別再只吃肉和蛋！日專家揭「高蛋白質蔬菜」名單 混搭吸收率更高

根據日媒「FNN」報導，蛋白質是構成肌肉、器官、皮膚及荷爾蒙的關鍵原料，所有年齡層都應積極攝取，尤其是面臨「肌少症」風險的銀髮族。日本蔬果專家堀基子指出，許多人只想到肉、蛋、奶類，但其實許多蔬菜也富含蛋白質，若能善加搭配，更能兼顧營養與腸道健康。

專家整理了幾種「高蛋白蔬菜」（皆為每100克含量）：冠軍是毛豆（11.7克），其次為蠶豆（10.5克）、大蒜（6.4克）、抱子甘藍（5.7克）、國王菜（4.8g），以及綠花椰菜（4.3克）。而植物性蛋白質中，黃豆製品更是佼佼者，例如黃豆粉（37.5克）、油豆腐（23.4克）、納豆（16.5克）和木棉豆腐（7.0克）都是極佳的來源。

堀基子解釋，動物性蛋白質的優勢在於消化吸收快，胺基酸含量高。能被人體有效利用。但缺點是，若攝取過量容易成為腸內壞菌的養分，導致腸道環境紊亂。相反的，植物性蛋白質的吸收速度較為平緩，適合持續性補充，且蔬菜和豆類富含維生素、礦物質，以及動物性食品所缺乏的「膳食纖維」，對維持腸道健康有極大幫助。

由於人體單次能吸收的蛋白質上限約為40至50克，因此分次且均衡攝取是關鍵。專家建議，最好的策略是以動物性蛋白質為主食，同時善加搭配植物性蛋白質。例如，肉類主菜搭配100克青花菜（4.3克），或多一份涼拌豆和毛豆，就能輕鬆補足攝取量。此外，富含維生素B2、B6和C的食材，更有助於蛋白質的分解吸收與合成，像肝臟、乾香菇、辣椒、大蒜、甜椒、奇異果等。