小心4惡習讓大腸癌上門！營養師建議每天喝「1杯飲料」 風險降17%

你以為大腸癌是阿公阿嬤的專利？錯！近20年來，50歲以下「早發性大腸癌」案例急速上升，而且腫瘤還更具侵略性。營養師提醒，大腸癌的發生不僅是跟飲食有關，日常4個生活習慣：高糖高脂低纖飲食、久坐少動、睡不好、壓力長期堆疊，也正在悄悄推高罹癌風險。

吃蔬果、多補鈣 改變腸道命運

營養師薛曉晶表示，根據2025年《World Cancer Research Fund》的綜合報告，多吃高纖食物對腸道超有幫助！蔬菜、水果、全穀和豆類不僅能增加糞便量、幫助排便，還能縮短致癌物與腸壁接觸時間，同時供養腸道益生菌，產生抗發炎的短鏈脂肪酸。

《Nature Communications》研究報告發現，每日多攝取約300毫克鈣（約一杯牛奶的量），大腸癌風險可降低約17%，再配合多吃蔬果、全穀、豆類效果會更好。換句話說，多吃蔬菜水果、多補鈣，猶如幫腸道健康做超前部署裝「護盾」。

睡不好、坐太久 增加罹癌風險

薛曉晶表示，腸道風險不只與吃有關，根據2023年《Cancers》刊登的台灣大數據研究追蹤超過17萬名失眠患者，結果顯示睡眠障礙者罹患大腸癌風險比一般人高32%，慢性失眠者風險更達1.4倍。研究推測，睡不好會使荷爾蒙與免疫功能失衡，引發慢性發炎。

坐太久則是另一項高風險因子。2022年《Journal of Korean Medical Science》指出，每天久坐超過10小時者罹患大腸癌風險為一般人的1.6倍。尤其「久坐＋幾乎不運動」的族群，風險增加幅度更明顯。

根據2025年《Cancer Cell International》的綜述指出，規律運動可降低大腸癌風險，男性約下降24%，女性約下降23%。維持一定的運動量，能穩定血糖、減少內臟脂肪、抑制慢性發炎，對腸道環境具有直接且深遠的正面影響。

小改變力量大 腸道保養趁早做

薛曉晶強調，了解風險不是為了恐慌，而是提醒年輕族群及早調整生活。她也提出「7日年輕腸道保養計畫」，從每日一份深綠蔬菜、補充鈣質、減少加工肉、多動少坐，到固定睡眠時間與每週肌力訓練，越早開始調整，就是為未來多減少一份風險。