便祕好困擾 英研究指奇異果可有效改善 專家這麼說

現代人快節奏、飲食不均，便秘是常有的事，有專家指出，許多人以為便祕只是幾天沒排便，因而一味增加蔬菜與纖維攝取，反而可能讓腸道負擔更重，忽略了腸道需要的其實是「對的纖維」與「對的節奏」。只要食用奇異果、車前子及大量的水，也能讓腸道順暢。

英國營養師協會於2025年發表最新「成人慢性便祕飲食管理指南」，分析75篇隨機對照研究，提出科學證據最明確、可在日常生活中實際落實的飲食介入建議。

指南中提到是車前子殼纖維被確認是效果最穩定的改善便祕介入方式。車前子屬於天然可溶性膳食纖維，可在腸道吸水膨脹，形成柔軟凝膠，幫助糞便順利通過。研究指出，成人每天攝取超過10克車前子，可明顯增加排便次數、改善糞便軟硬度並減少排便時需用力的情況，且通常在數天內即可感受到效果。

台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘表示，不少民眾反映「吃了沒感覺」，因多數市售分量僅3至5克，劑量不足是關鍵。臨床建議每日約12克並搭配充足水分，改善效果最明顯。

除了車前子外，指南亦指出奇異果、梅子（prunes）及高礦物質水（high mineral water）是經證實可有效改善便祕的天然選擇。

張家銘說，奇異果含有獨特果膠與酵素，每天攝取2顆即可增加排便頻率、改善糞便質地；梅子因含天然山梨醇可促進腸道蠕動，但腸躁症患者需留意可能引發脹氣；而含鎂、硫酸鹽較高的天然礦泉水則能提升腸道水分吸收，使排便更順暢，部分民眾在日常飲水更換為高礦物質水後，常於一周內出現明顯改善。

張家銘表示，改善便祕不僅靠食物，更要讓腸道重新建立「排便節奏」。建議每天早餐後給自己數分鐘時間坐在馬桶上，即使沒有立即想排便，也能協助大腦與腸道重建自然反射。許多患者僅調整此習慣，症狀便已改善大半，若便祕同時伴隨腹脹、排氣不順等情況，也可能與腸道菌相失衡有關，適度補充益生菌可改善，但其作用在於調整環境、並非立即促進排便。

張家銘說，便祕並非單純的消化問題，而是腸道與身體「失去對話」後的結果，與年齡或壓力無必然直接關聯。當民眾能在日常生活中補充適量可溶性纖維、選擇正確的水果與飲水、建立規律排便節奏，身體會以最直接的方式回應，包括排便次數變規律、糞便不再乾硬、排便不需用力，腹脹也明顯減輕。