛋白質配比要吃對」，許多人將碳水化合物與脂肪視為減重頭號敵人，但這些都是維持身體機能重要能量來源。若碳水攝取過低，身體會改使用蛋白質，肌肉量掉下去，基礎代謝率隨之下降，減脂效果變差，再努力控制都瘦不下來。

姚蘊珈表示，根據體重計算，碳水化合物每天建議攝取量是體重公斤數乘上1至2倍，以50公斤成人為例，每天至少需攝取50克以上的碳水化合物；油脂攝取不應低於總熱量15%至20%，長期缺乏油脂恐干擾固醇類激素合成，引發荷爾蒙失調，同樣會增加減脂困難度。

姚蘊珈建議以運動強度調整蛋白質攝取，減脂期一般運動者每公斤體重攝取1.2至1.5公克，若是高強度重訓族群應達1.6至2.0公克。運動後肌肉處於飢餓狀態，許多民眾以為「運動完不吃」能燃燒更多脂肪，事實上，及時補充蛋白質與適量碳水，能更容易達成減脂與維持肌肉量目標。

姚蘊珈表示，減脂過程的紓解壓力非常重要。如果生活充滿壓力，若將運動視為另一種壓力源，身體會產生發炎反應。當極端飲食停止後，復胖速度會極快，脂肪細胞燃燒代謝同時，身體需要處理隨之而來釋出的毒素，短期內反覆胖瘦，會讓代謝系統負擔加劇。