先吃菜、肉再吃飯…實測血糖波動大不同！專家：結果讓我相當震驚

相信很多人都聽過「先吃蔬菜和蛋白質，再吃碳水化合物（澱粉）」有助於穩定血糖，但這種進食順序到底能影響多少呢？帶著這個疑問，我親自做了一個實測，結果讓我大吃一驚！

這次測試的餐點內容完全相同，都是211餐盤的均衡組合：一份青菜、一份青菜炒肉絲、一份皮蛋豆腐，再加上半碗雜糧飯。唯一的變數就是進食順序。

第一天，我遵循「先吃蔬菜和蛋白質，再吃碳水」的原則，先吃完蔬菜和蛋白質大約一半後，才開始吃米飯。結果血糖變化非常平穩，從96上升到最高137，波動幅度不大。

第二天，我刻意顛倒順序，一開始就先吃完所有的米飯，然後再吃蔬菜和蛋白質。沒想到血糖竟然從94直接飆升到173，升幅高達79，這個結果讓我相當震驚！

這次實測清楚證明，進食順序真的會影響血糖反應：

蔬菜中的膳食纖維可以延緩碳水化合物的消化，減少葡萄糖的快速釋放，讓血糖變化較緩慢。

蛋白質與健康脂肪有助於延長胃排空時間，讓身體有更充足的時間調節血糖，不會一次釋放過多葡萄糖。

碳水化合物如果先吃，沒有纖維與蛋白質「墊底」，容易快速消化吸收，造成血糖急劇上升，進而影響胰島素的敏感度，長期可能導致胰島素阻抗、肥胖和代謝問題。

阿寶師的建議

吃飯時的最佳進食順序

上半場先吃青菜與蛋白質食物，下半場再吃碳水化合物（如米飯、根莖類、麵食）。先吃蔬菜、蛋白質與健康脂肪，提供膳食纖維，延緩碳水化合物的吸收，增加飽足感，平穩血糖。最後才吃碳水化合物，避免血糖飆升。

哪些族群特別適合遵循這個進食順序？

血糖控制不佳、糖尿病前期或胰島素阻抗者

這種進食方式可以有效降低餐後血糖波動，減少胰島素的負擔。

想減重或控制體脂的人

先吃蛋白質與纖維，可以增加飽足感，減少進食過量的可能性，避免碳水攝取過多導致脂肪囤積。

容易餐後昏沉、精神不濟者

可減少血糖劇烈波動，有助於維持穩定的能量狀態，避免餐後嗜睡或疲勞

（本文摘自方舟文化《逆轉胰島素阻抗 21天重啟健康代謝：精準控糖、有效減重、降低發炎，找回年輕活力與修復力！》作者：呂美寶）