護腎這樣做「紅肉少一點、魚豆多一點」醫建議調整每天餐桌存腎臟基金

國內不少人腎功能異常，台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書PO文表示，每天出現在餐桌上的食物，默默影響著腎臟的壽命，他建議，紅肉少一點、魚豆多一點，腎臟才撐得久。

張家銘說，腎功能不好，很多人想到原因，第一時間會說是「鹽吃太多、糖吃太多」。其實不只這樣，我們吃的每一口，腎臟都會「記帳」。2025年有一篇整合全球21項前瞻性世代追蹤，超過60萬人飲食與健康數據的研究發現，有些食物讓腎臟壓力倍增，有些則像護衛，幫我們降低慢性腎臟病（Chronic Kidney Disease）風險。

研究數據顯示，每天多吃紅肉100公克，慢性腎臟病風險就高出三成以上，不只是蛋白質太多，還包括紅肉會造成腎小球高濾過、促進纖維化，腸道菌分解時還會產生三甲胺氧化物（Trimethylamine N-oxide），增加腎臟排廢的負擔。他形容，想像每天在腎臟的背包裡，多塞幾顆石頭，短期或許沒感覺，日積月累，終究會吃不消。

而魚肉，是腎臟的溫柔守護者。張家銘說，魚肉對腎臟的保護力很溫柔卻實在。每天多吃15公克的魚，慢性腎臟病風險下降大約 6%。魚裡的Omega-3能抗發炎、抗氧化，還能延緩腎臟纖維化，幫助維持肌酸酐（Creatinine）清除率穩定，等於替腎臟加了一層防護網。

至於豆類與全穀，則默默支撐著腎臟。張家銘說，豆類和全穀類效果低調，但很穩定。高豆類攝取的人，慢性腎臟病風險比低攝取的人少 17%；每天多50公克豆類，風險還能再降13%。全穀類的高攝取組，風險也下降13%左右。它們的植物蛋白和纖維，能減少尿毒素、降低酸負荷，還能抑制細胞凋亡與發炎，讓腎臟環境更健康。

堅果的保護力，高低攝取組差異不大，但劑量分析顯示，每天吃10到20公克是最佳範圍，風險下降可達21%。張家銘說，堅果裡的多酚（Polyphenols）、植物固醇（Phytosterols）、健康脂肪和蛋白質，都能幫忙穩血糖、降血壓、改善血脂，並減少腎臟發炎。

乳品的結果比較不一致，不過低脂乳品每天500到1000公克，與較低的慢性腎臟病風險有關，太多或太少效果都不明顯。張家銘說，這提醒我們，好東西也要適量才行。

生活上怎麼做？張家銘根據這份研究，建議高風險族群，包括糖尿病、高血壓或家族中有人洗腎，現在開始調整餐桌：

• 紅肉少一些，尤其是加工紅肉，改用魚、豆製品或雞肉替代部分餐次。

• 主食混入糙米、燕麥、紅藜麥等全穀，讓纖維和植物蛋白長期守護腎臟。

• 每天抓一小把原味堅果，少量、天天最有效。

• 乳品選低脂，份量控制在研究的最佳區間。

張家銘說，這些改變不用急著一次到位，而是融入日常，讓腎臟每天都過得輕鬆一些，從餐桌開始為腎臟存健康。

慢性腎臟病初期往往沒症狀，一旦發現，常常已經錯過最佳逆轉時機。這份分析提醒我們，腎臟健康很大一部分掌握在每天的飲食選擇上。每一餐，不只是吃飽，更是在替未來的自己存一筆「腎臟基金」。紅肉少一點、魚豆多一點，今天開始，就是給腎臟最好的禮物。