吃對澱粉可以顧腸道、穩血糖 營養師揭食物種類及吃法

不少人怕胖會少吃澱粉，尤其減重時不太敢吃，也擔心會讓血糖飆高，營養師張馨方表示，有一種「不乖卻很貼心」的澱粉會默默幫你顧腸道、穩血糖，那就是抗性澱粉。是一種不容易在小腸被消化吸收的澱粉，會一路「溜」進大腸，成為好菌的營養來源，功能更接近膳食纖維。

張馨方在臉書粉專「Vivi營養生活話」指出，一般澱粉在小腸被快速分解成葡萄糖，容易造成血糖波動，但抗性澱粉不易被消化，血糖上升較緩慢，對代謝更友善。

抗性澱粉對身體的好處包括可以穩定血糖，降低餐後血糖震盪，對外食族與控糖族特別加分。其次可以促進腸道健康，發酵後產生短鏈脂肪酸，幫助好菌生長，但腸胃敏感者要適量。並且增加飽足感，延緩胃排空，有助於體重管理。此外，支持代謝健康，對胰島素敏感度有正向幫助。

至於哪些食物富含抗性澱粉？張馨方說，除了帶點綠色的未熟香蕉，還有煮熟後「冷藏」放涼的白飯、糙米、馬鈴薯。還有燕麥、薏仁、豆類（紅豆、鷹嘴豆、扁豆）。

張馨方指出，煮熟後冷藏是增加抗性澱粉的小技巧，復熱後抗性澱粉雖然會減少，但仍比剛煮好時多。不過，份量是關鍵，抗性澱粉熱量雖然較低，卻不是零熱量，還是要控制總澱粉量。如果容易脹氣，建議慢慢增加攝取量，讓腸道適應。