年紀輕輕跑不動、易胖、容易累 營養師曝「身體重新開機8妙招」

明明沒到「代謝變慢的年紀」，卻覺得身體越來越跑不動？營養師高敏敏在臉書指出，有些人日常吃得差不多，卻變得易胖，或以前不會累，現在走一下就虛，甚至皮膚、頭髮、排便、手腳冰冷都出現狀況，這些可能是代謝偷偷變慢的警訊，「不是你變懶，而是身體真的在提醒你！」

代謝變慢的8大警訊：

一、體重難下降

代謝變慢時，身體每天消耗的熱量會下降，因此保持同樣的飲食量，反而更容易把熱量轉成脂肪囤積。

二、容易疲累

能量代謝效率差導致身體產能不足，因此容易覺得累，加上大腦因供能不足出現昏沉、無力、注意力下降。

三、手腳冰冷

代謝下降會讓循環變弱，血液也比較難送到四肢，不只是氣溫問題，就算穿得多也常覺得冰冰的。

四、頭髮掉多、變細軟

高敏敏指出，當代謝變慢，身體會把能量優先留給心臟與腦部，頭皮與毛囊就會變成「次要供應」，所以容易掉髮變細。

五、容易便秘

腸道蠕動的速度會因代謝下降而變慢、排便不順，甚至兩三天上一次都可能變成常態。

六、肌肉量下降

肌肉是身體最重要的「代謝引擎」，當肌肉不足時，基礎代謝率會大幅下降，身體整天更省油。

七、膚況變差

代謝能力下降會讓皮膚修復速度變慢，再加上荷爾蒙更容易波動，毛孔粗糙、暗沉、痘痘更明顯。

八、容易水腫

代謝低下也會影響身體的水分循環，下半身浮腫、早上腫臉、晚上更腫，都是常見情況。

想要解決代謝問題，高敏敏建議「這樣吃」：

1.每餐補足蛋白質

蛋白質能幫助維持肌肉量，是代謝的核心基礎，三餐都要有蛋白質，身體才不會越吃越無力。

2.選高纖原型食物

高纖與天然食物能穩定血糖，避免能量忽高忽低，也能改善腸道環境，讓代謝運作更順暢。

3.水分攝取要足夠

缺水會讓循環變慢，代謝也會跟著卡住，喝足水能幫助身體排廢物，還能提高熱量消耗。

4.避免極端式節食

吃太少身體會進入保守模式，本能減少代謝，越節食代謝越慢，反而更容易變胖！

不僅如此，也可以「這樣做」提高代謝：

1.每周固定做重訓

力量訓練是提升代謝最有效的方法，肌肉增加一點點，基礎代謝就能大幅往上走。

2.每天多走路

步數越多，日常活動量越高，即使沒有運動也能提升代謝和循環。

3.維持規律睡眠

「睡好了」，身體的代謝節律才會正常，荷爾蒙穩定，身體自然不會進入慢速模式。

4.適度放鬆心情、降低壓力

壓力太高會促進脂肪囤積，特別在腹部，放鬆能降低皮質醇，讓代謝回到穩定狀態。