誰說補鈣只能喝牛奶？營養師曝9種蔬菜鈣含量更高 3招提高吸收率

鈣質是人體不可或缺的營養素之一，一般人可能只知道要喝牛奶來補充鈣，但其實有不少蔬菜的鈣含量比牛奶還高。營養師李婉萍在臉書分享9種蔬菜的鈣含量以及其料理方式，教大家享受美食也可以攝取鈣質。

李婉萍表示，如果常發生抽筋、睡不好、心悸等狀況，都有可能是缺鈣造成的，而成人平均一天的鈣質建議攝取量為1000到2000mg，許多人為了補鈣都把牛奶當水喝，李婉萍提醒乳製品一天不要超過500ml，喝太多反而會因為熱量高而變胖。

不過補鈣只能喝牛奶嗎？李婉萍表示其實不少深綠色的蔬菜也有含鈣，她說一般的全脂牛奶100ml含有104mg的鈣質，有9種蔬菜的鈣含量更是比牛奶還高。李婉萍也分享這9種蔬菜種類、鈣含量，以及料理方法，讓民眾可以提升鈣質吸收率。

芥藍菜 181mg：芥藍炒牛肉

蘿蔔葉 158mg：蘿蔔葉炒豆干

紅莧菜 150mg：紅莧菜炒豆包

小白菜 145mg：小白菜排骨湯

白莧菜 146mg：吻仔魚莧菜

青江菜 143mg：青江菜炒蛋

蚵仔白菜 129mg：蚵白菜炒肉絲

紅鳳菜 122mg：麻油豬心紅鳳菜

地瓜葉 105mg：地瓜葉炒皮蛋

（每100克 鈣質含量mg）

李婉萍表示，深綠色蔬菜除了含有鈣質，還有維生素K，「鈣+K是預防骨鬆的雙效組合」，但缺點是蔬菜中的膳食纖維和草酸會影響鈣質吸收，因此她教大家3招幫助鈣質吸收的方法。

1. 先將蔬菜汆燙3分鐘。

2. 搭配蛋白質食材，如蛋、肉、海鮮料理。

3. 飯後來點維生素C的水果，像是芭樂、木瓜、火龍果、奇異果等，因為維生素C不只能幫助鐵質吸收，對鈣的吸收也有幫助，而且還可幫助消化，讓排便順暢。

她說雖然多數人都會靠著喝牛奶來補充鈣質，但也有像乳糖不耐症、低醣飲食減重、糖尿病患者、純素者等這四種人不能喝牛奶，因此可以靠著吃這9類蔬菜來補充鈣質。