健忘、失智恐是腦內毒素堆積！醫揭4招重啟「大腦清潔工」排毒

近日，台北榮總遺傳優生學科主任張家銘在臉書上發文，表示許多人把健忘、記不住事當成老化的前兆，但美國研究綜論指出，大腦擁有一套「膠淋巴系統」，負責排出神經活動產生的廢物，包括與阿茲海默症密切相關的β類澱粉蛋白與Tau蛋白。換言之，記憶力變差，有時只是因為大腦裡的「垃圾」還沒被清掉。

這項由《Alzheimer’s & Dementia》於2025年發表的綜論指出，膠淋巴系統在人們進入深層睡眠階段時，腦脊髓液會大量灌入腦組織，透過腦裡的細胞和組織液互相交換，把堆積的代謝廢物「沖刷」出來，流向頸部的淋巴結。

張家銘進一步說明，膠淋巴系統在深層慢波睡眠時最為活躍，此時的腦組織間隙會擴大約60%，更容易清除代謝廢物，因此若睡眠不足、頻繁中斷、作息混亂或是壓力大導致淺眠，都會讓清潔系統「罷工」，排廢流速變慢、毒素累積，導致慢性發炎與神經退化，提高罹患阿茲海默症風險。

張家銘還表示，膠淋巴系統的效率不只受睡眠影響，睡姿、運動與呼吸方式也同樣關鍵。動物實驗發現，右側臥比仰睡更能幫助腦脊髓液流動，提高排毒效率；中強度有氧運動能增加動脈搏動與淋巴收縮頻率，間接加速流動；穩定的深層呼吸能促進顱內壓微幅變化，幫助腦液交換更充分。

因此，張家銘建議從生活的四個面向著手，喚醒大腦能力、預防阿茲海默症：

1.改善睡眠

維持7小時以上連續睡眠，且睡前一小時減少藍光與強光干擾。

2.調整睡姿

嘗試以右側睡為主，並挑選高度匹配、能支撐頸椎的枕頭，若是睡醒後感到頭脹、頸部緊繃，可適時調整姿勢觀察一周。

3.適度有氧：

每周150分鐘的快走、游泳、太極、飛輪等中強度有氧運動，可讓腦液流速提升約15%。

4.呼吸訓練：

每天安排5至10分鐘的呼吸練習，保持吸氣4秒、吐氣6秒，以此循環，特別建議在睡前進行。